HYROX
Guía para principiantes sobre el entrenamiento HYROX
¿Te interesa probar HYROX? Esta guía pensada para principiantes desglosa todo lo que necesitas saber, con consejos de atletas de élite para ayudarte a ganar ventaja en tu primera carrera.
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HYROX está conquistando el mundo. Desde su lanzamiento en 2017, este innovador formato de carrera de fitness ha atraído tanto a quienes debutan por primera vez como a profesionales de élite en busca de terminar por debajo de la hora.
Y sigue creciendo. El Campeonato del Mundo de 2025 fue el sexto hasta la fecha, y ahora se celebran eventos en cinco continentes, con más de 500.000 participantes compitiendo en ciudades como Londres, Chicago y Ciudad del Cabo.
En otras palabras, ¡seguro que ya has oído hablar de ello!
Adictivo, intenso y sorprendentemente accesible para principiantes, HYROX está abierto a atletas de todos los niveles, lo que lo convierte en la prueba de fitness ideal tanto si estás retomando el ejercicio como si buscas un nuevo reto.
Desde el desglose de las estaciones hasta consejos expertos de entrenamiento, esta guía contiene todo lo que necesitas para preparar tu primera carrera.
¿Qué es el entrenamiento HYROX?
Jake Dearden entrenando para HYROX
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Dicho de forma sencilla, entrenar para HYROX significa ponerse en forma para una carrera HYROX, normalmente practicando las ocho estaciones (de las que hablaremos en breve). Con la popularidad del formato, puedes empezar en un gimnasio, siguiendo consejos de atletas en internet o incluso contratando a tu propio entrenador.
Lo mejor es que, independientemente de dónde se celebre en el mundo y del nivel de los competidores, todas las carreras HYROX utilizan los mismos ejercicios y en el mismo orden. Y como no hay límite de tiempo, se trata tanto de batir tus propios récords personales como de superar a tus rivales (¡aunque una marca personal y un podio nunca vienen mal!).
Cualquiera puede inscribirse; tanto el usuario medio de gimnasio como un atleta HYROX comprometido.
“El nivel de entrada es realmente bajo”, explica Jake Dearden, campeón del mundo de HYROX y atleta Elite 15, que estableció un nuevo récord personal de 55:44 en HYROX Glasgow en 2025. “Los movimientos de HYROX no requieren una gran cantidad de habilidad en comparación con otros deportes”, afirma. “Cualquiera puede participar; tanto el usuario medio de gimnasio como un atleta HYROX dedicado”.
Existen dos categorías de competición: Pro y Open. Mientras que la categoría Pro está pensada para quienes tienen un mayor nivel de forma física, la Open es un excelente punto de partida. Sea cual sea tu nivel, competirás junto a personas con una condición física similar, lo que te permitirá progresar dentro del ranking HYROX acompañado.
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Elementos clave del entrenamiento HYROX
HYROX es para todos, con categorías y clases para cubrir todas las bases
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
HYROX está diseñado para poner a prueba la fuerza, la resistencia y la condición física general de los participantes, lo que puede sonar abrumador. Pero no te preocupes. Cuando hablamos de los “elementos de entrenamiento” de HYROX, nos referimos al tipo de forma física que necesitas trabajar antes de tu primera carrera.
Curiosamente, HYROX se considera un deporte “híbrido”. Esto significa que, en lugar de entrenar solo carrera o solo fuerza, en HYROX ambos aspectos son igual de importantes. También lo hace más divertido, ya que no necesitas especializarte en un único ámbito y añade variedad a tus entrenamientos. “En el entrenamiento híbrido, el foco está en mejorar la fuerza y la condición física en un equilibrio perfecto”, explica Dearden.
Para entender mejor el entrenamiento, recurramos a la ciencia. Dos estudios científicos recientes (Brandt et al., 2025 y Davids, 2025) concluyeron que HYROX se entiende mejor como un deporte de resistencia basado en intervalos, donde el volumen de entrenamiento de resistencia se asocia a tiempos de finalización más rápidos.
En otras palabras, necesitas estar preparado para una gran variedad de tareas. “En HYROX, la variabilidad de las tareas hace que la durabilidad sea aún más evidente y decisiva”, explica el master coach de HYROX Tiago Lousa. “El deporte pone a prueba constantemente tu capacidad de rendir bajo fatiga acumulada, y por eso la durabilidad desempeña un papel tan central”.
Lucy Procter, de 21 años, se clasificó para los Campeonatos del Mundo
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Mi consejo número uno es siempre: no salgas demasiado fuerte.
Ambos estudios coinciden en que el control del ritmo es tan crítico como la condición física, y que mantener una buena técnica bajo fatiga es clave para el éxito. “Gestionar bien el ritmo es una de las cosas más importantes para un atleta que se enfrenta por primera vez a HYROX”, coincide Lucy Procter, promesa británica que terminó quinta en la carrera Elite femenina del Campeonato del Mundo de 2025 en Chicago.
Cuando eres nuevo en este deporte, es tentador darlo todo desde la salida. Procter desaconseja esa estrategia. “Cuando los principiantes me piden mis tres mejores consejos, el primero siempre es: no salgas demasiado fuerte. Es muy tentador empujar desde el inicio, pero lo mejor que puedes hacer es mantener el SkiErg a un ritmo cómodo”, explica.
En resumen, una carrera HYROX consiste en dominar ocho entrenamientos diferentes. Pero desarrollar la capacidad de pasar de un ejercicio a otro sin precipitarte ni perder ritmo puede marcar la diferencia.
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Las ocho estaciones de ejercicio HYROX y sus exigencias
HYROX es una prueba real de tu fortaleza mental
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Como ya se ha mencionado, la carrera consta de ocho entrenamientos diferentes. Además, tendrás que completar ocho carreras de 1 km, con una carrera antes de cada estación.
A continuación se muestra un desglose de cada estación:
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Cómo entrenar para HYROX
Con la ayuda de Tiago Lousa, Alexander Rončević es campeón de HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
La mejor forma de entrenar para HYROX es unirte a una clase o contar con un entrenador. Esto te ayudará a encontrar un método que funcione para ti. Por desgracia, no existe un programa único para todos. Incluso entre atletas de élite, el entrenamiento varía. Por ejemplo, el múltiple campeón del mundo de HYROX Alexander Rončević entrena “entre 20 y 25 horas a la semana, dos sesiones al día, con intervalos, tiradas largas, fuerza y técnica”, mientras que Dearden hace “dos días de fuerza, dos días de carrera centrados en la velocidad y la resistencia a la velocidad, y luego una gran sesión de acondicionamiento para desarrollar la capacidad de moverse con las piernas fatigadas”.
Por supuesto, los mejores atletas HYROX han afinado su entrenamiento a lo largo de años de experiencia. Si eres nuevo en este deporte, aún no estarás a ese nivel. Y, como principiante, probablemente tampoco tengas tiempo para entrenar como un profesional.
HYROX es una carrera de alta intensidad y quemarás carbohidratos a un ritmo muy elevado.
Hay algo que sí es seguro: el trabajo cardiovascular debe desempeñar un papel importante en tu entrenamiento, como ocurre en el caso de Procter. “Correr representa aproximadamente el 40-50 % de mis horas semanales de entrenamiento”, explica. Aunque no todo tiene que ser carrera, especialmente si tienes molestias en las rodillas o lesiones como la periostitis tibial. “Dado que HYROX es un deporte de resistencia, el entrenamiento aeróbico es clave, pero correr en exceso puede provocar fatiga o lesiones”, añade Procter. “Llega un punto en el que el beneficio disminuye, así que en lugar de acumular kilómetros, lo equilibro con otras actividades aeróbicas como el ciclismo”.
Entrenes como entrenes, mantener una buena nutrición y una correcta estrategia de ingesta es fundamental. “HYROX es una carrera de alta intensidad y vas a quemar carbohidratos a un ritmo muy elevado”, afirma el científico deportivo y entrenador híbrido Robinson Bentler. Añade que la estrategia de carga debe comenzar 24 horas antes de la carrera. “Céntrate en consumir muchos carbohidratos y reduce grasas y proteínas para facilitar la digestión”.
Por último, uno de los aspectos más importantes para entrenar HYROX es… la mente. Puede ser tu primera carrera, pero superar ocho estaciones y ocho carreras puede suponer un desafío mental tan grande como físico. Dearden comparte un último consejo. “Cuando estoy en un momento oscuro durante la competición, pienso en toda la gente que está mirando, en todos los que han hecho el viaje para venir a apoyarme”, explica. “No les vas a fallar”.
Dirígete aquí para encontrar tu primera competición.
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