Fitness
Entrenamientos para ser un triatleta más fuerte
Una rutina sencilla diseñada para triatletas, pero de la que puede aprovecharse cualquiera que desee estar más en forma
Nada de coger un músculo y machacarlo hasta la saciedad hasta conseguir los efectos deseados. No, la cosa va por otros derroteros, tal y como nos cuenta uno de nuestros entrenadores de referencia, Raúl Notario: “Las rutinas que movilizan a un gran número de grupos musculares en una misma sesión han ganado adeptos frente a las clásicas rutinas analíticas, donde cada día de la semana ejercitábamos un grupo muscular en concreto”. ¿Ejemplo? Échale un vistazo al vídeo.
Aunque al principio cuesta desterrar las viejas creencias, “si somos capaces de seleccionar bien los ejercicios que se incluyen en nuestro entrenamiento pronto nos daremos cuenta de lo intensos que pueden resultar este tipo de planteamientos. Los ejercicios deben ser multiarticulares y deben implicar a grandes grupos musculares”, apunta Raúl.
Estas rutinas pueden satisfacer todas tus necesidades para llegar a lograr los objetivos que te propongas. Son válidas para las personas que desean ganar fuerza, músculo e incluso reducir tejido adiposo. Esto se debe, entre otras cosas, a la respuesta hormonal que ejecuta nuestro organismo al verse sometido a los estímulos producidos por este tipo de entrenamiento, en el que se ven implicados la mayoría de músculos principales de tronco y piernas.
Además de las ventajas comentadas, uno de sus principales puntos a favor es el del tiempo, o siendo más precisos, el hecho de no tener que disponer de mucha cantidad de tan preciado bien. Notario explica que “para llevar a cabo este tipo de entrenamientos con 30 minutos al días será suficiente; obtendrás un gran rendimiento, eso sí, la intensidad debe ser elevada”. Comienza con estos ejercicios propuestos en el vídeo y experimenta la sensación de poner a prueba todo tu cuerpo en tan solo unos minutos.
Sentadilla
El primer ejercicio es una sentadilla dinámica en la que vamos a poner a prueba la corrección postural de nuestra espalda. El hecho de llevar una carga frente al cuerpo, con los brazos extendidos, favorece una correcta posición de la espalda y nos ayuda a mejorar la técnica correcta para realizar sentadillas. Debes aguantar un par de segundos en la posición de flexión de rodillas. De ese modo, activamos todo el cinturón abdominal y aumentamos la intensidad del ejercicio. Si te resulta complicado puedes probar flexionando ligeramente los brazos y acercando la carga al tronco, en lugar de alejarla.
Raúl Notario haciendo una sentadilla (sin carga)
© Gonzalo Manera
Plancha abdominal
Las planchas son ejercicios sensacionales para trabajar todo el core. Al hacerla sobre las manos y aguantar esa posición, donde la carga se moviliza adelante y atrás, también ganaremos fuerza en el tren superior
Cualquier tipo de plancha abdominal beneficiará a tu core
© Gonzalo Manera
Súper fondos
El tercer ejercicio necesita explosividad, potencia y coordinación, algo muy interesante para los deportistas. Observa que la espalda conserva su correcta posición anatómica y fíjate en que el codo se mueve junto al cuerpo y no hacia el exterior.
