Fitness
¿Unos tríceps marcados y fuertes? Sí, se puede
Te enseñamos 3 ejercicios para trabajar un músculo que muchas veces olvidamos en nuestras rutinas de entrenamiento.
Tiene un gran importancia para el fortalecimiento de nuestros brazos, y sin embargo muchos no le prestan la atención. Se meten en el gimnasio, se lían con grupos musculares más grandes y, cuando pasa el tiempo, caen en la cuenta que no han incidido en el tríceps todo lo que deberían. Es una pena, porque además de dotar de una estética mucho más potente a nuestras extremidades superiores, nos aportará mucha seguridad en ciertas actividades (¿os imagináis un largo descenso en mountain bike con unos tríceps flojos? ¿O una sesión de surf padeciendo su falta de fuerza a la hora de remar?).
Carlos López, cofundador de Fitness & Coachnos cuenta que “Este músculo, el tríceps, en latín significa ‘tres cabezas’, a pesar de tener una sola inserción por medio del tendón en el olécranon con tres orígenes: porción larga, vasto interno y vasto externo. El tríceps braquial ocupa el 70% del volumen de la parte superior del brazo y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad, por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial, ya que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en juego y en este caso ocupa el otro 30% del volumen”.
Las flexiones afectan tríceps (pero hay formas más efectivas de trabajarlo)
© Courtesy of Ben Longley
La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.
Es un músculo complicado a la hora de entrenar ya que debemos de realizar ejercicios diferentes para trabajar las tres zonas y esto conlleva una técnica concreta sobre todo para aquellas personas que no están acostumbradas a ejercitarlo.
Aspectos importantes a la hora de entrenar el tríceps braquial:
- Saber utilizar las cargas adecuadas, de lo contrario se corre el riesgo de involucrar otros músculos que no deben entrar en juego durante el ejercicio debido a una mala técnica.
- Si la tonicidad del músculo es correcta y conocemos la forma adecuada de trabajarlo, lo normal es que trabajemos con cargas altas para aumentar la masa muscular.
- Debemos variar los ejercicios e intentar no repetir dos días seguidos la misma rutina de tríceps, así trabajaremos todos los ángulos, las porciones y más fibras musculares, consiguiendo de esta manera un mayor desarrollo a largo plazo.
- El músculo necesita descanso para crecer, por lo que de nada vale entrenarlo todos los días de la semana (un mínimo de 48h de descanso es lo recomendable)
- La recuperación es sinónimo de estiramiento cuando hablamos de entrenamiento. No olvides estirar tu tríceps al finalizar el entrenamiento.
3 ejercicios imprescindibles a la hora de entrenar el tríceps en todo su conjunto:
1) Extensiones de tríceps de pie.
Extensión triceps de pie 1
© Javier Reig (Fitness & Coach)
Extensión tríceps de pie 2
© Javier Reig (Fitness & Coach)
2) Press francés con barra Z.
Press Francés con barra Z 1
© Javier Reig (Fitness & Coach)
Press francés con barra Z 2.
© Javier Reig (Fitness & Coach)
3) Patada de tríceps con mancuerna.
Patada de tríceps con mancuernas 1
© Javier Reig (Fitness & Coach)
Patada de tríceps con mancuernas 2
© Javier Reig (Fitness & Coach)
Tanto en las extensiones de tríceps como en el press francés se trabajan las tres porciones de tríceps (interna, externa y larga). En la patada de tríceps se trabaja especialmente la cabeza larga. Estos tres ejercicios propuestos tienen la ventaja de contar con diversas variantes como realizarlos sentado o con distintos tipos de agarre como cuerda, barra plana o incluso realizando una extensiones de tríceps en espalderas con nuestro propio peso corporal.
