Fitness

Las claves del Spinning

© FREEPIK
Por Alberto Hernández
Consejos para rendir al máximo en tu clase de ciclo indoor.
Han pasado más de 30 años desde que Johnny Goldberg inventara el ciclo indoor o, como le llamamos popularmente, Spinning. Este sudafricano, desconocido para el gran público, era un empedernido ciclista que por sus obligaciones laborales y familiares se veía obligado a salir a pedalear a horas intempestivas. Entrenar por la noche le trajo varios sustos y en más de una ocasión estuvo cerca de sufrir un accidente mortal. Así, cierto día decidió que no se la jugaba más y buscó soluciones. De este modo nacía en 1987 lo que a día de hoy es un auténtico fenómeno social en los gimnasios de todo el mundo.
Una clase de Spinning está al alcance de todas las personas, independientemente de su nivel deportivo, pues ni siquiera es necesario saber montar en bicicleta y las cargas son autoregulables por cada individuo. Además, no tiene impacto articular y se trabaja un gran número de grupos musculares. A continuación te damos unas claves para que saques el máximo partido a tus sesiones sobre la bici. ¡Toma nota!
La higiene postural es crucial en el Spinning
La higiene postural es crucial en el Spinning
  • Una sesión de Spinning estándar tiene una duración aproximada de entre 45 minutos y una hora. Debe mantenerse una estructura y unos tiempos. Primeramente una fase de calentamiento a una velocidad de pedaleo cómoda, con una carga progresiva. Después una fase principal de cuestas y llanos alternados. Y por último, una fase de descongestión de las piernas y estiramientos sobre la bicicleta.
  • El pedaleo siempre debe ser redondo y con la punta del pie hacia arriba, ya que si ejecutamos mal el gesto no tardaremos en cargar el gemelo y el soleo.
  • Podemos hacer pequeños sprints durante la sesión, siempre y cuando se hagan con suficiente resistencia, ya que en ellos vamos a disparar nuestras pulsaciones. ¡Y debemos aguantar hasta el final de la clase!
  • Si no regulas bien la carga desde el principio, vas a desfallecer o a desmotivarte durante la clase. Además, poner una carga excesiva y disminuir la cadencia de pedaleo a 60 rmp (revoluciones por minuto) es menos eficiente si nuestro objetivo prioritario es la quema de grasas. También tendremos más riesgo de lesionarnos y las piernas se hipertrofian.
  • Aunque cada persona tiene sus propias cualidades y ritmos, la cadencia de pedaleo ideal está entre los 60 y 120 pedaleos por minuto al ritmo de la música.
  • Recomendamos entrenar con pulsómetro para conocer en todo momento la cantidad de pulsaciones por minuto (ppm) que llevamos en cada carga. Si te pasas de rosca, los datos de la pantalla de tu reloj te harán aprender del error para la siguiente clase.
  • No trabajes el tren superior durante una clase de Spinning. En algunos gimnasios aún se mantiene esta tendencia por considerar que se consigue una quema de calorías extra, pero la realidad es que es contraproducente, ya que de esa manera no lograremos un correcto control neuromuscular sobre los ejercicios que hagamos y adoptaremos posturas articulares que pueden provocarnos alguna lesión. Si prestamos atención al tren superior desviamos la atención de las pedaladas, que es lo verdaderamente importante de la clase.
  • Si vas a acudir asiduamente a clases de Spinning, no dudes en comprarte un calzado específico para esta actividad. Estas zapatillas tienen la suela dura y, por su construcción y diseño, facilitan el pedaleo y evitan que la planta del pie sufra al apoyarse en los pedales. También logrará reducir el riesgo de que suframos una fascitis plantar.
  • Ajusta el sillín a tu altura, de modo que al realizar el recorrido del pedaleo la pierna que queda más estirada nunca llegue a estar completamente estirada.
  • Cuando toque pedalear de pie, al levantarte del sillín, trata de mantener el cuerpo en vertical sobre el eje de los pedales. La cadencia tiene que estar en este momento entre las 80 y 100 pedaladas por minuto. Notarás que la parte abdominal se activará para lograr una estabilidad sobre la bicicleta.
  • Y por último, algo que puede parecer obvio, pero que si olvidas, lo pasarás mal… La toalla y el agua. En una sesión de Spinning sudarás continuamente y perderás líquido de manera constante. La botella de agua y la toalla van a ser tus dos mejores amigos durante estos 45 minutos. No es nada raro tener que beber hasta un litro de agua durante la clase.
El Spinning es una de las actividades aeróbicas más efectivas
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