MTB
8 maneras de mejorar tu forma física en invierno
Prepárate para la temporada que se avecina poniéndote más fuerte que un toro.
El invierno es ideal para hacer mucho mountain bike y así construir una buena base aeróbica de cara a cuando llegue el buen tiempo, pero a veces es difícil levantarse del sofá. Para sacarle todo el partido a los meses más fríos aquí tienes unos cuantos consejos.
Busca terreno llano
© Jan Kasl / Red Bull Content Pool
1. El llano en llamas
Durante el invierno es difícil rodar deprisa. Las raíces y los troncos húmedos harán que vayas más despacio de lo normal en los descensos, mientras que el pegajoso y resbaladizo terreno te lo pondrá muy difícil cuesta arriba. Así que no busques un sitio alto, sino un lugar plano en el que entrenar. El pedaleo constante ayudará a tu sistema vascular que procesará el oxígeno de manera más eficiente. Al mismo tiempo no pasarás frío por lo que podrás estar más tiempo ahí fuera.
Usa una hardtail en invierno
© Andy McCandlish/Red Bull Content Pool
2. Emplea una bici sin suspensión trasera
Las mayoría de los aficionados tienen modelos con sofisticadas suspensiones traseras, junto a alguna vieja bici con una parte posterior rígida. Si es tu caso recupera el modelo con el que empezaste. En invierno lo mejor es tener una unidad que sea fácil de mantener y de la que no te preocupes si la dañas por el bosque. Para mejorar la forma física la clave es la constancia, si pierdes un entrenamiento darás dos pasos atrás.
El terreno llano ayuda al ritmo
© Lukas Wagneter/Red Bull Content Pool
3. Mejora tu ritmo
Otra ventaja del terreno llano es que puedes mejorar tu ritmo. Debes pedalear de manera constante con una carga que no sea excesiva, para así aumentar el número de revoluciones (de giros) por minuto. Estudios han demostrado que un ritmo alto (80-100 rpm) mejora el flujo de sangre en las piernas y reduce la fatiga.
Garmin tiene aparatos que miden tu ritmo. Puedes hacer intervalos de uno o dos minutos a 90 rpm, 100 rpm y 110 rpm. O puedes realizar ejercicios de dos minutos en terreno plano pero con unos piñones más bajos de los que utilizarías normalmente.
Lleva ropa adecuada para el invierno
© Bartek Woliński/Red Bull Content Pool
4. Equípate para el invierno
Tu enemigo es el frío. No solo te hará más proclive a las lesiones (se endurecen los músculos) sino que además una vez que te enfrías es difícil mantener largos ejercicios aeróbicos. Lo más probable es que esprintes, te canses y rompas a sudar (lo que te enfriará aun más). En ese punto lo único que querrás es volver a casa.
Haz todo para protegerte del frío. Monta unos buenos guardabarros, emplea calcetines y calzoncillos impermeables, una chaqueta cortavientos y algún chubasquero ligero por si llueve. Compra guantes de invierno y algo de abrigo para llevar debajo del casco.
5. Combustible
Siempre que salgas a dar una vuelta larga deberás llevar algún tipo de nutriente. De lo contrario enseguida quemarás todo el glucógeno que tienes en los músculos y en el hígado. La grasa es difícil de asimilar para el cuerpo por lo que tus músculos serán los que deberán servir de combustible. Calcula 60 gramos de hidratos de carbono por hora, ya sea una bebida energética o alimento sólido.
Gee durante un momento de relax
© Sven Martin
6. Come después del ejercicio
Justo después de un largo paseo en bici es cuando debes consumir una comida con muchos nutrientes, incluyendo 20-40 gramos de proteína porque en ese momento tu cuerpo asimilará muy bien esos nutrientes. Se ha demostrado que si no lo haces, tendrás más hambre y al final en 48 horas acabarás ingiriendo más calorías.
Un aparato puede medir tus tiempos
© Lukas Pilz/Red Bull Media House
7. Más deprisa
Esta técnica la emplean los runners. Se trata de hacer la segunda parte del recorrido más deprisa que la primera. Empezar despacio y terminar rápido tiene varias ventajas. Primero, calentarás los músculos de manera apropiada. Además ello te ayudará a no enfriarte, no hay nada peor que llegar a casa tiritando y con las manos heladas. Si tienes un aparato de medición en la bici controla tu velocidad media. También puedes cronometrar la ida y la vuelta.
Rachel Atherton haciendo una plancha
© Rutger Pauw
8. Haz ejercicio fuera de la bici
Hay ejercicios que te mantendrán fuerte y te ayudarán a evitar las lesiones. Así que, ¿por qué no hacer más de estos ejercicios en invierno? Una época en la que pasamos mucho tiempo bajo techo. Puedes comenzar moviendo tu cuerpo para mejorar la estabilidad antes de pasar a hacer pesas.
Pon atención en la parte de abajo del cuerpo y en el pecho. Haz sentadillas y flexiones de todo tipo, incluso con una pierna en el aire. Tu objetivo deberá ser practicar estas sesiones de ejercicios dos veces a la semana, haciendo 10-20 movimientos seguidos. A medida que aumentas las pesas haz menos movimientos y deja más tiempo de recuperación antes de continuar.