Running
Más allá de las piernas: descubre qué músculos trabajan cuando corres
Fortalecer los músculos clave que se utilizan al correr mejorará tu técnica, reducirá el riesgo de lesiones y optimizará tu rendimiento.
¿Qué músculos trabajan realmente cuando corres? Son muchos los que intervienen en el movimiento: desde los bíceps y los cuádriceps hasta los abdominales y todos los isquiotibiales. Saber qué partes del cuerpo se activan más al correr no solo ayuda a comprender mejor el propio gesto, sino que también permite complementar el plan con entrenamiento de fuerza. Reforzar los músculos clave mejora la técnica, aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesión. En otras palabras, correr se vuelve más eficiente y el cuerpo, más fuerte y resistente a la sobrecarga.
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Correr no es solo fuerza de piernas
Tanto en la cinta como en el trail, la técnica lo es todo
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
Al principio, muchos runners principiantes se centran únicamente en las piernas, pensando que hacen todo el trabajo. ¿Es así? No del todo. Correr es un entrenamiento de cuerpo completo en su máxima expresión, desde los pies hasta los hombros. Todos los músculos participan, te impulsan hacia delante y aportan potencia a cada zancada.
Los músculos de las piernas hacen la mayor parte del trabajo al correr
Al correr, son las piernas las que impulsan todo el movimiento y las responsables de la dinámica de la carrera. Las principales zonas musculares son:
- Los cuádriceps del muslo proporcionan amortiguación cuando el pie contacta con el suelo y estabilizan las articulaciones de la rodilla.
- El bíceps femoral y otros músculos de la parte posterior del muslo son responsables de flexionar las rodillas, extender las caderas y acelerar durante la zancada.
- El tríceps sural o gemelos se activan cuando el pie está apoyado en el suelo, preparándolo para el impulso, y se relajan durante la fase aérea.
- Los músculos glúteos trabajan principalmente durante la fase de vuelo y aumentan su esfuerzo al correr cuesta arriba o hacia atrás.
- Los músculos del pie estabilizan el cuerpo y amortiguan el impacto, trabajando con mayor intensidad en la fase de apoyo, justo antes del despegue, cuando los músculos sóleo se tensan al máximo para dar potencia al pie.
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Músculos abdominales y del core que también trabajan
El core, o musculatura abdominal, desempeña un papel clave en la carrera. Al correr, el tronco rota de forma natural a derecha e izquierda, lo que activa los oblicuos. Un core fuerte estabiliza el tronco, ayuda a mantener una postura correcta, mejora la economía de carrera y sostiene la pelvis. Las partes más importantes de la musculatura abdominal que conviene conocer y fortalecer son:
Unos abdominales fuertes significan correr más rápido
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- El recto abdominal ayuda a mantener una postura estable y erguida al correr.
- Los oblicuos abdominales activan la pelvis y trabajan junto con los músculos de la cadera y la zona lumbar para permitir ligeras rotaciones alternas del tronco a izquierda y derecha, estabilizando todo el cuerpo durante la carrera.
- La musculatura profunda favorece la estabilidad de la columna y mejora el equilibrio.
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Músculos de los brazos y del tren superior: fuerza y dinámica
No solo las piernas y el core hacen el trabajo duro; los brazos también tienen su función. Bíceps, tríceps, hombros y pectorales trabajan al ritmo de la carrera, ayudando a impulsar el cuerpo hacia delante. Muchos runners lo olvidan, pero un movimiento adecuado de brazos no solo mantiene el equilibrio y la técnica, sino que también aumenta la eficiencia de la carrera. Estos son los principales grupos musculares del tren superior que trabajan activamente al correr:
Tus brazos hacen mucho trabajo al correr - o deberían hacerlo
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
- Bíceps y tríceps actúan conjuntamente al ritmo de la carrera para ayudar al equilibrio y la propulsión.
- Músculos de los hombros y pectorales mantienen una postura correcta y contribuyen a la dinámica de carrera.
- Músculos de la espalda, como el dorsal ancho y los extensores, estabilizan el tronco y sostienen el movimiento de los brazos.
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Grupos musculares adicionales
Al correr, los músculos profundos y estabilizadores del tren inferior también desempeñan un papel esencial. Garantizan que el movimiento de las piernas sea fluido y que las articulaciones estén protegidas de tensiones excesivas. En particular, conviene prestar atención a:
- Los músculos glúteos y el iliopsoas coordinan el movimiento de las piernas y la pelvis.
- Los músculos estabilizadores de las articulaciones sostienen rodillas, tobillos y caderas al impactar contra el suelo.
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¿Por qué introducir el entrenamiento de fuerza en la carrera?
El trabajo de fuerza mejora tu forma de correr y ayuda a prevenir lesiones
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Entrenamiento de fuerza = mejor carrera. Descubre por qué.
Tanto si quieres batir tu récord local de parkrun, mejorar tu marca en 10 km o lograr un objetivo concreto en un maratón, merece la pena incorporar el entrenamiento de fuerza a tu plan. El objetivo principal del trabajo de fuerza para runners es reforzar los músculos responsables de la estabilidad, la propulsión y una postura correcta al correr. Mejorar la velocidad, la economía de carrera y reducir el riesgo de lesiones son efectos naturales de este fortalecimiento.
“El entrenamiento de fuerza ha dejado de ser un complemento de la carrera para convertirse en su base plena. Correr es un deporte unidireccional en el que cada paso requiere estabilidad y una fuerza de impulso suficiente. Si falta este ‘andamiaje de hierro’, las sobrecargas aparecen antes y la economía de carrera se desploma. Los grupos musculares más importantes que hay que cuidar son los glúteos y las pantorrillas, el glúteo mayor y medio, los músculos de la cadera y la zona lumbar, y la musculatura del tronco, especialmente la responsable de la estabilización y del control antirrotacional. Son los que mantienen la pelvis bajo control, permiten transferir eficazmente el rebote y, en última instancia, correr más rápido con un menor coste energético”.
“El entrenamiento de fuerza debería formar parte de la rutina de todo runner, desde principiantes hasta atletas de élite. No es necesario usar grandes cargas ni un gimnasio complejo desde el primer momento. Para empezar, basta con trabajar con el propio peso corporal y ejercicios a un ritmo más lento que aumenten de inmediato la dificultad y la implicación muscular. La base debe estar formada por patrones de movimiento simples: zancada dividida, sentadilla, peso muerto a una pierna, hip thrust y distintas variantes de planchas. La clave es la regularidad: incluso una buena sesión a la semana puede reducir el riesgo de lesión, mejorar la economía de carrera y, simplemente, hacer que correr sea más divertido", explica Dominik Tabor, fisioterapeuta, osteópata y uno de los principales runners de montaña de Polonia.
Consejos de los expertos:
Dominik Tabor es fisioterapeuta, osteópata y uno de los principales runnners de montaña de Polonia. Combina la práctica clínica con la experiencia de un atleta de élite para crear un enfoque moderno del entrenamiento y la prevención de lesiones basado en la ciencia.
Dominik Tabor
© Dominika Rakszewska
“El entrenamiento de fuerza es una parte muy importante de la preparación del runner, independientemente de si corre sobre asfalto o en la montaña. Correr por sí solo no es suficiente para desarrollarse atléticamente y mantener la salud del aparato locomotor. La fuerza es la base sobre la que se construyen la velocidad, la resistencia y la técnica. Fortalecer las estructuras estabilizadoras, como rodillas, caderas o columna, reduce de forma significativa el riesgo de lesiones y mejora la economía de carrera. Un mayor nivel de potencia y una mejor dinámica de zancada se traducen directamente en mayores velocidades, mientras que una pelvis estable y un core fuerte sostienen la técnica y la alineación corporal durante la carrera.
Gracias al entrenamiento de fuerza, el runner también puede completar mayores volúmenes de entrenamiento sin sobrecargar el cuerpo, fortalecer tendones y tejidos profundos especialmente propensos a microlesiones y, además, mejorar su fuerza de carrera en subidas y bajadas”, añade Piotr Komorowicz, preparador físico especializado en running que promueve un enfoque holístico del entrenamiento, combinando carrera con fuerza, estiramientos y ejercicios de liberación miofascial.
Piotr Komorowicz
© Aleksandra Szmigiel
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Ejemplo de entrenamiento de fuerza que mejorará tu carrera
A continuación encontrarás propuestas de entrenamiento de fuerza probadas para runners: tanto ejemplos de ejercicios concretos en forma de super series de Dominik como un plan anual de fuerza de Piotr que tiene en cuenta las distintas fases de la temporada. De este modo, cualquier runner, independientemente de su nivel, puede incorporar la fuerza de forma consciente a su programa de entrenamiento y maximizar el potencial de su cuerpo.
Propuesta de entrenamiento de fuerza para runners de Dominik
Los ejercicios se realizan en super series, combinando un ejercicio con otro. Cada ejercicio se repite en tres series de 8 a 12 repeticiones, y el descanso tras completar los dos ejercicios de una super serie es de 30 segundos a un minuto. Este enfoque permite aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento realizando más trabajo en menos tiempo.
Super serie 1: sentadilla búlgara y flexiones fortalecen piernas, glúteos y tren superior, además de mejorar la estabilización del tronco.
Super serie 2: hip thrust y Russian twist, centrados en glúteos y abdominales para estabilizar la pelvis y apoyar el trabajo del core durante la carrera.
Super serie 3: drop jump y monster walk con banda, que desarrollan la dinámica de las piernas, la potencia explosiva y la fuerza lateral, cruciales para la estabilidad de la cadera.
Super serie 4: elevaciones de talones y plancha lateral con apertura de cadera, que fortalecen gemelos, músculos estabilizadores del tobillo y el core lateral.
Super serie 5: peso muerto rumano y pogo jump, orientados a la cadena posterior, la fuerza explosiva y la coordinación motora.
Activar el cuerpo y estirar antes de correr es vital
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Propuesta de entrenamiento de fuerza para runners de Peter
La planificación del entrenamiento de fuerza a lo largo del año debe tener en cuenta las necesidades cambiantes del runner. Durante el invierno, cuando se construye la base de fuerza, lo mejor es realizar de dos a tres sesiones semanales, utilizando cargas altas y pocas repeticiones para desarrollar la fuerza general. En primavera, durante el periodo de transición, conviene limitar el trabajo a una o dos sesiones por semana, con mayor énfasis en la fuerza dinámica, la pliometría y los ejercicios de velocidad. En verano, en plena temporada de competiciones, el gimnasio debe tener un carácter de apoyo: una sesión corta a la semana con cargas más ligeras y mayor atención a la movilidad y el trabajo preventivo es suficiente. Tras finalizar la temporada llega el momento de la recuperación, en el que los ejercicios de movilidad y corrección se convierten en prioritarios, permitiendo reconstruir el equilibrio muscular y preparar el cuerpo para el siguiente ciclo de entrenamiento.
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Entrenamiento de fuerza: el secreto de una buena carrera
Correr es, en realidad, un entrenamiento de cuerpo completo. Aunque el trabajo principal lo realizan las piernas y los glúteos, sin un tronco estable y una participación activa de los brazos, cada paso sería menos eficaz y el riesgo de lesión aumentaría de forma significativa. Por eso es tan importante que el runner comprenda el papel de cada músculo y quién se encarga de la estabilización, la propulsión y la técnica. El entrenamiento de carrera no consiste solo en correr, sino en fortalecer de manera consciente todo el sistema musculoesquelético. Fortalece tu cuerpo y te recompensará con un ritmo más rápido y una técnica mejor. ¡Cada zancada será más dinámica y más segura!
