Fitness
HYROX: consejos de expertos sobre fuerza, fortaleza mental y alimentación
Aficionados, entrenadores y profesionales de HYROX opinan sobre lo que se necesita para tener éxito, tanto si participas en tu primera carrera como si tu objetivo es llegar a ser profesional.
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Normalmente, todo comienza con AC/DC’s Hell’s Bells y 15 atletas alineados en la línea de salida, bajo la mirada expectante del público. En cuestión de segundos, estarán corriendo a toda velocidad, compitiendo en una prueba de fitness que incluye desde empujar trineos hasta burpees y remo, con el objetivo de ser nombrados campeones HYROX de su categoría.
HYROX existe desde 2017 y se ha convertido rápidamente en un fenómeno mundial. La temporada 2024-25 cuenta con eventos en los cinco continentes, con más de 650.000 participantes que compiten en 40 carreras desde Londres hasta Ciudad del Cabo. Esto significa que hay un gran interés por este deporte y que probablemente tú también hayas pensado en apuntarte.
Hemos hablado con atletas aficionados, entrenadores y algunos de los nombres más importantes de este deporte para ayudarte a comprender los principios básicos del entrenamiento HYROX, desde cómo mantener el motor a pleno rendimiento hasta cómo superar los umbrales de lactato y, sobre todo, cómo mantener la calma bajo presión. Esto es lo que necesitas saber.
Noah Ohlsen supera sus límites en el Campeonato del Mundo Hyrox 2025
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
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Fuerza funcional
El aficionado
Tommy Hatto es el ejemplo perfecto de un novato en HYROX, ya que ha corrido dos carreras británicas en el último año. "He conseguido un tiempo de poco menos de 1 h 28 m y estoy muy contento con ello”, afirma. “Soy nuevo en este deporte y me encanta”.
Hatto es el mejor ejemplo de lo accesible que es HYROX, incluso para personas con poca o ninguna experiencia en carreras de fitness. Su progreso también demuestra lo rápido que se puede desarrollar un plan de entrenamiento para progresar. Para él, la base son los levantamientos compuestos, ejercicios con los que la mayoría de los asistentes al gimnasio están familiarizados, incluso si nunca han oído hablar de HYROX.
“Hay días en los que me centro en la fuerza, así que hago ejercicios compuestos como sentadillas, military press y bench press. Es puramente para desarrollar fuerza”, afirma.
Aunque no se puede trasladar directamente a estaciones específicas de HYROX, Hatto afirma que este entrenamiento de fuerza general accesible es “útil para desarrollar realmente la fuerza”.
El entrenamiento de fuerza funcional es un elemento vital en HYROX
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
El elemento común que une los bloques son los levantamientos compuestos.
Incluso crea una especie de ejercicio híbrido de HYROX, añadiendo carreras entre las repeticiones de los levantamientos compuestos. A medida que se acerca la competición y se consolida su fuerza base, sustituirá los levantamientos compuestos por la práctica de estaciones HYROX específicas.
“Practicar levantamientos compuestos sienta las bases de mi forma física. A medida que se acerca la competición, se trata de poner en práctica mi fuerza cambiando el enfoque hacia los ocho movimientos del recorrido real”, afirma.
Practicar levantamientos compuestos sienta las bases de mi forma física.
La entrenadora
La entrenadora profesional Lauren Calvert, que entrena a atletas como Gabriella Moriarty, afirma que el entrenamiento de fuerza debe “centrarse en las prioridades”.
"Si se acerca una competición, la tolerancia al lactato [más información a continuación] y el trabajo a ritmo de carrera tienen prioridad. En un bloque de pretemporada, se presta más atención a la fuerza y la capacidad aeróbica", afirma. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular: “El entrenamiento de fuerza, especialmente el de la parte inferior del cuerpo con cargas pesadas, debe realizarse al menos entre 24 y 48 horas antes de las sesiones de lactato más exigentes para evitar comprometer el rendimiento y la recuperación”.
Por ejemplo, los clientes de Calvert pueden realizar sentadillas pesadas, zancadas y entrenamiento pliométrico el martes por la mañana y una sesión de entrenamiento en pista el miércoles por la tarde, dejando entre 24 y 36 horas entre ambas.
La profesional
A sus 48 años, Samantha Bilbie es entrenadora y campeona europea y mundial de HYROX Age Group (en la que compiten atletas de diferentes grupos de edad) en 2023, 2024 y 2025. También es cuatro veces plusmarquista mundial de HYROX Age Group. Para ella, el éxito depende del ritmo.
“El entrenamiento de fuerza fuera de temporada es muy diferente al entrenamiento de fuerza en la fase de competición”, afirma. "En los primeros meses mantengo los elementos separados para construir una base sólida y la máxima fuerza utilizando pocas repeticiones a alta intensidad con mucho descanso entre series”.
Al igual que Hatto, también es partidaria de los levantamientos grandes y pesados para construir una base sólida: “El elemento común que une todos los bloques son los levantamientos compuestos. Justo antes de una carrera, los combino utilizando un método que mezcla levantamientos pesados con levantamientos rápidos y más ligeros, movimientos específicos de HYROX y carrera”.
Las estocadas con saco de arena ponen a prueba la fuerza general
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
El "Farmer's Carry" quema de verdad los brazos
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
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Velocidad y eficiencia
Recuerda que HYROX es una carrera. Eso significa que la velocidad es importante. A continuación te explicamos cómo ponerte en marcha.
La aficionada
“El trabajo pliométrico se suele pasar por alto”, afirma Gabriella Moriarty. “Te ayudará a ser más rápido, especialmente los movimientos con una sola pierna, como los saltos, y los movimientos rápidos con los pies, como los box jumps y bunny hops”.
En cuanto a la velocidad mental y la coordinación para ejercicios como los wall balls, Moriarty recomienda simular estaciones específicas en el entrenamiento. “Poner límites de tiempo en ciertas estaciones, como tirar y empujar trineos, realmente mejora mi agilidad”, afirma. “La rutina y la dieta también me mantienen mentalmente ágil. Soy como un metrónomo y me encanta entrenar”.
HYROX es una carrera, así que la velocidad es clave
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Correr con las piernas fatigadas es uno de los retos más difíciles. Las transiciones son donde los segundos se convierten en minutos si no estás preparado.
El entrenador
Peter Sjöberg es un entrenador de HYROX de Suecia. Sabe que “correr con las piernas cansadas es uno de los retos más difíciles de HYROX” y que “las transiciones son donde los segundos se convierten en minutos si no estás preparado o tienes un ritmo deficiente”.
Daniela Weber, atleta y entrenadora de HYROX que lidera la comunidad del King Kong Club en Salzburgo, Austria, añade que centrarse primero en tus puntos débiles es la clave del éxito en HYROX. Dado que HYROX es un deporte híbrido que combina carrera y movimientos con peso, es habitual que los atletas tengan preferencia por un área. Para algunos, esto puede significar que la carrera es su punto débil y que quizá no la entrenen con tanta frecuencia.
“Por lo general, la gente se ciñe a lo que ya se le da bien y descuida el resto”, afirma Weber. Por lo tanto, especialmente si correr no es tu punto fuerte, debes asegurarte de prestarle especial atención. “Convertir las debilidades en fortalezas puede suponer un gran avance”.
Sjöberg tiene algún consejo adicional: "La forma más eficaz de prepararse es mediante entrenamientos de tipo brick, en los que se alterna entre correr y estaciones HYROX en secuencias repetidas. Por ejemplo: 800 m de carrera, 20 wall balls, 800 m de carrera y 25 m de empuje de trineo. Este estilo de entrenamiento no solo acondiciona tu cuerpo para soportar una carrera comprometida, sino que también te enseña a controlar la respiración, controlar los picos de frecuencia cardíaca y completar cada estación con una técnica eficiente, incluso bajo una gran fatiga”.
Las estaciones como las wall balls también requieren velocidad y agudeza
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Por lo general, las personas se ciñen a lo que ya se les da bien y descuidan el resto. Por eso, especialmente si correr no es tu punto fuerte, debes prestarle especial atención.
La profesional
Con experiencia en el mundo del running, Bilbie sabe lo que se necesita para acortar la distancia entre tú y la competencia. “Programo a todos mis clientes principalmente como corredores”, afirma. Las sesiones en pista incluyen los siguientes ejercicios:
- A Skip: para mejorar el impulso de la rodilla y la posición del pie.
- B Skip: para mejorar la extensión de la pierna y la movilidad de la cadera.
- Butt Kicks: activa los isquiotibiales y favorece la rotación.
- High Knees: desarrolla la fuerza del flexor de la cadera y refuerza la posición del pie.
- Plyos: saltos frontales y laterales con una sola pierna.
- Strides con walk back: correr rápido durante 50-60 m con buena forma.
03
Superar el dolor
La tolerancia al ácido láctico es la piedra angular de cualquier deporte. Cuando nos esforzamos durante el ejercicio, nuestro cuerpo puede pasar de la respiración aeróbica, en la que llega mucho oxígeno a nuestras células, a la respiración anaeróbica, en la que no obtenemos todo el oxígeno que necesitamos. Un efecto secundario de esto es la dolorosa acumulación de ácido láctico.
Probablemente lo hayas experimentado en forma de “puntada". Tanto si eres futbolista, nadador o atleta de HYROX, darlo todo significa lidiar con la acumulación de ácido láctico en algún momento. Acostumbrarte a ello o retrasar su aparición puede darte una ventaja competitiva.
La aficionada
Moriarty afirma que esta preparación es clave. “Nada debería sorprenderte el día de la carrera, por eso dedico gran parte de mis sesiones a lidiar con el ácido láctico. La confianza en las carreras se debe al hecho de que he sobrevivido a sesiones de ácido láctico y las he superado”, afirma.
En otras palabras, solo hay que ponerse manos a la obra y superarlo, mientras te recuerdas a ti mismo que has sobrevivido una vez y que puedes volver a hacerlo.
"Las sesiones de entrenamiento duras forman parte del proceso de ser atleta”, afirma. “Nos las mandan para ponernos a prueba. Sé que cuando me duele es cuando tengo que concentrarme y darlo todo. Me recuerdo a mí misma que el dolor es temporal y que el resultado de esforzarme al máximo siempre tiene su recompensa”.
Controlar el dolor de la acumulación de ácido láctico forma parte del juego
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
El entrenador
“HYROX es esencialmente un esfuerzo largo y sostenido con picos de intensidad”, afirma Sjöberg. "Una base aeróbica excepcional permite al atleta mantener el ritmo cardíaco bajo control, recuperarse entre estaciones y mantener el ritmo durante las ocho carreras y las ocho estaciones. Sin ella, la fatiga se acumula rápidamente”.
Una vez más, todo se reduce a la práctica. "La resistencia funcional es la clave”, afirma. “No solo hay que ser fuerte, sino que también hay que tener resistencia muscular. El atleta que puede seguir moviéndose bajo carga sin agotarse es el que gana”.
La profesional
A Bilbe le encanta entrenar justo por debajo y por encima de su umbral de lactato durante la pretemporada. “El entrenamiento del umbral es crucial para HYROX", afirma. “La exposición frecuente enseña a nuestro cuerpo a tolerar y eliminar mejor el lactato, además de mejorar nuestra capacidad para mantener intensidades más altas durante períodos más largos”.
Prueba esto:
Por la mañana.
- Calentamiento: correr 10 minutos a ritmo suave.
- Sesión: correr entre 20 y 30 minutos justo por encima del umbral de lactato, con un esfuerzo constante.
- Enfriamiento: correr 10 minutos a ritmo suave.
Por la tarde.
- Calentamiento: correr 10 minutos a ritmo suave.
- Sesión: 6-10 x 400 m trabajando al máximo del umbral hasta el VO2 máx. con 60-90 s de descanso entre repeticiones.
- Enfriamiento: correr 10 minutos a ritmo suave.
La resistencia es tan importante como la fuerza en HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
"No solo hay que ser fuerte, también hay que tener resistencia muscular. El atleta que puede seguir moviéndose bajo carga es el que gana”.
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Fortaleza mental
Por último, la clave que te ayudará a seguir adelante es recordar que todo está en tu mente. Es decir, tu determinación. A continuación te explicamos cómo mantener la concentración en el juego.
El aficionado
Como novato, Hatto se mantiene en el buen camino dividiendo los entrenamientos y las carreras en estaciones individuales. “Me digo a mí mismo: 'Vale, solo tengo que comprometerme a terminar esta estación aquí mismo’, y eso me ayuda a concentrarme en mis movimientos”, afirma.
“Personalmente, creo que cuando me obsesiono demasiado con lo lejos que estoy de la meta, eso me afecta psicológicamente”, afirma. “También visualizo los resultados o los tiempos que quiero conseguir en las semanas previas a una prueba. Quiero asegurarme de que afronto cada sesión pensando como un atleta y que esos pensamientos o mantras me acompañan en todo momento”.
Puede que sufra durante una hora, pero no es una cuestión de vida o muerte. Me digo a mí mismo: ‘Aguanta, ese es tu trabajo’.
La entrenadora
Para Bilbie, mantenerse fuerte consiste en sentirse cómodo estando incómodo. “Nos exponemos regularmente a la incomodidad en los entrenamientos para simular la sensación del día de la carrera, pero la mayoría de los atletas de HYROX siguen experimentando pensamientos negativos en algún momento de la carrera”, afirma. “La forma en que gestionas la mente tendrá un impacto significativo en tu rendimiento el día de la carrera".
"Unas cuantas repeticiones más y paso a la siguiente estación".
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
"Puede que me duela durante una hora, pero no es de vida o muerte".
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
La profesional
“Si alguna vez me asusto durante la carrera, me ayuda volver a concentrarme y hacer balance”, explica la corredora Elite 15 Lucy Procter, campeona mundial de HYROX en la categoría de 16 a 24 años. “Durante toda la carrera, solo pienso: 'Unas cuantas repeticiones más y pasaré a la siguiente estación’, y me lo repito a mí misma mientras avanzo”.
Cuando una estación no sale bien, se da ánimos a sí misma, recordándose que debe concentrarse y mantener la calma: “Puede que me diga: ‘Ha sido difícil, o no me he movido tan bien como me hubiera gustado, pero sigue adelante’”.
“Si quieres ser el mejor, tienes que hacer sacrificios”, añade Jake Dearden, incondicional de Elite 15 y campeón mundial de Men's Doubles. “Hay muy poco equilibrio. Tu prioridad número uno debe ser HYROX. Si quieres ser el mejor, tienes que rodearte de las personas adecuadas que te apoyen”.
“Tengo que correr mi propia carrera”, añade Dearden sobre su mentalidad durante eventos como el Campeonato del Mundo. “Cuando tengo dificultades, pienso en el esfuerzo que todos han hecho para que yo esté en la línea de salida. La gente del público que ha viajado hasta aquí. Puede que sufra durante una hora, pero no es una cuestión de vida o muerte. Me digo a mí mismo: ‘Sigue adelante, ese es tu trabajo’”.
Conoce a nuestros deportistas HYROX
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Cómo alimentarse para HYROX
Intenta completar un HYROX sin combustible en el depósito. Imposible, ¿verdad? Nuestros expertos te ayudan a ajustar tu nutrición cuando más importa.
La preparación para HYROX va más allá del entrenamiento
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
La aficionada
Para Gabriella Moriarty, campeona mundial HYROX Mixed, mantener su motor a pleno rendimiento consiste en tomar decisiones inteligentes antes de la carrera, con el objetivo a largo plazo de pasar a la cetosis, en la que el cuerpo se entrena para quemar grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía principal y más eficiente.
“Me baso en carbohidratos, grasas saludables y proteínas”, afirma. “Mi ingesta de grasas es mucho mayor que nunca, ya que mi entrenador quiere que mi cuerpo empiece a utilizar las reservas de grasa como energía, lo que ha supuesto una gran diferencia en mi entrenamiento. El día de la carrera, por la mañana solo tomo bagels y avena”.
Pero no todo es tan estricto. “Después de una carrera, salgo a comer pizza, mi placer culpable”, afirma.
La profesional
Resulta que la dieta no difiere mucho entre las clases de HYROX, como explica Procter: “El día de la carrera, mi dieta se basa básicamente en gachas, bagels y mermelada, preferiblemente de fresa. Intento tomar solo 400 gramos de carbohidratos, todos ellos fáciles y rápidos de digerir. No me centro en las proteínas y me gusta mantener bajo el consumo de grasas. No suelo hacer carga de carbohidratos. Mucha gente lo hace, pero personalmente no le veo una gran ventaja”.
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