Snowboard

5 ejercicios (y sus progresiones) para empezar el invierno en forma

© Albert Piñol
Por Alba Pardo
Que no se te adelanten las nevadas, empieza ya a ponerte en forma para el invierno.
Con el inicio del mes de septiembre queda ya muy poco para que empiece la temporada de invierno, así que es hora de ir pensando en prepararse físicamente para disfrutar al máximo del invierno y evitar lesiones.
Hemos acudido a Albert Piñol, entrenador del equipo nacional de snowboard y fundador de ATHL.Exercise, para que nos explique detalladamente el tipo de ejercicios que debemos hacer y de qué manera para prepararnos de manera adecuada.
“El snowboard, como toda práctica deportiva, engloba una gran participación de musculatura y alta demanda energética, es un deporte exigente donde se tolera una gran cantidad de vibración y se genera y absorbe mucha fuerza, ya sea en saltos o disfrutando de la conducción de la tabla”.
Es importante adaptar los entrenamientos y la preparación física al tipo de deporte que practicamos para poder trabajar los grupos de músculos que más utilizamos y los más débiles además de tener en cuenta los movimientos específicos y riesgos de cada deporte.
"La gran particularidad del snowboard es el deslizar de lado, lo que provoca una condición de asimetría en la que las sensaciones se potencian y en ocasiones confunde nuestra compresión motora del día a día, como el simple caminar."
Quotation
Una preparación física que nos ayude a mejorar nuestro control corporal, percepción, fuerza y rango de movimiento articular nos permitirá exprimir al máximo esas curvas, saltos, grabs y rotaciones al siguiente nivel.
Albert Piñol
Albert nos propone una selección de 5 ejercicios y sus progresiones en el marco de un programa de 6 o 12 semanas con la siguiente pauta:
SemanasCargaEjercicios
1 + 23 repeticiones de 30'' con descanso de 90''Ejercicio original
3 + 43 repeticiones de 60'' con descanso de 90''Ejercicio original
5 + 64 repeticiones de 90'' con descanso de 60''Ejercicio original
7 + 83 repeticiones de 40'' con descanso de 90''progresión
9 + 103 repeticiones de 60'' con descanso de 60''progresión
11 + 124 repeticiones de 90'' con descanso de 45''progresión
1. Air Squad / Sentadilla
El clásico squad, un muy buen ejercicio de control postural de espalda donde el trabajo de piernas, principalmente, cuádriceps y glúteos tiene una gran importancia en el snowboard. La calidad de nuestras curvas en gran medida dependerá de nuestra posición y capacidad de flexión involucrando esta musculatura.
Progresión: Drop Squad
Buena parte del tipo de contracción muscular a lo largo de un día de snowboard es la contracción excéntrica. Entre otros efectos mecánicos y de estrés al tejido muscular este tipo de contracción tiene un impacto en el funcionamiento del sistema nervioso acusando el factor fatiga. Además de mejorar la contracción muscular mejorara la tolerancia de fatiga.
2. Hip rise / Puente lumbar
Los grandes estabilizadores y a veces los olvidados. Una buena contracción de glúteos e isquiotibiales mejorara la posición y funcionamiento de la articulación de la cadera estabilizando en consecuencia la columna vertebral por arriba y el complejo multiarticular rodilla/tobillo.
Progresión: Hip rise unilateral / Puente lumbar unilateral
Cuando ya estemos preparados, el ejercicio unilateral nos ofrecerá más carga y un excelente escenario de trabajo de estabilización de rodilla y cadera más exigente, con un secundario efecto de estabilización de columna, o más popularmente conocido CORE.
3. Fitball plank / Plancha sobre fitball
Un divertido ejercicio que nos ayudara a mejorar la estabilidad de tronco junto con la estabilidad de extremidades superiores en menor grado. La variación de apoyo de manos y pies (ancho vs. estrecho) nos aumentara la dificultad y la estabilidad.
Progresión: Fitball plank elbow one legged / Plancha sobre fitball a una pierna
Otra vez mas, cuando ya estemos preparados, el ejercicio unilateral nos ofrecerá un estímulo y reto mayor especialmente en cuanto a estabilidad de CORE involucrando estabilizadores de cadera, como los glúteos ya mencionados anteriormente y estabilización del complejo multiarticular cadera/rodilla/tobillo en un rango de articular distinto.
4. Chin ups elastic bands
Sin perder el enfoque de la participación y coordinación motora global es fundamental mantener una línea de trabajo que permita desarrollar musculatura, acondicionar y requilibrar estructuralmente.
Los chin ups además de trabajar la musculatura de la espalda y estabilizadores de cintura escapular tiene un efecto de descompresión en zona lumbar. Un ejercicio ideal para fortalecer y de coaptar zonas de tensión.
Progresión: Chin ups BW
El trabajo con todo el peso corporal nos permitirá acentuar la carga, siempre y cuando tengamos la capacidad contráctil necesaria de esta musculatura para realizar el ejercicio en condiciones.
5. Sit on Fitball / Equilibro sentado en Fitball
Interesante ejercicio que se convierte en juego. A pesar del reto de equilibrio, la estabilización de columna y el control postural al mantener una posición adaptativa al estar sentado nos ofrece una gran implicación de musculatura abdominal y musculatura vertebral. Una posición de constante reequilibro dinámico. Un escenario muy parecido a la práctica/desestabilización real.
Progresión: Parachute / Paracaidista
Probablemente el ejercicio más divertido de la presenta batería. Un reto de equilibro de estabilización profunda de la musculatura de la columna vertebral junto con una gran participación de cadena posterior. Ideal para mantener esa posición estable en las situaciones más comprometidas.