HYROX
Jake Dearden: guía para dominar las ocho estaciones de HYROX como un pro
Domina HYROX con la guía de Jake Dearden: aprende a equilibrar 8 km de carrera con ocho estaciones exigentes y a gestionar ritmo, técnica y fortaleza mental para lograr tu mejor marca.
HYROX es más que una carrera de fitness; es una prueba de constancia, estrategia y determinación. A lo largo de ocho carreras de 1 km y ocho estaciones de trabajo exigentes, los atletas deben equilibrar fuerza, velocidad y resistencia bajo una fatiga creciente.
Cada movimiento cuenta y cada decisión —desde marcar el ritmo en las carreras hasta dividir las repeticiones— puede definir tu rendimiento. Ya sea que busques una mejor marca personal, dar el salto a la categoría Pro o perfeccionar tus transiciones, este es tu manual para conquistar HYROX, cortesía del profesional británico Jake Dearden.
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Running – Trata cada carrera como recuperación
A por Jake Dearden, que abandonó en Chicago
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Un total de 8 km, divididos en intervalos de 1 km entre cada estación. Cada carrera HYROX comienza con ese primer kilómetro. Encuentra tu ritmo de carrera pronto, porque si te quemas aquí, lo pagarás más adelante. Cada tramo se siente más pesado en las piernas, así que mantener la disciplina es clave. Considera cada carrera como recuperación y como la preparación para la siguiente estación.
Jake dice: "Lo ideal es que, en los entrenamientos, corras durante el tiempo que creas que tardarás en completar todo el recorrido: al menos 90 minutos”.
02
SkiErg – La técnica es clave
El ritmo importa en el SkiErg
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
El SkiErg es la primera estación tras la carrera inicial y es donde algunos atletas pueden perder la carrera por ir demasiado rápido. Es un tirón de cuerpo completo: brazos, dorsales, core. El ritmo importa más que la fuerza bruta, así que asegura tu técnica y evita acercarte al límite. Sobreesfuerzarte aquí agota el agarre y la espalda para las estaciones posteriores, así que usa una articulación de cadera fuerte y mantén una respiración constante. Piensa en la eficiencia, no en la potencia máxima. Muchos atletas pierden mucho tiempo aquí debido a una técnica descuidada.
Jake dice: "Familiarízate con los movimientos de HYROX antes de tu primera carrera, porque eso mejorará enormemente tu eficiencia."
03
Sled Push – 50 m de sufrimiento
No ataques el Sled Push demasiado agresivamente, demasiado pronto
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
- Pro masculino: 200 kg
- Pro femenino: 150 kg
Glúteos, cuádriceps y determinación: eso es el Sled Push. ¿La clave? Impulsarse agachado, mantener el impulso y no perder tiempo en reajustar la postura. El trineo castiga a los atletas que atacan con demasiada agresividad demasiado pronto. Divide la distancia en tramos si es necesario, pero nunca dejes que el trineo se detenga del todo. Eso es un asesino energético.
Jake dice: “Para el trineo, concéntrate en hacer muchos movimientos compuestos para fortalecer la parte inferior del cuerpo: muchas sentadillas, mucho peso muerto”.
04
Sled Pull – Lo mismo, pero hacia atrás
Durante el Sled Pull, es clave mantener el trineo en movimiento
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
- Pro masculino: 152 kg
- Pro femenino: 102 kg
La misma batalla, pero hacia atrás. Mantén una postura fuerte, manos rápidas y tensión constante. Planta los pies, inclínate y tira mano a mano con control. Mantén el trineo en movimiento: tirones cortos y eficientes son mejores que largas pausas. Esta estación expone rápidamente debilidades en el agarre y la resistencia de espalda.
Jake dice: "El trabajo de velocidad es increíble para generar potencia explosiva. Prueba a hacer series de 1 km en pista buscando tu mejor tiempo, con unos minutos de descanso entre cada una”.
05
Burpee Broad Jumps – Una combinación brutal para tu respiración
No tengas prisa con los Burpee Broad Jumps
© Tyrone Bradley/Red Bull Content Pool
Un burpee seguido de un salto largo es una combinación despiadada. La frecuencia cardíaca será alta, la fatiga también, y los errores cuestan. Mantén un ritmo constante, porque acelerar los saltos aporta poca distancia y consume energía rápidamente. La clave es respirar bien y mantener una técnica limpia. Aquí es donde muchas carreras se van al traste si los atletas gestionan mal el ritmo o la alimentación previa.
Jake dice: "En cualquier actividad de alta intensidad que dure más de 60 minutos, necesitas alimentarte a mitad de la sesión, porque nuestras reservas de oxígeno solo duran 90 minutos y, una vez que se agotan, tu cuerpo buscará energía en otra parte”.
06
Rowing – Un enemigo familiar
Alexander Rončević en el Campeonato del Mundo 2025
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
La máquina de remo es la estación más familiar para los principiantes, así que acomódate y rema con estabilidad; no persigas parciales agresivos: este es el momento de controlar la respiración tras los burpees. Busca tiradas fuertes y consistentes a intensidad moderada. El objetivo es una recuperación activa manteniendo ritmo de carrera. Ir demasiado duro aquí puede disparar tu pulso justo antes del Farmer’s Carry.
07
Farmer’s Carry – 200 m poniendo a prueba tu agarre
Concéntrate en la postura y en zancadas cortas y rápidas en Farmer’s Carry
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
- Pro masculino: 31 kg por mano
- Pro femenino: 24 kg por mano
La prueba de agarre. Mantente erguido, pasos firmes y no pierdas tiempo apoyando las kettlebells. Cargar a gran velocidad cansa los antebrazos y los trapecios, por lo que un agarre débil te costará tiempo y te obligará a bajar más peso. Concéntrate en la postura y en zancadas cortas y rápidas para mantenerte en movimiento sin balancear las pesas de forma descontrolada.
Jake dice: "En el entrenamiento híbrido, el objetivo es mejorar fuerza y condición en un equilibrio perfecto. El trabajo duro es lo que gana al final del día".
08
Sandbag Lunges – 100 m con los cuádriceps en llamas
Mantén una buena forma en las Sandbag Lunges para no malgastar energía
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
- Pro masculino: 30 kg
- Pro femenino: 20 kg
Ya casi. Cuádriceps y glúteos ardiendo, los pulmones al máximo, pero la técnica no es negociable. Mantén el torso erguido y empuja con el talón delantero: una mala postura solo desperdicia energía. Es una batalla tanto mental como física, así que divide la distancia en partes manejables y avanza con constancia.
Jake dice: “Hago dos días de trabajo de fuerza, dos días de carrera centrados en velocidad y resistencia a la velocidad. Luego hago una gran sesión de acondicionamiento para desarrollar la capacidad de moverme con las piernas fatigadas. Simplemente intenta seguir haciéndote más fuerte”.
09
Wall Balls – La precisión lo es todo
No desperdicies ninguna repetición en los Wall Balls
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
- Pro masculino: 9 kg a 3,048 m (10 ft)
- Pro femenino: 6 kg a 2,743 m (9 ft)
El final. La precisión lo es todo: sin repeticiones = esfuerzo desperdiciado. Divide las repeticiones en series sostenibles, respira en cada movimiento y no intentes series enormes sin descanso a menos que seas élite. La clave es la disciplina: sentadillas limpias, lanzamientos controlados y consistencia bajo el agotamiento para evitar costosos ‘no-reps’.
Jake dice: “Cuando entro en un momento oscuro en competición, pienso en todas las personas mirando, todas las que han venido a apoyarme. No las vas a defraudar”.