Fitness
¿Sigues posponiendo el entrenamiento para tu primer maratón? Tenemos todo lo que necesitas saber para empezar en esta guía paso a paso.
Con las tardes todavía calurosas y soleadas y tus amigos pasando el rato junto al lago los fines de semana, es probable que pensar en entrenar para un maratón esté muy abajo en tu lista de prioridades. Sin embargo, si te has apuntado a uno, ahora es el momento de empezar a pensar en ponerte las mallas de invierno, atarte las zapatillas de correr y comenzar tu entrenamiento para el maratón.
Para hacerlo más llevadero, lo hemos dividido en bloques de entrenamiento de cuatro semanas. Nuestro consejo es que no te obsesiones demasiado con seguir rígidamente un plan de entrenamiento. Si te pierdes una sesión aquí o allá, no te afectará el día de la carrera, así que reserva el sudor para los días reales de entrenamiento. Además, intenta correr fuera de pista por senderos siempre que sea posible. No sólo es mejor para tus rodillas, sino que también es mucho más divertido e inspirador.
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Fuerza y acondicionamiento
Realizar una sesión de entrenamiento semanal para fortalecer el tronco mejorará tu fuerza, tu postura, tu forma de correr y, en consecuencia, tu resistencia. Es fundamental desarrollarlo con el tiempo, ya sea como parte de una sesión de gimnasio, haciendo ejercicio en casa o practicando yoga y pilates. Los ejercicios con el peso del cuerpo son ideales, ya que desarrollan la fuerza y el equilibrio, y también entrenan el cerebro para controlar el movimiento, lo que tendrá resultados positivos en tu carrera. Entre los ejercicios que puedes incorporar a tu entrenamiento están las planchas, las planchas laterales, los burpees, las flexiones, las sentadillas, las flexiones de piernas y las sentadillas divididas.
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Errores de novato que debes evitar
Un gran error que debes evitar es el sobreentrenamiento. Incluye muchos días de descanso, ya que son cruciales para asegurarte de que no entrenas en exceso y te lesionas. Intenta no correr dos días a la semana, normalmente el día después de una carrera dura o larga.
Presta atención a la cantidad de carbohidratos que consumes en las carreras largas y el mismo día de la carrera. El "Muro" te parecerá insalvable si no estás bien alimentado, así que come y bebe suficientes carbohidratos mientras corres para ayudarte a superarlo, ya sea mediante bebidas energéticas, barritas o tentempiés. Intenta consumir 1 g de carbohidratos por kilo de peso corporal y hora. Así, por ejemplo, si pesas 70 kg, ingiere al menos 70 g de carbohidratos por hora.
Las rozaduras son otro problema que a menudo se pasa por alto. No querrás ser esa persona el gran día con la camiseta empapada de sangre, llegando a la meta como un extra de 28 días después. Utiliza abundante vaselina, bálsamo antirozaduras o incluso un par de NipGuards para conseguir la máxima protección.
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Las primeras cuatro semanas
Este bloque consiste en introducirte poco a poco e intentar no forzar demasiado el ritmo. Lo último que quieres en esta fase es que una lesión eche por tierra la motivación inicial que tanto te ha costado conseguir. Intenta hacer dos carreras fáciles (o correr/caminar) a la semana, de unos 30-40 minutos cada una. Luego, los domingos, haz una carrera fácil más larga. Empieza con 40 minutos y añade 10 minutos cada semana hasta que llegues a los 70 minutos. Estas carreras largas tienen como objetivo desarrollar la resistencia, por lo que un ritmo lento está bien, incluso más lento que el ritmo previsto para la carrera.
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Las segundas cuatro semanas
Ahora es el momento de aumentar la distancia los domingos, hasta llegar a los 80 minutos, y luego pasar a medir la distancia en lugar del tiempo: 16 km, y luego añadir un kilómetro y medio cada semana. Además, añade una cuarta carrera cada semana si tienes tiempo. Esto significa que puedes hacer que una de tus carreras entre semana sea un poco más dura, haciendo una sesión de tempo, en la que tengas un ritmo objetivo de alrededor de un ritmo de maratón y pretendas mantenerlo durante 30-40 minutos.
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Las terceras cuatro semanas
Empieza aquí a hacer carreras más largas, de hasta 24 ó 25 km, con una carrera de media maratón prevista en algún momento de estas cuatro semanas. Esto te acostumbrará a correr con otras personas, y también te presionará, ya que lo más probable es que corras más fuerte que a ritmo de maratón.
También merece la pena añadir un poco de entrenamiento por intervalos, en el que alternes entre correr rápido durante cuatro o cinco minutos, y luego reducir la velocidad a ritmo de paseo durante un minuto. Haz seis repeticiones de esto durante una sesión y empezarás a notar los beneficios en tus niveles de resistencia y velocidad al cabo de unas semanas.
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Las últimas cuatro semanas (antes de una reducción de dos semanas)
Aquí es donde tu entrenamiento debe alcanzar su punto álgido, idealmente hasta llegar a tu carrera más larga previa al maratón, de 35-37 km. Después de ese punto, llega el momento de la reducción, que consiste básicamente en disminuir la cantidad de carreras que haces y descansar en las dos últimas semanas antes del gran día. Sin embargo, una hora de carrera el domingo anterior a la carrera es una buena idea.
Cárgate de carbohidratos los dos días anteriores al gran día y estarás en plena forma para afrontar el reto de la distancia de un maratón. Los alimentos a elegir son los de alta calidad y ricos en carbohidratos, como el pan integral, el arroz integral, la fruta y la verdura, el boniato, los frutos secos, las gachas de avena y la pasta. Evita la carne y todo lo que pueda hincharte o sea difícil de digerir.
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Recapitulemos
- Primeras cuatro semanas: Dos carreras fáciles (o carrera / paseo) a la semana de unos 30-40 minutos. Los domingos, haz una carrera fácil más larga. Empieza con 40 minutos y añade 10 minutos cada semana hasta que llegues a los 70 minutos.
- Segundas cuatro semanas: Aumenta la distancia los domingos, hasta que llegues a los 80 minutos, y luego pasa a medir la distancia en lugar del tiempo: 16 km, y luego añade 1 km cada semana. Añade una cuarta carrera cada semana, incluyendo una sesión de tempo (intenta mantenerte a ritmo de maratón durante 30-40 minutos).
- Terceras cuatro semanas: Aumenta las carreras hasta 25 km, y participa en una carrera de media maratón en algún momento. Añade el entrenamiento por intervalos, en el que alternas correr rápido durante cuatro o cinco minutos, y luego ralentizar el ritmo hasta caminar durante un minuto. Haz seis repeticiones de esto durante una sesión.
- Últimas cuatro semanas (y dos semanas de recuperación): Llega a la carrera más larga previa al maratón, de 35-37 km. Después, en las dos últimas semanas, reduce el entrenamiento disminuyendo la cantidad de carrera que haces. Descansa las dos últimas semanas antes del gran día, con sólo una hora de carrera el domingo anterior a la carrera. Carga de carbohidratos los dos días anteriores al gran día.