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© Fabio Piva / Red Bull Content Pool
La importancia de hacer series cortas para mejorar como runner.
Por Alberto HernándezPublicado el
Los corredores populares, en su gran mayoría, suelen afrontar distancias comprendidas entre los 5 km y el maratón. Cada domingo el calendario se puebla de pruebas en las que plasmar todo el sudor derramado durante la semana. Kilómetros y kilómetros, más de un sacrificio y muchas ganas de romper barreras que hace muy poquito creíamos infranqueables. Para triunfar con un dorsal sujeto a nuestra camiseta tendemos a pensar que la acumulación. Correr cuanto más mejor. Poner un ritmito y que pasen los minutos. Y en ese afán por lo largo nos olvidamos de algo crucial: hay que trabajar la velocidad.
Nos lo recuerda uno de nuestros entrenadores de cabecera, Víctor García, atleta olímpico y medallista de bronce en los 3.000 metros obstáculos del Europeo de Helsinki 2012. El actual director de la escuela de entrenamiento VG Running considera que “es fundamental hacer series cortas, independientemente de que seamos corredores de fondo. Si no lo tenemos claro nos estancaremos. No solo mejoran la velocidad, también la fuerza, o dicho de otro modo, lo que en distancias largas nos va a permitir ir a ritmos más elevados”.
Víctor García, doctor en series cortas
Víctor García, doctor en series cortas

¿Cómo hacerlas?

“La clave de las series cortas es saber jugar con las cantidades, el ritmo y el tiempo de recuperación. Cuanto más corta es la prueba que vamos a correr, por ejemplo un 3.000, espaciaremos más la recuperación, será mucho más larga, y los ritmos mucho más elevados. Si por el contrario estamos focalizados en un 10K o una media maratón, las recuperaciones serán más cortas y los ritmos más lentos (por el contrario el número de repeticiones será mayor). Es recomendable dedicar un día a la semana a este tipo de sesión”.

Una posibilidad

Víctor sugiere que si tienes que hacer series cortas puedes realizarlas “después de un trabajo de gimnasio, de fuerza, pues es necesario hacer una transferencia de esa fuerza a la carrera; nos permitirá una ganancia de la velocidad a base de una mejora de la fuerza”.
El mountain biker Greg Callaghan va al gimnasio para mejorar su fuerza sobre la bici.
Después de un machaque de pesas las series cortas cunden más

Ejemplos de trabajo

Series de 200 metros para un 10K
  • Número: 20-25
  • Ritmo: 5-15 segundos del de nuestra mejor marca en 10K
  • Recuperación: 40-45 segundos
“En el caso de que hagamos 25 saldría un volumen total de 5 km”
No necesitas una pista de atletismo para ir rápido
No necesitas una pista de atletismo para ir rápido
Series de 200 m para un 3.000 m o un 1.500 m
  • Número: 14
  • Ritmo: 5 segundos por debajo del de nuestra mejor marca en esas distancias. 
  • Recuperación: 1 minuto (o un minuto y diez segundos)
“Existe la opción de hacer dos bloques de 7 repeticiones con una recuperación más amplia entre ellos, es decir, entre la séptima y la octava repetición podemos llegar a recuperar 3 minutos. De este modo correremos más veloces y ganaremos ese puntito de frescura que requieren las pruebas más breves”.

No te equivoques

“Hay gente que está equivocada con las series cortas, que considera que si su reto es el 10K y hace 25 x 200 m no está entrenando… Y lo está haciendo, y mucho… Esa sesión en concreto equivaldría a un volumen similar a 3 x 2.000 m o 5 x 1.000 m”
El Iron Cowboy James Lawrence entrenándose
En el asfalto se corre rápido, pero no abuses de él

El límite de las series cortas

“Hasta 500 m incluido lo considero series cortas. La gente que prepara maratón en mi escuela llegan a hacer 14 x 500 m. Son 7 km de volumen de series, y hablamos de gente como la mayoría, gente que no es profesional. Todos ellos notarán este tipo de entrenos cuando ataquen los 42 km. Por supuesto no debemos volvernos locos y a partir de ahora hacer solo series cortas, hay que alternarlas con las largas, en ese equilibrio está la clave”.