Plancha lateral

8 ejercicios para prevenir lesiones en el surfing

© Jeremías San Martín

¿Quieres hacerte inmune a las lesiones? Incorpora estos sencillos ejercicios a tu rutina de calentamiento antes de surfear.

El surfing en la actualidad tiene un gran impacto en nuestra sociedad. El aumento de participantes y de escuelas de surf producen cada vez más "adeptos a las olas" y, en consecuencia, cada día vemos más surferos con lesiones específicas.
Luis Morales, surfer, fisioterapeuta y experto en deporte y readaptación de Health&Sport, nos ayuda a evitar lesiones a la hora de surfear. 

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Hombro, espalda y rodillas son las tres articulaciones que más sufren entre los surfers. Observamos que, curiosamente, el nivel del surfista influye mucho en la patología, así como también el tiempo que se haya realizado el deporte. 
De esta manera, vemos lesiones en los ligamentos de rodilla en surfistas de nivel avanzado, ya que son las recepciones incorrectas de los aéreos donde se produce la distensión del ligamento lateral interno principalmente.
El hombro y la espalda responden a lesiones por sobrecarga, ya que el surf (si no se realizan ejercicios compensatorios) produce descompensaciones musculares que a la larga producen tendinopatías a nivel del hombro o síndromes facetarios a nivel de la zona lumbar.
Lejos de querer describir cómo es la patología del surfista, queremos hacer hincapié de manera sencilla en los ejercicios que no deben faltar en cualquier calentamiento o que se deben realizar tres veces por semana para conseguir disfrutar de una buena calidad músculo/articular.
La lesión no le quita las ganas a Leticia Canales
Las lesiones están a la orden del día en los surfes profesionales

Movilidad de cadera

La falta de movilidad de cadera produce que el trabajo lo tenga que hacer la zona lumbar. Aprende a mover tu cadera con estos ejercicios sencillos y verás cómo ganas en agilidad, además de ver disminuidas tus molestias lumbares.
1.- La Cruz
Tumbado boca arriba y en posición de cruz, llevamos el pie a la mano contraria buscando la máxima amplitud de movimiento. Repetimos la diagonal contraria.
2.- El Escorpión
Tumbado boca abajo y en posición de cruz, llevamos el pie a la mano contraria buscando la máxima amplitud de movimiento. Repetimos la diagonal contraria.
3.- Cruz Variante
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, llevamos rodillas a un lado y a otro.

Refuerzo zona lumbar

La musculatura profunda de la zona lumbar es la responsable de que no te hagas daño a nivel articular. Estos ejercicios son sencillos de hacer y a la vez muy eficaces.
4.- Plancha frontal
Boca abajo y con la espalda recta, apoyamos el cuerpo sobre los codos manteniendo el core activado (metemos el ombligo "hacia adentro"), aguantando entre 8 y 11 segundos. Realizamos de 5 a 6 repeticiones.
Nota: El ejercicio debe realizarse sin que el cuerpo llegue a temblar. En caso de temblar, deberemos parar.
Plancha frontal
Plancha frontal
5.- Plancha lateral
De lado, apoyamos el cuerpo sobre el antebrazo de un lado. Espalda recta y core activado, igual que en la plancha frontal. Aguantamos entre 8 y 11 segundos también sin llegar a temblar. Realizamos de 5 a 6 repeticiones a cada lado.
Plancha lateral
Plancha lateral

Pectoral y dorsal

Dos músculos potentes que no puedes dejar de estirar, responsables de la rotación interna del hombro y causantes de agravar lesiones en los tendones.
6.- Estiramiento de pectoral
Brazo estirado apoyado sobre una pared, una esquina o una farola, giramos sobre nosotros mismos hasta notar tensión en la zona pectoral. Aguantamos la postura de 12 a 15 segundos. Realizamos 4 o 5 repeticiones.
Estiramiento del pectoral
Estiramiento del pectoral
7.- Estiramiento lumbar
Nos sentamos sobre las rodillas y echamos los brazos hacia adelante realizando un estiramiento de poca intensidad de no menos de 60 segundos. Realizamos 4 o 5 repeticiones.
Estiramiento dorsal
Estiramiento dorsal

Hombro

La pérdida de la rotación interna de hombro podemos combatirla con estiramientos de la cápsula posterior. Verás cómo vas ganando amplitud enseguida.
8.- Estiramiento cápsula posterior
Tumbado lateralmente, realizamos un empuje hacia abajo con la mano contraria al hombro apoyado hasta notar la tensión en la parte posterior del hombro. Mantenemos la posición alrededor de 30 segundos. Descansamos 20 segundos. Realizamos 4 o 5 series. 
Nota: El dolor en este ejercicio es indicativo de una posible futura lesión en esta articulación.
Estiramiento de cápsula posterior
Estiramiento de cápsula posterior