Fitness

Tres ejercicios para fortalecer los hombros sin salir de casa

Trabájalos con seguridad y eficiencia utilizando tu propio peso u objetos que abren seguro tendrás muy a mano.

Por Alberto Hernández

2 minutos de lecturaPublished on 23.09.2020 · 20:08 UTC

Probablemente estemos hablando de uno de los grupos musculares que más utilizamos al ejercitar nuestro tren superior. Carlos López Santos, entrenador personal y fundador de Fitness & Coach, nos recuerda “que los hombros participan en una gran cantidad de movimientos. Estos movimientos pueden ser de empuje (flexiones o press de banca) o de tirón (remos o dominadas), principalmente, donde trabajemos pectoral o espalda, pero a su vez involucraremos a los hombros”.

Para ejercitar este grupo muscular no es necesario el uso de material de gimnasio, ni siquiera hace falta que salgamos de nuestro domicilio. Carlos sugiere que “disponiendo de botellas, sillas, mochilas o cualquier elemento donde podamos apoyarnos o cargarlo, conseguiremos dar con la clave para completar un entrenamiento de hombros perfecto”. Para ello recomienda tres sencillos ejercicios:

Flexiones de hombro

El más importante para ejercitar la parte frontal de los hombros es el ejercicio de empuje que realizamos frecuentemente (flexiones), pero en este caso con una ligera elevación de cadera. Dibuja una pirámide con tu cuerpo y realiza una flexión de codos llevando la frente al suelo. Este ejercicio lo podemos hacer con nuestro propio peso corporal.

Si queremos añadir dificultad, utilizaremos una silla para ampliar el rango de movimiento.

Flexión hombros con silla
© Javier Reig

Pájaros

Nos metemos directamente a trabajar la parte posterior de los hombros con los pájaros. Con una técnica correcta trabajaremos prácticamente toda la musculatura de la espalda superior. Para ello vamos a utilizar dos botellas de agua. Realiza una flexión de cadera acompañada por una semi flexión de rodillas para liberar tensión en tu zona lumbar. La apertura de brazos también debe ir acompañada con una semi flexión de codos, hasta que consigas conectar tus escápulas.

Press militar

Para trabajar todo el hombro en su conjunto utilizaremos una mochila llena de peso. El ejercicio que vamos a elegir es el press militar, ya que realizándolo con la correcta técnica es uno de los ejercicios estrella en el trabajo de esta musculatura. Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado, pero lo más importante es que la mochila tenga el peso suficiente para crear un estímulo en tus músculos y poder realizar tres series de 12 a 15 repeticiones (las mismas aconsejadas para los dos anteriores ejercicios) con cierta dificultad.