Ciclismo
Los secretos del entrenamiento de Rocío del Alba García
Te mostramos cómo trabaja cuerpo y mente la número uno del mountain bike español.
El segundo programa de Instagram Live#ponteready contó ayer con la presencia de la mejor especialista española en cross country, disciplina del mountain bike. Rocío del Alba García, como ya hiciera la snowboarder Queralt Castellet la semana pasada (y harán otros pros de Red Bull los dos miércoles -a las 17:00- que le quedan a febrero), repasó con nosotros la manera que tiene de ponerse en forma y motivarse; ofreciendo algunos consejos súper interesantes para trasladarlos desde la esfera del deporte de élite al universo amateur, es decir, que todos podamos adoptarlos para disfrutar de un estilo de vida activo:
La biker madrileña tiene 23 años y, desde que en categoría júnior se hiciera con los títulos nacionales de ruta, ciclocross y mountain bike, todos los ojos aficionados a las dos ruedas sin motor se posaron en ella. Fue quemando etapas como quema calorías, a destajo, centrándose por completo en el MTB y sin ofrecer el más mínimo cuartel a las rivales; sus tres temporadas de sub-23 las saldó levantando los brazos en el Campeonato de España y, de propina, se colgó el bronce en el Europeo. En 2020 comenzó a competir en élite y la vida siguió igual, de nuevo campeona nacional.
En todo este tiempo, englobada en el equipo BH Templo Cafés, se ha convertido en una habitual de la Copa del Mundo, la competición que premia la regularidad de los mejores bikers del planeta. Charlamos con ella tres días después de adjudicarse su primera victoria del año, la Clásica del Valdemorillo (prueba icónica del mountain bike español que celebraba su trigésima edición), buen presagio para lo que le espera en un curso de vital importancia para la rider madrileña.
Rocío del Alba en uno de sus entrenamientos con la bici de montaña
© David Acedo
Su talento para dominar bicicletas es tan precoz que no guarda memoria de ese momento especial que supone dar pedales sin la seguridad de una mano a la espalda o unos ruedines. Simplemente recuerda que, de niña, era habitual verla montando por las calles de Villa del Prado y que a los nueve años ya competía en el Open de Madrid (categoría prebenjamín). Lo hacía con la escuela de ciclismo del pueblo y arrastrada por su propia vocación, pues no hay tradición deportiva en su familia más allá de “una tía que sí hacía algo de actividad”. Ella tocó varios palos, todos con éxito. Ciclocross, carretera, mountain bike. Era tan buena que podía haber hecho fortuna en cualquiera de esas modalidades, así que tras una decisión que demuestra sensatez e inteligencia a partes iguales, se dejó guiar por el instinto: “Me quedé con lo que más disfruto y me apasiona”. La bici de ruedas más gordas ganó la partida .
Ahora es una biker a tiempo completo, lo que significa que ha materializado el sueño infantil de convertir en profesión la devoción. Su oficina son senderos, montañas, bosques, carreteras… y gimnasios, pues dominar el cross country requiere abordarlo desde diferentes ángulos. Y dedicarle un tiempo que oscila según los pasajes de la temporada, pero siempre es mucho: “Ahora estamos en un momento más de base, de cargar en el gimnasio e ir metiendo horas en la bici. Es, entre comillas, la pretemporada, aunque ya estamos empezando a competir y, si Dios quiere y siguen las carreras, va a ser un bloque seguido. Actualmente entreno entre tres y cinco horas pero a eso hay que añadir que luego estoy cuidándome todo el día al cien por cien porque el cuerpo es mi herramienta de trabajo. Soy ciclista las veinticuatro horas del día”.
Descansar es entrenar: Rocío del Alba es ciclista las 24 horas del día
© David Acedo
En este periodo del invierno el gimnasio lo frecuenta dos o tres veces a la semana, pues concede a la fuerza una importancia vital en su esquema laboral, tanto que incluso en plena temporada mantiene una sesión de hierro porque es “una corredora que pierdo muy fácil el músculo y, si me quedo sin músculo, luego no tengo fuerza para tirar de la bici. Este año, junto a mi entrenador Carlos Coloma y mi preparador físico, el boxeador José Ignacio Barruetabeña, ha entrado en el grupo Manu Mateo, otro preparador físico que estuvo en el Movistar Team. Hemos establecido una rutina diferente, intentando meter algunos ejercicios nuevos. En la nave del equipo tenemos un gimnasio propio con un montón máquinas de BH; prensa, barra para hacer sentadillas… todo lo necesario para trabajar la fuerza. En mi plan para fortalecer las piernas los dos ejercicios fundamentales son las sentadillas y las zancadas. En el tren superior le damos mucha importancia al core, creo que es súper importante trabajarlo un par de veces a la semana o tres, aunque lo separo de las sesiones específicas de gimnasio. Por ejemplo, si martes y jueves hago gimnasio, el miércoles y viernes meto el core, así toco todo pero no cargo nada. También hago algunas dominadas con ‘Barru’ en la nave, y muchos ejercicios con gomas y usando nuestro propio peso; bíceps, tríceps… Una rutinita que te mantega. La gente que me esté leyendo debe saber que tampoco es necesario tener un gimnasio con todas las súper máquinas. Para superar un reto como #ponteready basta con unas gomas, un fitball, un Bosu… o ni eso, cualquier plataforma un poco inestable y que ocupe poco, una rueda abdominal para mantener el core y una silla para con nuestro propio peso hacer tríceps y bíceps. No es necesario más para mantenerse y estar fuerte, así que no os volváis locos con este tema”.
Soy ciclista las veinticuatro horas del día
Una buena reflexión que podemos asumir sea cual sea la modalidad ciclista a la que recurramos para ampliar horizontes y cuidar nuestro organismo. Rocío del Alba, ya lo hemos dicho, exhibió polivalencia desde cría y es voz autorizada para esbozar las principales diferencias entre las tres especialidades ciclistas más practicadas por los deportistas vocacionales, mountain bike, carretera y ciclocross: “Aunque en todas hay que dar pedales cada una tiene sus cosas. El mountain bike es mucho más individual que la carretera, pues al final estás sola, no es como en aquella, que se compite por equipos. Además influye mucho más la técnica, pues en la Copa del Mundo nos meten en circuitos muy técnicos y peligrosos que requieren tener la habilidad de manejarte en esa situación para no perder tiempo en la clasificación. En carretera se trabaja en equipo, tienes un líder y unos gregarios que le llevan por el camino de la victoria, aunque gane solo uno hay muchos que han trabajado para él. En mountain bike también hay mucho trabajo detrás, pero no en la competición en sí, me refiero al staff: entrenadores, mecánicos, fisioterapeutas… están en la sombra, pero todos suman para conseguir el objetivo. El ciclocross a mucha gente le sonará por las imágenes del barro… son circuitos muy explosivos, una hora a tope como mucho y, al igual que el mountain bike, también requiere una gran técnica porque hay mucho curveo, muchos zigzags. Cambia un poco la bici, más parecida a la de carretera, pero con un cuadro más rígido y modificaciones como los neumáticos, más anchos, más similares a los del mountain bike. Si te sabes manejar en todos los terrenos es algo bonito, disfrutar en los tres la verdad es que mola”.
Tal es su dominio de los diferente escenarios que más de uno ya le ha sugerido pasarse al enduro. “Mucha gente me lo dice. Este año con la Selección Española hemos estado de concentración, dedicando unos días a la tecnificación en un bike park muy guapo, La Fenasosa, en la zona de Alicante. A la semana siguiente bajamos con las bicis eléctricas a darle un poquito al enduro y la verdad es que lo pasé genial. Lo disfruto mucho como método de entrenamiento pero… no, a mí lo que me gusta es correr en cross country, no en enduro”, comenta antes de aclarar que “la gente tiene un concepto muy confuso de la bici eléctrica. No es una moto. Se trata de una ayuda al pedaleo y, si no das pedales, no funciona. Tiene sus modos, evidentemente, más rápidos y más lentos, pero sin dar pedales la bici no va. En nuestro caso, la uso en días de mucho frío o lluvia, pero sobre todo después del gimnasio; nos viene muy bien para practicar técnica y para que el cuerpo, después de haber trabajado duro, no se sature demasiado. La opción de poder combinarlo y no tener que salir con la convencional, hacer cinco bajadas en lugar de las dos que harías con la normal, es positivo. Son totalmente compatibles la eléctrica y la de competición”.
Un selfie aprovechando un descanso en el entreno
© Rocío del Alba García
A eso hay que añadir el aspecto lúdico y los beneficios en lo que a interacción social se refiere: “Los días que tienes que regenerar el cuerpo o toca descanso activo, momentos en los que no tienes que montar en bici pero te apetece… pues te das un paseo y mueves un poco las piernas y te viene súper bien. Luego a nivel amateur, qué queréis que os diga. Por ejemplo mi padre, no podía salir a entrenar conmigo pero le regalé una eléctrica y ahora me acompaña en algunos rodajes. Eso mismo le pasa a gente que tiene la opción de irse con grupos a los que antes no podía seguir porque iban súper rápido o subir por sitios que hasta hace poco le resultaban imposibles. Creo que es algo increíble y es bueno que cada vez se estén introduciendo más; van evolucionar mucho las bicis eléctricas”.
En mi plan para fortalecer las piernas los dos ejercicios fundamentales son las sentadillas y las zancadas
Habitualmente los bikers han amplificado su volumen de kilómetros a través de muchas sesiones con ‘la flaca’. Rodar y rodar. No es que esto haya cambiado por completo, pero sí que últimamente se observan matices. Rocío del Alba sostiene que “cada año está cambiando más el tema de meter muchas horas en carretera. Las competiciones antes duraban mucho, casi como ahora los maratones, por encima de las dos horas y media. Hoy en cross country como mucho llegamos a una hora y media de esfuerzo, por lo que, aunque se sigue haciendo base en carretera, se está introduciendo más el trabajo de técnica en montaña y reduciendo el número de kilómetros que se acumulan en carretera. Como decía antes, los circuitos a nivel internacional son cada vez más peligrosos, muy técnicos y, cuando cambias de una bicicleta a otra se nota mucho, en el sentido de que te puedes ver un poco más torpe cuando compites en mountain bike. Luego está el tema del peso, es mucho más ligera una de carretera (aunque hoy en día las de montaña ya van muy limadas de peso) por eso en temporada hay que entrenar con la bici con la que compites… de lo contrario vas a experimentar esa torpeza a la que hacía referencia”.
Para superar un reto como #ponteready basta con unas gomas, un fitball, un Bosu… o ni eso, cualquier plataforma un poco inestable y que ocupe poco, una rueda abdominal para mantener el core y una silla para con nuestro propio peso hacer tríceps y bíceps
Respeto a la devoción de la comunidad ciclista por Strava y la posible información que de ahí puedan extraer sus rivales, se muestra despreocupada: “Está muy bien, a la gente le gusta ver las rutas y los entrenamientos que haces. Los suelo subir de vez en cuando y tampoco me importa mucho que vean lo que entreno o lo que no. Al final cada un tiene su método, su sistema de trabajo… Y además, el día de la carrera es otra película, hay que dar el mil por mil y cada cuerpo responde de manera distinta. Por eso no hay que obsesionarse porque nadie vea tus datos, cuando estés en carrera eso no tendrá importancia”.
Rocío del Alba aspira a lo máximo en 2021
© David Acedo
En cuanto al número de días necesarios para entrenar, la biker considera que “tres días como mínimo, intercalados. Lunes, miércoles y viernes es un buen esquema. Si te gusta mucho también puedes hacer de lunes a viernes y descansar el fin de semana. Se trata de tener una rutina, aunque hagas veinte minutos de ejercicio al día es un hábito que vas creando. Lo importante es la constancia. Si la semana tiene siete días no vale hacerlo el lunes y abandonarlo. Construir ese hábito poquito a poquito es la clave”, reflexiona Rocío del Alba, quien nos sugiere una ayudita, un extra de motivación a la hora de nuestro machaque voluntario. La música: “Siempre entrenamos con música en el gimnasio. Preferimos sobre todo el reguetón pero muchas veces cambio y me pongo alguna playlist de workout más cañera. En esos momentos en los que te faltan ganas para afrontar el entrenamiento te pones algo que te gusta, te vienes arriba y acabas haciendo lo que te tocaba. Tengo una playlist, Rocío Dinamita, en la que mezclo de todo: flamenco, pop… ya te digo que me gusta el reguetón pero estoy abierta a todo”.
La gente tiene un concepto muy confuso de la bici eléctrica. No es una moto. Se trata de una ayuda al pedaleo y, si no das pedales, no funciona
En la vía pública, cuando estamos sobre la bici, la ley y el sentido común dictan ir sin cascos, pero recurrir a ellos ha sido un clásico este año pasado en el que el rodillo ha presidido las sesiones de entreno de la gran mayoría de los ciclistas. A ella, para qué mentir, no le gusta el artilugio: “Cuando llueve no queda otro remedio. Nosotros usamos el de rulos, pero habitualmente solo el día de carrera, para calentar, y alguna vez que llueva mucho. Intento no usarlo demasiado. En el confinamiento mucha gente se pegó buenas palizas con plataformas como BKOOl o Zwift pero yo más de una hora y media, como mucho, no aguanto. Una hora y media y parando. Esos días lo mejor es intercalar series un poco más explosivas con tramos suaves, ir cambiando el ritmo para que se te haga más ameno. Por mi parte suelo ponerme alguna película, serie o música… incluso he hecho algún directo subida al rodillo”. Cuando la meteorología no está de su parte, tampoco se olvida de otros elementos que pueden salvarnos la sesión: “Una bici estática, una cinta de correr o una elíptica. Si no tienes rodillo puedes intercalar esas máquinas en el gimnasio. Mejor que nada...”.
La técnica es uno de los puntos fuertes de Rocío del Alba
© David Acedo
Rocío del Alba es una de las corredoras más técnicas de la Copa del Mundo. Dando por hecho que la habilidad para solventar situaciones comprometidas encima de una bici tiene un alto componente innato, desea aclarar que la destreza también se entrena, buena noticia para los que nos gusta salir al monte pero nos lo pensamos dos veces ante una bajada pronunciada o una trialera infectada de raíces: “Puedes tener cualidades y que sea más fácil para ti desarrollar muchos aspectos, pero luego, si no trabajas, el talento no te va a convertir en genio. Por mi parte, y no es por tirármelas de fantasma, sí que tengo talento, pero Carlos Coloma ha perdido mucho tiempo tratando de que yo aprenda a bajar más rápido y a pulir todos esos detalles que me permiten tirarme por sitios muy complicados como los que nos encontramos en Copa del Mundo y por los que no todos los bikers pueden bajar. Es cierto que cuando tienes una edad es más complicado y también en el caso de gente que no se dedica a esto, que tiene un trabajo y se lo piensa muchísimo antes de tirarse por según qué sitios si al día siguiente debe ir a trabajar. Lo que hay que hacer es practicar y practicar, pasar una y otra vez por sitios en los que te cuesta defenderte, que pueden ser un descenso, una piedra, un escalón… No hay otro camino que intentarlo y volverlo a intentar… al final te sale”.
Rocío del Alba, protege su cabeza para una sesión de técnica en el monte
© David Acedo
En el rodillo más de una hora y media, como mucho, no aguanto. Una hora y media y parando
La monotonía de la tierra conquistada es enemigo frecuente del ciclista. Sea cual sea su disciplina. Paisajes repetitivos que se adosan a la conciencia haciendo que el tedio se apodere de ella. Es nuestro entorno y no podemos modificarlo fácilmente. ¿Cómo combatir la pereza que supone entrenar siempre por los mismos sitios? La campeona de España responde rápido: “La clave es ir acompañada, al final el entrenamiento se hace mucho ameno. De esa manera, charlando con un compañero, no vas a pensar que te toca entrenar por el mismo lugar donde entrenaste ayer”.
Ya ha sido mencionado varias veces a lo largo de estas líneas. Lógico, pues resulta una pieza angular en el proyecto deportivo (y vital) de Rocío del Alba. Un hombre que merece una atención preferencial por nuestra parte. Veterano del mountain bike español, en primera línea desde que era un júnior. Carlos Coloma, finalista (6º) en Londres 2012, y en Río de Janeiro 2016, conquistando la medalla de bronce, lo que le sitúa junto a José Antonio Hermida en el escalafón más alto del ciclismo de montaña (y el deporte en general) español.
Aunque haga frío Rocío del Alba no falta a su sesión de entrenamiento
© Rocío del Alba García
Es su mentor, su jefe de filas, su entrenador… una figura casi paternal la del riojano: “Tanto a nivel deportivo como personal Carlos me ha forjado y me está forjando. Muchas veces me regaña y me dice que por ahí no es, me baja los humos. Me transmite tranquilidad debido a su gran experiencia. Que me hable de lo que me va a tocar afrontar en las más altas competiciones me da mucha calma. Me gusta mucho estar con él porque encajamos muy bien, es una persona de diez tanto en lo deportivo como en lo personal. Es increíble. La comunicación con él y con Manu y Barru es fundamental. Tenemos un gran grupo de trabajo y cuando llegue el objetivo sabremos todos perfectamente lo que hay que hacer y lo que hemos luchado para llegar a ese momento”.
Con Carlos viaja mucho, más cuando la temporada se desmelena y son numerosas las carreras que requieren su presencia. Ciclos de dos y tres semanas fuera de casa combinando entrenos y competiciones, adaptando horarios, amoldando hábitos: “Afortunadamente las sedes de la Copa del Mundo, excepto alguna que sale nueva, ya las conozco de otros años y sabemos dónde entrenar y recuperar. Pero hace dos temporadas introdujeron el short track, un evento explosivo de unos veinte minutos de duración que se celebra los viernes por la tarde. El sábado apenas hay tiempo para recuperar, una vueltecita al circuito muy despacio porque al día siguiente es la carrera importante. Luego el lunes se sale a la siguiente cita y la semana consiste en muchos rodajes suaves y algún pequeño apretón. En ese período debes relajar el cuerpo después de haberlo estresado, cuidar el descanso y la alimentación y estar tranquila”. A esa recuperación entre carrera y carrera ayuda, y mucho, Constantin Gubanov, su masajista, a quien cuando está en casa acude una vez a la semana. En periodo competitivo o concentraciones su presencia se hace imprescindible, trabajando prácticamente a diario para que el cuerpo de Rocío esté listo en la siguiente batalla.
Si no trabajas, el talento no te va a convertir en genio
Lo pasa mal con el frío. Le cuesta “carburar el motor”. Una sensación que seguro conocéis la gran mayoría de los que estéis leyendo esta pieza. Ella sabe que un día sin entrenar es un lujo… sobre todo para sus rivales. Aunque no apetezca debe salir, más que nada porque “debes adaptarte y mojarte, porque la lluvia, el barro y el frío son elementos con los que te puedes encontrar en una carrera. Evidentemente, si llueve muy seguido no vas a estar toda la semana mojándote y arriesgarte a pillar un resfriado… pero en la gran mayoría de las ocasiones hay que coger el chubasquero y… ¡A la montaña o a la carretera!”. De esa constancia no se deduce que sea una obsesa del trabajo, así que no le da muchas vueltas “cuando por la razón que sea no he podido completar el entrenamiento o ni siquiera he salido. A veces las circunstancias obligan y no hay que preocuparse más de la cuenta. Ese día descansas y ya tendrás tiempo de recuperarlo”.
Antes de empezar el entreno Rocío del Alba se pone ready con un Red Bull
© David Acedo
Tanto a nivel deportivo como personal Carlos Coloma me ha forjado y me está forjando. Muchas veces me regaña y me dice que por ahí no es, me baja los humos
En lo que respecta a su sello estilístico, la forma de pedalear, se declara partidaria de la cadencia alta. “Me gusta ir ligerita”, ratifica. Y acto seguido puntualiza: “Va mucho en la persona. Hay gente a la que le gusta trabajar con cadencia alta y gente a la que le gusta ir más atrancada. Se puede entrenar también esto, ir más alto o más atrancado, pero es la naturaleza de cada uno la que acaba decidiendo tu manera de pedalear”.
El punto final de nuestra conversación con Rocío del Alba es triple. Se trata de las claves que sintetizan su método para ponerse ready: un Red Bull antes de entrenar en el gimnasio cada mañana, llevar música y tener una buena compañía.
