Fitness
Piernas más fuertes que nunca sin ir al gimnasio
Sácale todo el partido a tu tren inferior con ejercicios basados en la carrera a pie.
Sabes que para correr más y mejor son necesarias unas piernas potentes. Lo dicen los entrenadores, los atletas… de hecho hasta un neófito en el mundillo de la actividad física y el deporte llegaría a tal conclusión simplemente dejándose guiar por la lógica. Ocurre, sin embargo, que a ti los gimnasios no te gustan. Eres animal de espacios abiertos, de actividades que requieran desplazamiento. ¿Qué hacer entonces? ¿Renunciar a subir de nivel por no estar dispuesto a machacarse con las pesas? Por supuesto que no.
A Javi Reig, coach de Adidas Runners Madrid y director de Fitness & Coach le han venido centenares de corredores con esta disquisición, y a todos les ha expuesto el mismo panorama, las dos posibilidades que se les presentan:
- “Trabajar la fuerza de las piernas con ejercicios analíticos en un gimnasio, como pueden ser las sentadillas, extensión de cuádriceps, prensa de piernas, etc. No se asemejan a los movimientos propios de la carrera a pie”.
- “Para mí lo más importante son los ejercicios específicos que desarrollan la fuerza y se asemejan al deporte que vamos hacer: correr”.
Chiste fácil: Javi, el Reig del entreno personal
© Javier Reig
A continuación nos propone 3 ejercicios específicos (lo que significa que están diseñados pensando en el rendimiento que proporcionan a la hora de practicar una actividad determinada) que nos ayudarán a mejorar nuestra fuerza y, con ello, los ritmos a los que viajaremos la próxima vez que nos pongamos un dorsal.
1. La fama… cuesta.
“Podemos realizar subidas a pendientes cortas, en las que buscamos una fuerte inclinación y poca distancia. Otra opción son las cuestas largas, donde hay una menor inclinación del terreno y una mayor distancia que recorrer. En este ejercicio lo que tenemos que conseguir es realizar la subida lo más rápido posible y recuperar en la bajada, todo de forma continua y sin pararnos”.
Andreas Goldberger en una cuesta del Red Bull 400
© Philip Platzer/Red Bull Content Pool
2. Fiebre en las gradas.
Es un poco más exigente que sentarte en el estadio animando a tu equipo favorito. Reig nos cuenta que “para este tipo de entrenamiento necesitamos un espacio amplio, que tenga escalones para realizar varias series de subidas y bajadas continuas, seguido recuperaciones completas de 2 o 3 minutos. Podemos realizar la subida de varias formas: zancadas grandes, saltos a pies juntos, a la pata coja, de dos en dos, skipping (elevando rodillas)… lo importante es hacer una correcta progresión y no lesionarnos”.
Este tipo de sesiones son fabulosas para incidir sobre “la fuerza concéntrica (‘el impulso’) al subir las escaleras y la fuerza excéntrica (‘el frenado’) en las bajadas. Además mejoraremos la reactividad del tobillo que es muy importante en nuestra técnica de carrera”.
Carrera en Sajonia... Solo son 79.400 escalones
© Ulf Kuehne
3. Cuestión de técnica.
En esto el running no se diferencia de otros millones de actividades; se puede hacer, sin más, o se puede hacer bien. Javi señala que “muchas veces nos olvidamos de una de las partes más importantes en el entrenamiento de la carrera, su técnica. Con ella conseguirás mejorar tu eficiencia (gastar menos energía), aplicar mejor las fuerzas de impulso y lesionarte menos. Es importante que para realizar estos ejercicios estés descansado, concentrado en ellos y que los hagas a máxima intensidad. Algunos de los que podemos realizar son: impulsos asimétricos, impulsos simétricos, skipping, multisaltos para la reactividad de tobillo y ejercicios de coordinación.
