Fitness
5 claves para volver a entrenar después de una lesión
Regresar a nuestra rutina de actividad física tras hacer que el cuerpo pase por talleres requiere de una dosis especial de cuidado y paciencia
Los beneficios de salir a sudar regularmente (o quedarse en el gimnasio a sudar regularmente o donde quiera que te guste hacerlo) están más que contrastados: el movimiento es vida, no hay quien lo dude. Endorfinas, mejor aspecto, un organismo que responde a las mil maravillas… pero claro, quien se mueve puede caer. Y esa ahí cuando más atentos debemos estar, poner una energía mayor que si estuviéramos en plenitud y nos tocase afrontar un severo programa de entrenamientos.
Javier Reig, cofundador de Fitness & Coach nos ayudará a desgranar nuestra hoja de ruta si, toquemos madera, nos vemos obligados a parar afectados por una lesión. Comienza su alocución recordando que “siempre que realizamos actividad física estamos comprometiendo a nuestra musculatura, ligamentos, tendones, huesos… Una vez nos lesionamos tenemos que pararnos a pensar cuál ha sido la causa de esa lesión para que no vuelva a ocurrir; mal calentamiento, falta de fuerza, poca flexibilidad, descompensaciones, etc. Una vez tengamos claro el origen, debemos de entrenar duro (pero con mucha cabeza) para evitar que vuelva a ocurrir y tener al cuerpo preparado para esa actividad”. A continuación entramos en materia:
Javi Reig iniciando una sesión de entreno
© Carlos López (Fitness & Coach)
1. Calentamiento completo
Siempre que vayamos hacer ejercicio debemos hacer un calentamiento que conste de 4 partes (esto adquiere todavía más importancia si estamos en un proceso de recuperación):
- Cinco minutos de un ejercicio aeróbico (carrera suave, bicicleta, elíptica, saltos a la comba etc.)
- Estiramientos dinámicos.
- Activación del core (planchas isométricas, rotaciones y planchas dinámicas)
- Activación neural (ejercicios que requieran nuestra concentración para estar al 100%)
Una plancha para activar el core durante nuestro calentamiento
© Andrés Entero
Entrenamiento de la fuerza
Nuestra musculatura debe estar preparada para la actividad que va a realizar, ya sea correr, jugar al fútbol o lo que nos guste. Para ello debemos hacer un trabajo de fuerza completo que nos asegure tener un buen control muscular de todo nuestro cuerpo.
El entrenador Javi Reig haciendo sentidas guiada en el gimnasio
© Carlos López (Fitness & Coach)
Entrenamiento de eslabones débiles
Siempre tenemos alguna articulación o parte de nuestro cuerpo que es más propenso a la lesión así que es fundamental prestar atención a esas estructuras y realizar ejercicios específicos.
Te sorprenderás lo fuerte que te pone una banda elástica
© Andrés Entero
Entrenamiento de flexibilidad y movilidad articular
Es imprescindible tener un rango completo en todas nuestras articulaciones para no sufrir descompensaciones que desencadenen una lesión. Además de ello, el trabajo de movilidad debe ir acompañado de un entrenamiento de flexibilidad para que nuestra musculatura este preparada ante ejercicios explosivos o movimientos muy amplios.
Tú no estires y verás lo que pasa
© Andrés Entero
Progresión
Cuando estamos volviendo de una lesión no podemos pretender volver al mismo nivel de forma física que cuando lo dejamos. Si nos gusta el running podríamos volver haciendo intervalos de caminar y correr, si nos gusta el gimnasio debemos volver con ejercicios más sencillos e intensidades menores; y si nos gustan los deportes colectivos debemos empezar jugando pocos minutos y poco a poco ir aumentando ese tiempo.
Tienes que estar plenamente concentrado en lo que haces
© Carlos López (Fitness & Coach)
Siguiendo estas consideraciones vamos a conseguir disminuir nuestro riesgo de lesión así que os a ponerlas en práctica para no volver a estar semanas (o meses) sin poder disfrutar de lo que más nos gusta.
