Atletismo
Entrenamiento con tabla de equilibrio: Aumenta la fuerza y la estabilidad
Tanto si estás empezando como si eres un atleta experimentado, los ejercicios con la tabla de equilibrio son tan beneficiosos como divertidos.
Una rutina fuerte de tabla de equilibrio se utiliza para ayudar a muchos atletas diferentes en muchos deportes, pero no necesitas estar preparándote para el TUDOR Nazaré Big Wave Challenge o el Red Bull All Snow para disfrutar de esta rutina de fortalecimiento y mejora del equilibrio. A continuación encontrarás consejos para un entrenamiento completo con tabla de equilibrio adecuado para todos los niveles de forma física y diferentes deportes. Empecemos y descubramos cómo utilizar una tabla de equilibrio.
Lucas Chianca en acción en Nazaré
© Laurent Masurel/WSL
¿Por qué utilizar una tabla de equilibrio para entrenar?
Los entrenamientos con tabla de equilibrio pueden complementar diversas rutinas de fitness, como el yoga, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares. También son una forma estupenda de mejorar el equilibrio en el monopatín y el equilibrio en el surf.
Esta herramienta de fitness se ha convertido en un elemento básico en muchas rutinas de entrenamiento por una buena razón.
- Mejora la fuerza central: Mantenerse en equilibrio sobre una superficie inestable requiere un compromiso constante del tronco, por lo que los ejercicios con la tabla de equilibrio son ideales para entrenar la estabilidad.
- Mejora la coordinación y la conciencia espacial: La práctica regular sobre una tabla de equilibrio puede ayudar a mejorar el equilibrio tanto en las actividades cotidianas como en las maniobras atléticas más exigentes.
- Fortalece los músculos estabilizadores: Los entrenamientos en la tabla de equilibrio activan pequeños músculos que a menudo se pasan por alto en las rutinas habituales de fuerza.
- Ayuda a prevenir lesiones: Fortalecer los músculos estabilizadores que rodean las articulaciones también mejora la resistencia frente a las lesiones, especialmente en actividades que implican cambios bruscos de dirección.
Gavin Breaux en la Red Bull Terminal Takeover
© Jonathan Mehring / Red Bull Content Pool
Para empezar: Elegir la tabla de equilibrio adecuada
El primer paso para un entrenamiento eficaz con la tabla de equilibrio es elegir el equipo adecuado. Existen varios tipos de tablas de equilibrio, cada una de las cuales ofrece su propio conjunto de beneficios. Algunas opciones populares son
- Tablas de equilibrio: Este tipo de tabla tiene una base redondeada que permite el movimiento en todas direcciones. Ayudan al equilibrio general y, en particular, a la estabilidad del tobillo. Son perfectas para ejercicios básicos de estabilidad del tronco y rutinas de entrenamiento del equilibrio.
- Tablas balancín: Con un movimiento limitado de lado a lado, las tablas balancín en forma de arco proporcionan una plataforma estable ideal para aprender el equilibrio lateral. Son perfectas para principiantes que buscan una mejora básica del equilibrio, así como para cualquiera que esté desarrollando la coordinación y la fuerza de las piernas.
- Tablas de rodillos: Estas tablas utilizan un rodillo cilíndrico, que presenta un desafío más dinámico del que se benefician los practicantes de snowboard o surf. Las tablas de rodillo imitan el movimiento impredecible de las olas. Son ideales para usuarios avanzados que trabajan la agilidad y el equilibrio.
- Cojines de equilibrio: Ligeros y portátiles, estos cojines en forma de disco añaden un elemento de inestabilidad a los ejercicios sentados o de pie. Son buenos para fortalecer el tronco, y su versatilidad los hace muy adecuados para principiantes.
Rutina de calentamiento antes de un entrenamiento con tabla de equilibrio
El calentamiento prepara los músculos para los ejercicios de equilibrio y ayuda a prevenir lesiones. Empieza con estiramientos dinámicos y cardio ligero durante 5 a 10 minutos. Considera incluir
- Círculos y estiramientos de brazos: Realiza círculos grandes y controlados con los brazos para aflojar las articulaciones de los hombros y la parte superior del cuerpo. Hazlo cinco veces y luego invierte el movimiento para otras cinco repeticiones. Cambia a balanceos de brazos para aumentar el flujo sanguíneo, levantando los brazos a la altura de los hombros y balanceándolos sobre el pecho repetidamente.
- Elevaciones de rodilla: Ponte de pie y levanta alternativamente cada rodilla hacia el pecho. Continúa levantando las rodillas durante 30-60 segundos para calentar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Rotaciones de cadera: Coloca las manos en las caderas y gira una pierna hacia fuera, llevando la rodilla a la altura de la cadera con un movimiento circular. Completa unas 10 rotaciones con cada pierna para calentar las caderas y aumentar la movilidad.
- Estocada con abridor de cadera: Haz una estocada hacia delante y gira ligeramente la rodilla delantera hacia fuera para estirar la cadera. Este movimiento ayuda a la rotación y abducción de las caderas. Repítelo 10 veces por pierna para aumentar la flexibilidad y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Inchworms: Desde una posición de pie, gira las caderas, lleva las manos al suelo y camina hacia delante hasta la posición de tabla. Aguanta un momento antes de volver a ponerte de pie. Este movimiento de calentamiento de todo el cuerpo fortalece los cuádriceps y los hombros.
6 rutinas de entrenamiento con tabla de equilibrio
01
Sujeción básica de equilibrio
Este ejercicio desarrolla el equilibrio y la fuerza del tronco al desafiar tu capacidad para mantenerte centrado. El ejercicio requiere estabilización y una postura controlada, por lo que es ideal para mejorar la propiocepción o conciencia espacial. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.
- Colócate sobre la tabla con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Mantén los pies uniformemente separados sobre la tabla.
- Contrae el tronco y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Concéntrate en mantener el equilibrio con el mínimo movimiento.
- Haz de tres a cuatro series.
02
Sentadillas en la tabla de equilibrio
Las sentadillas sobre una tabla de equilibrio dan un impulso a este ejercicio estándar, especialmente en los muslos, los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco. Este desafío de equilibrio es ideal para un entrenamiento de coordinación si mejorar la estabilidad es tu principal prioridad. Mantén la sentadilla unos segundos y repítelo un par de minutos al día.
- Colócate de pie con los pies en el borde de la tabla de equilibrio elegida.
- Baja en cuclillas doblando las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho erguido.
- Presiona hacia atrás para incorporarte lentamente, concentrándote en mantenerte firme. Hazlo despacio para evitar encorvarte y perder el equilibrio.
- Haz de tres a cuatro series.
03
Plancha sobre tabla de equilibrio
Las planchas sobre una tabla de equilibrio trabajan en profundidad los músculos centrales, aumentando la resistencia y mejorando el equilibrio. Los ejercicios de plancha también activan los músculos de los hombros y del tronco para fortalecer y coordinar la parte superior del cuerpo. Mantén el planchón de 30 segundos a un minuto y descansa entre cada serie.
- Coloca los antebrazos sobre la tabla y extiende las piernas hacia atrás en línea recta.
- Contrae el tronco manteniendo los brazos rectos.
- Aguanta sin dejar que tus caderas bajen o suban.
- Puedes desplazar el peso para balancear la tabla y aumentar el compromiso y la estabilidad de los músculos abdominales.
- Haz de tres a cuatro series.
04
Flexiones sobre tabla de equilibrio
Las flexiones sobre tabla de equilibrio intensifican la fuerza de la parte superior del cuerpo en el pecho, el tronco y los tríceps. La inestabilidad de la tabla añade un reto adicional para mantener el control y el equilibrio.
- Coloca las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros sobre la tabla.
- Baja el cuerpo hasta la tabla y vuelve a subir.
- Mantén el cuerpo recto en cada flexión mientras vuelves a la posición inicial.
- Mantén el tronco contraído y evita que la espalda se hunda.
- Haz de 5 a 10 series, descansando entre cada una.
05
Inclinaciones laterales
Las inclinaciones laterales se centran en fortalecer los músculos oblicuos y mejorar la estabilidad lateral, lo que mejora el equilibrio en los movimientos laterales. Este ejercicio ayuda a la coordinación, la agilidad y el fortalecimiento de los glúteos.
- Colócate de pie sobre la tabla con el tronco contraído.
- Inclina lentamente la tabla de un lado a otro.
- Concéntrate en el movimiento controlado y evita los cambios bruscos.
- Haz de tres a cuatro series.
06
Equilibrio con una sola pierna
El equilibrio con una sola pierna aísla una pierna cada vez, mejorando la fuerza unilateral. Desarrollar la estabilidad en cada pierna individualmente puede ayudar a prevenir desequilibrios. Este ejercicio es más difícil, por lo que debes practicarlo si es necesario. Aguanta de 30 a 60 segundos por pierna en cada serie.
- Ponte de pie sobre la tabla y levanta una pierna de la superficie.
- Intenta centrar tu peso en la tabla.
- Contrae el tronco y mantén el equilibrio sobre la pierna que está de pie.
- Estira la pierna en el aire hacia un lado. Muévete lentamente para mantener el equilibrio.
- Cambia de pierna después de aguantar entre 30 segundos y un minuto.
- Haz de tres a cuatro series.
07
Rutina de enfriamiento
Tras un entrenamiento exigente, una rutina de enfriamiento devuelve lentamente al cuerpo a su estado habitual de reposo. No parar en seco evita la rigidez muscular, mejora el flujo sanguíneo para favorecer la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Unos cuantos estiramientos específicos pueden ayudar a liberar la tensión en zonas clave como las piernas, el tronco y la espalda. Estos ejercicios permiten una relajación gradual de los músculos al tiempo que mantienen la flexibilidad, ayudando a una recuperación más cómoda. Prueba estos cinco después de tu entrenamiento con la tabla de equilibrio.
- Estiramiento de isquiotibiales de pie: Extiende una pierna estirada, con sólo el talón en el suelo, y baja hacia los dedos de los pies. Mantén ambas piernas y la espalda rectas, luego cambia de pierna y repite.
- Estiramiento de mariposa: Siéntate con los pies juntos, las rodillas dobladas hacia fuera, y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos. Mantén la posición para estirar las caderas y la cara interna de los muslos.
- Estiramiento de una rodilla hacia el pecho: Túmbate boca arriba, dobla una rodilla y tira de ella hacia el pecho, manteniendo la otra pierna extendida en el suelo. Cambia de pierna y repite.
- Estiramiento de pantorrilla de pared: Colócate frente a una pared con una pierna extendida hacia atrás y ambos talones apoyados en el suelo. Mientras presionas con tu peso sobre las manos contra la pared, mantén la pierna delantera ligeramente flexionada. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.
- Estiramiento de hombro cruzado: Extiende un brazo sobre el pecho y tira suavemente de él hacia el cuerpo con la mano contraria. Tras 20 ó 30 segundos, cambia de brazo.
Errores comunes que debes evitar
Incluso los ejercicios más sencillos de la tabla de equilibrio pueden tener sus dificultades. Evita estos errores comunes para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
- Forma incorrecta: Inclinarse demasiado hacia delante o hacia atrás es un error frecuente. Contrae el tronco y mantén la espalda recta para lograr un equilibrio adecuado con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Trabajar en exceso: Escucha las necesidades de tu cuerpo. Tómate descansos y relájate. El sobreentrenamiento perjudica al cuerpo a largo plazo, y la fatiga puede ser consecuencia de la tensión.
- Movimientos apresurados: Los movimientos lentos y controlados son esenciales en una tabla de equilibrio. Las prisas pueden alterar la estabilidad y reducir la eficacia del entrenamiento.
- Superficies resbaladizas: Si tu casa sólo tiene suelos de madera o baldosas, considera la posibilidad de comprar una colchoneta de entrenamiento. Las tablas de equilibrio deben utilizarse en superficies firmes, como alfombras, colchonetas de gimnasio o hierba en el exterior.
Lleva tu forma física al siguiente nivel con los ejercicios de la tabla de equilibrio
Incorporar ejercicios de tabla de equilibrio a tu rutina de fitness puede transformar tu fuerza, estabilidad y atletismo general con un único equipo que puedes tener en casa. Estos movimientos fortalecen el tronco, mejoran la coordinación y añaden variedad a tus entrenamientos. Tanto si te entrenas para un deporte específico como si simplemente buscas un entrenamiento más dinámico, estarás listo para la rutina con los ejercicios de tabla de equilibrio.
Ahora es el momento perfecto para empezar tu rutina de entrenamiento de equilibrio. Prueba estos ejercicios, desafía tu estabilidad y disfruta del viaje hacia un cuerpo más fuerte.