Hyrox es uno de los eventos deportivos de más rápido crecimiento del país. Jake Dearden, atleta, entrenador y plusmarquista, nos explica cómo entrenar para tu próxima prueba Hyrox.
Si aún no has oído hablar de Hyrox, ponte las pilas. Creado en Alemania en 2017, es el último evento deportivo basado en la resistencia para poner a prueba todo, desde la fuerza de tus cuádriceps hasta tu resistencia mental. ¿Y el hombre que lo sabe todo al respecto? El atleta y entrenador Jake Dearden.
De hecho, sabe tanto que en noviembre de este año pondrá a prueba sus límites compitiendo en 11 pruebas Hyrox consecutivas durante un fin de semana. Habiendo puesto el listón muy alto al terminar el curso en un tiempo récord, Jake nos cuenta cómo prepararse para Hyrox, los errores que hay que evitar y lo brutal que es la prueba.
¿Qué es exactamente Hyrox?
“Es un evento de fitness funcional que se celebra en todo el país. Lo bueno es que cualquiera, con el entrenamiento adecuado, puede competir. La prueba en sí consiste en una serie de carreras y ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, empezando por una carrera de 1 km y siguiendo con un skierg de un 1 km, sled push y tiro de trineo de 50 metros cada uno, burpee broad jumps de 80 metros, remo de 1 km, 200 metros de farmers carry, 100 metros de estocadas con saco de arena y 75 ó 100 wall balls. Entre cada estación se corre 1 km, por lo que se recorre un total de 8 km. La prueba se puede hacer solo, en parejas o en relevos de hasta cuatro personas, pero lo más importante es que se trata de ganar tiempo. Es bastante dura y suele durar entre una y dos horas”.
Vas a competir en Hyrox en noviembre, ¿verdad?
“Sí, voy a hacer Hyrox en Londres los días 24 y 25 de noviembre y recaudaré dinero para Macmillan Cancer Support. Ya he hecho cuatro Hyrox y el año pasado conseguí el récord en Glasgow para el grupo de edad de 16 a 24 años, que fue de 57 minutos y 9 segundos. Este año participaré en 11 pruebas a lo largo del fin de semana: siete el sábado y cuatro el domingo. Esto significa que empezaré una carrera cada dos horas, así que quiero tener al menos 45 minutos para recuperarme y repostar. Llevaré a mi fisio conmigo, ¡por así decirlo!”.
¿Por qué es tan importante para Hyrox un plan de entrenamiento a medida?
“No sólo mejorará tu forma física y tu fuerza, sino que abarcará todos tus grupos musculares, preparándote para la resistencia del día. Algunos de los movimientos son bastante duros y, para conseguir un buen tiempo, hay que ser realmente eficaz. Así que, ante todo, practicar los movimientos y asegurarse de que el programa de entrenamiento se adapta a lo que puedes esperar del día, además de trabajar tus puntos débiles, te restará minutos. Planifica tus sesiones de modo que consigas el equilibrio adecuado entre los elementos de fuerza, como ser capaz de empujar el trineo o completar las estocadas caminando, combinados con la carrera a intervalos. Evidentemente, es importante tener un plan realista que se adapte a tu estilo de vida; a algunas personas, por ejemplo, les resulta difícil hacer todas las carreras y la preparación física funcional, por lo que es muy importante poder programar con eficacia y dejar tiempo para el descanso”.
¿Por qué es tan importante el descanso en el entrenamiento de Hyrox?
“Hay que asegurarse de tener días de descanso para poder recuperarse y obtener un semi-estimulo positivo del entrenamiento y que el cuerpo pueda repararse para volver a ponerse en marcha. Piensa en el entrenamiento tradicional en el gimnasio; debes dejar entre 24 y 72 horas para que tu cuerpo descanse, por eso los días de recuperación activa son tan importantes. A lo largo de ese tiempo puedes salir a correr a un ritmo más lento o incluso caminar, para seguir moviendo el cuerpo, pero sin excederse. Si aprietas y no te das suficiente tiempo de recuperación, puedes entorpecer tu progreso y correr el riesgo de lesionarte o de machacarte tanto que acabes perdiendo fuerza”.
¿Cualquiera puede competir en Hyrox?
“100%. Una de las razones por las que tiene tanto éxito es que es realmente inclusivo: no es sólo para gente de élite del fitness, es para todo el mundo. Si quieres competir, lo más realista es que necesites entre seis y doce semanas para entrenar y, si quieres mejorar tu tiempo, puedes ampliar el ciclo de entrenamiento o cambiarlo para la próxima vez”.
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¿Cómo se entrena para una prueba de Hyrox?
“El entrenamiento es muy intenso. Hay ejercicios de alto impacto, de carga de peso, como correr, y luego hay ejercicios de fuerza como el empuje de trineo y las farmer's carries, así que estás poniendo mucha presión y mucho estrés en tu cuerpo. Si estuviera programando para un cliente o para mí mismo, planificaría un plan de entrenamiento semanal de una sesión cada día, con un día de descanso. Una semana ideal incluiría:
- Una sesión de fuerza para la parte inferior del cuerpo en la que las piernas se muevan en toda su amplitud. Esto podría incluir sentadillas frontales o traseras, algún trabajo unilateral en el que trabajes para fortalecer las piernas por igual y, a continuación, algún trabajo lateral como estocadas laterales para fortalecer los aductores y abductores. Probablemente terminaría con algo de trabajo pesado de trineo, más de lo que vayas a hacer ese día, y algunos step-ups.
- Dos sesiones de acondicionamiento Hyrox en las que harás algunos de los mismos ejercicios, como burpee broad jumps y sled pushes y tirar del trineo. El objetivo es trabajar el metabolismo y aumentar el ritmo cardíaco, intercalando periodos de descanso, es decir, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
- De dos a tres carreras, consistentes en una carrera larga: a lo largo del bloque de entrenamiento, aumenta gradualmente el número de carreras largas. Lo ideal es que dure el tiempo que crees que vas a tardar en completar el recorrido de Hyrox ese día (unos 90 minutos). Realiza también una sesión de carrera de velocidad, por ejemplo en una pista, en la que corras ocho veces 1 km con un descanso de dos o tres minutos entre medias. A continuación, en la tercera sesión de carrera semanal, intenta incluir alguna carrera en la que te fatigues. Puede ser una carrera en cuesta o una combinación de carrera con trabajo de piernas, como sentadillas o estocadas, para que el cuerpo se acostumbre a trabajar bajo tensión y a manejar el ácido láctico.
En cuanto a la práctica del recorrido en sí, probablemente lo hago cada dos o tres semanas sólo para que mi cuerpo se acostumbre a la transición entre ejercicios y empiece a ganar fuerza de cara al evento”.
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¿Cómo es el entrenamiento en la semana previa a un evento Hyrox?
“La mayoría de las pruebas Hyrox se celebran el fin de semana, así que la semana anterior, utilízala como semana de descanso y redúcelo todo al 80% del esfuerzo. No es realista que vayas a mejorar la fuerza en la semana previa a una prueba, así que sé inteligente y céntrate en la técnica y las transiciones el lunes y el martes. El miércoles, haz una carrera suave de 5 km y descansa dos días antes de la prueba. El objetivo principal es poder llegar el día y sentirte seguro de que conoces los ejercicios y de que has entrenado duro”.
¿Cuáles son algunos de los errores que comete la gente cuando se entrena para Hyrox?
“Hay varias cosas. En primer lugar, mejorar en aquello que más les cuesta. Para mucha gente puede ser el trineo. Pondrán todo su empeño en clavar esto y no se centrarán en hacer burpee broad jumps porque piensan, 'es sólo un burpee'. Pero son increíblemente difíciles y la gente subestima la habilidad que se necesita para conseguir la técnica correcta. En segundo lugar, evitar lo que no les gusta, que para mucha gente puede ser correr. Hay que tener en cuenta que durante la prueba se corren 8 km y, aunque se divide en carreras de 1 km, si se mejora la forma de correr, se terminará la carrera en menos tiempo. Y, por último, no estudiar las reglas de Hyrox. Dedica tiempo a conocer las técnicas de todos los ejercicios o puede que te penalicen o te ralenticen. Por ejemplo, las estocadas caminando deben completarse levantándose por completo entre una y otra, en lugar de mantener el tiempo en tensión y no levantarse por completo”.
¿Cuáles son algunos de los retos a los que te enfrentas en tu desafío Hyrox?
“Van a ser muchos, porque durante todo el fin de semana, incluyendo ir de estación en estación, voy a correr unos 100 km. También va a ser importante hidratarme y alimentarme lo suficiente entre una carrera y otra; voy a intentar ingerir unas 500 calorías al terminar cada carrera, así que voy a tomar muchos frutos secos y barritas de cereales. Creo que el trineo y las wall balls van a ser un reto, pero lo que me va a ayudar a superarlo es el ambiente positivo. Hay música a todo volumen y el público te anima con su apoyo: es una gran comunidad, algo que sólo se consigue en Hyrox”.
Más información sobre Hyrox en uk.hyrox.com.
