Running
¿Qué es y cómo se hace una tirada larga?
Descubre todas las claves de un entrenamiento fundamental para la progresión de un runner
El running, la versión más democrática del atletismo de largo aliento, comparte con este algunos parámetros innegociables. Uno de ellos es que, si queremos llegar más lejos, tendremos que aprender a correr más tiempo. Sí, suena a Perogrullo, pero no son pocas las veces que se escuchan grandes explosiones en las carreras; desfallecimientos de gente que obvia alargar uno de sus rodajes semanales y acaba pagándolo caro, sea en la distancia que sea (a menudo pensamos que ‘tirada larga’ -la carrera continua de mayor duración que llevamos a cabo durante nuestro entrenamiento- es un concepto asociado al maratón, y no, su longitud se relativiza en función de la prueba que queramos preparar.
Cuanto más bonito sea el lugar más fácil que quieras correr mucho tiempo
© Aaron Rogosin/Red Bull Content Pool
Víctor García fue un consumado profesional de los 3.000 metros obstáculos, tanto que hace 6 años conquistó la medalla de bronce en el Campeonato de Europa de Helsinki y representó a España en los Juegos Olímpicos de Londres. Muchos podrían pensar que su prueba, solventada en torno a los 8 minutos (los fenómenos incluso bajan de ese tiempo) no necesita kilometradas excesivas… Y se equivocan. No es un maratón, por supuesto, pero requiere, como todas las carreras del atletismo, ‘entrenar por arriba’ (acostumbrarse a distancias muy superiores a las que vamos a afrontar en competición).
Él lo sabe, por su experiencia como fondista de élite y por su actual cargo de director de la Escuela de Entrenamiento VG Running, por la que pasan a diario más de 200 personas ansiosas de mejorar sus prestaciones con unas zapatillas de correr en los pies. “Se trata de un tema muy interesante, sobre todo porque hay muchos corredores que no la realizan correctamente”, dice refiriéndose a un rodaje (así se denomina en el argot a las sesiones de carrera continua) que tiene bastantes diferencias con el resto de nuestros rodajes habituales.
En compañía las tiradas largas son más llevaderas
© Red Bull Content Pool
Toma de contacto
“Es fundamental entrar en calor”, sostiene Víctor, aconsejando dedicar los primeros kilómetros a chequear el cuerpo y comprobar que poco a poco se va predisponiendo a una intensidad mayor.
Hora de la verdad
“En la parte media de la sesión adoptaremos un ritmo crucero, cercano a la velocidad media que queremos llevar en nuestra prueba objetivo”.
No abuses de asfalto, pero tampoco huyas de él
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Tramo final
“Si estamos bien debemos llegar a esta parte de en disposición de correr unos segundos más rápido que el ritmo de competición”. Pero sin pasarse, con 2-3 kilómetros finales un poco más vivos bastaría.
Los días previos
Víctor sabe que hay algunos que falsean su tirada larga descansando excesivamente las jornadas anteriores a realizarla, exactamente igual que si de una competición se tratase. Es un error: “Esto no es una carrera, es un entrenamiento, así que los días anteriores no hay que bajar el volumen, tenemos que hacer lo que nos toque en el plan. Dicho esto, hay que considerar la tirada larga como algo muy específico, exactamente igual que hacemos, por ejemplo, con los entrenamientos de series. Tenemos que hidratarnos muy bien (aquí sí que lo haremos como si fuera una competición) a base de agua y sales minerales, ingerir algún gel… Eso es parte del propio entreno, usar los mismos que utilizaremos en competición y comprobar que nos sientan bien (hablamos sobre todo de pruebas de media y maratón, en distancias inferiores no son necesarios)”. También es aconsejable realizar una buena carga de hidratos el día antes, como cuando vamos a darlo todo con un dorsal en el pecho.
Beber corriendo tiene su aquel
© Wouter Kingma
Los días posteriores
“La tirada larga nos dejará tocados, nuestro organismo lo notará, así que hay que tenerlo en cuenta a la hora de diseñar nuestro programa de entrenamiento y dedicar los entrenamientos siguientes a cosas más suaves, darnos algo de tregua para poder volver a la rutina normal cuanto antes. Aquí vuelve a interpretar un papel protagonista la hidratación y la alimentación y, junto a los hidratos, debemos introducir mucha proteína para paliar el daño muscular”.
Hay que considerar la tirada larga como algo muy específico, exactamente igual que hacemos, por ejemplo, con los entrenamientos de series
¿Cuántos kilómetros?
Dependiendo de la distancia que vayamos a preparar la tirada larga variará. Para 5 km puede estar en torno a una hora, para 10 km una hora y 15 minutos, para media maratón entre 1 hora y 30 minutos y una hora y 45 minutos y, para maratón, entre una hora y 45 minutos y dos horas y 10 (más no lo recomiendan la gran mayoría de entrenadores). Los kilómetros que cubramos en ese tiempo dependerán, lógicamente, de nuestro nivel, por eso no conviene hacer comparaciones con otros corredores sin dejarnos influenciar con cualquier cosa que leamos o nos cuenten por ahí.
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