Fitness
Step para principiantes
Sencillos ejercicios cardiovasculares que puedes realizar en cualquier momento y lugar.
Pocos accesorios para ponerse en forma son tan sencillos y pueden ofrecernos las posibilidades que nos regala el step. Hablamos de un simple escalón con el que podemos realizar un completo ejercicio cardiovascular que desarrolle los músculos del tren inferior y además nos aporte mejoras en nuestro equilibrio y coordinación. El step es una plataforma rectangular con una base deslizante y unas piezas que simulan un escalón al que podemos ajustar su altura. Además, hay step de varios tamaños y medidas en función de los tipos de ejercicios que queramos realizar con ellos.
Si nunca has realizado rutinas con el step, a continuación te explicamos 5 ejercicios sencillos con los que puedes empezar en cualquier lugar y momento.
Paso básico. El ejercicio más sencillo que existe. De frente al step, subimos primero un pie, después el otro, bajamos el primer pie y después bajamos el otro. Facilísimo. ¿Verdad? Puede servirte como calentamiento a una rutina de ejercicios más larga.
Paso en forma de V invertida. Es un ejercicio similar al anterior pero en este caso al subir los pies no lo haremos de manera perpendicular al step, sino en diagonal, de modo que cuando estemos subidos sobre el step, nuestras piernas formen una V invertida.
Marcha. De frente al step, subiremos primero un pie y, a continuación, en un solo movimiento de piernas, subimos el otro pie a la vez que bajamos el que está arriba. La velocidad de este ejercicio puede variar en función de tu capacidad.
Secuencia de elevación de rodilla en step
© Ben Foxall
Elevación de rodilla. Nos colocamos lateralmente respecto al step, subiendo el pie que está más próximo y después realizamos un movimiento rápido y controlado elevando la rodilla hasta la altura de la cintura. El pie que se eleva no llega a pisar el step en ningún momento y regresa a su posición inicial en el suelo.
Cruce. Nos colocamos lateralmente (en perpendicular) respecto al step y subimos el pie más próximo, después el otro pie, y a continuación bajamos los pies en el mismo orden que los subimos pero por el otro lado del step, como si estuviéramos cruzando de un lado a otro.
Con estos 5 ejercicios de fácil ejecución y exigencia física moderada empezarás a descubrir todo lo que este accesorio de fitness puede ofrecerte.
Consejos generales
No bajes hacia delante. Hay más de 150 ejercicios y movimientos que pueden realizarse con el step, pero en ningún caso bajes hacia delante cuando estés subido. Este movimiento puede perjudicar las articulaciones de las rodillas.
Técnica y entrenamiento de equilibrio en el gym... el siguiente paso
© Marco Rossi/Red Bull
Distancia respecto al step. Aproximadamente unos 20 centímetros es la distancia que debemos dejar entre nuestros pies y el step a la hora de empezar a ejecutar los ejercicios. Una distancia mayor nos incomodará y una inferior entorpecerá nuestra subida al step.
Pisa el step con toda la superficie de tu zapatilla. Uno de los errores más frecuentes en las personas que se inician en el step es pisarlo dejando parte de la superficie de su suela fuera. Error. Concéntrate en realizar un apoyo completo para lograr una ejecución correcta de los ejercicios y evitar posibles caídas.
Pisa el suelo con toda la superficie de tu zapatilla. Del mismo modo que en el consejo anterior, cuando estés realizando ejercicios de subir y bajar al step, apoya toda la superficie de la suela de la zapatilla en el suelo. Es muy frecuente apoyar solo la zona de los metatarsos por comodidad, pero es un error. Trata de no adquirir este vicio desde el princpio.
Elige la música adecuada. Lo habitual es realizar rutinas de step con un tipo de música que nos ayude a marcar el ritmo de los ejercicios. Trata de elegir estilos musicales que te permitan moverte a una velocidad adecuada y acorde a tus posibilidades.
