Fitness
10 sencillas variaciones de flexiones para mejorar tu entrenamiento
¿Crees que las flexiones consisten sólo en subir, bajar y repetir? El entrenador personal Ben Longley comparte 10 de sus variaciones favoritas de flexiones para maximizar tu entrenamiento.
La flexión de brazos es uno de los primeros ejercicios de fuerza a los que nos exponemos desde pequeños. Pero no dejes que su simplicidad te engañe: la humilde flexión de brazos es una herramienta probada y verdadera para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco, a la vez que añade músculo al pecho y a los hombros.
Y no sólo eso, sino que además se adapta a diferentes niveles de fuerza y forma física, existen infinitas variaciones para seguir progresando y el equipamiento necesario es mínimo.
Además, hay mucho más que la flexión estándar de arriba-abajo. Aquí tienes una lista de 10 variaciones de flexiones que puedes probar y que te ayudarán a mejorar tu forma física, perder peso, movilidad y flexibilidad, todo a la vez.
Matthew Stone
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
01
La flexión tradicional
Aunque esta lista está ordenada por dificultad, de la más fácil a la más difícil, he pensado que un tutorial de una flexión tradicional estándar es un buen punto de partida. Una vez que hayas dominado la técnica correcta de una flexión estándar, puedes aplicar los mismos principios a las otras variaciones.
Como muchos otros ejercicios, la flexión de brazos se suele hacer de forma incorrecta. A continuación, te explicamos cómo hacerlo correctamente:
- Empieza a gatas, en el suelo.
- Desde un ángulo lateral, las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, un error común que comete la gente es colocarlas delante de los hombros.
- Desde un ángulo frontal, las manos deben estar justo fuera de la anchura de los hombros.
- Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y los dedos de las manos deben apuntar hacia delante y estar extendidos para conseguir la máxima estabilidad.
- Levanta las rodillas del suelo y mantén la alineación de manos, brazos y hombros.
- Mantén la columna vertebral neutra (sin las caderas ni la cabeza caídas) y crea tensión y rigidez en todo el cuerpo. Refuerza el abdomen (imagínate que te preparas para recibir una patada en la barriga).
- Contrae los dorsales y los estabilizadores de los hombros “clavando las manos en el suelo”. Si no lo consigues, imagina que alguien viene a hacerte cosquillas en las axilas e intenta protegerlas mientras mantienes la posición.
- Inhala por la nariz mientras desciendes hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo y una línea recta de la cabeza a los pies. Una buena indicación para recordar es “empezar con el pecho”. El pecho debe tocar el suelo antes que las caderas.
- Presiona hacia arriba al exhalar por la boca. Todo sube junto y alineado, sin “torsiones”.
Ida Mathilde Steensgaard comienza una flexión en el Mundial HYROX
© Baptise Fauchille/Red Bull Content Pool
02
Flexiones inclinadas (y declinadas)
La inclinación es un buen punto de partida si hace tiempo que no haces flexiones.
Elevar las manos y colocar el cuerpo en un ángulo más vertical es una buena forma de aliviar un poco la carga. Estamos jugando con la física aquí, como tu cuerpo está más erguido estás esencialmente levantando un porcentaje menor de tu peso corporal contra la gravedad. Cuanto más altas estén las manos, más fácil será.
Encuentra un punto óptimo que te suponga un reto pero que te permita completar la cantidad deseada de repeticiones con buena forma. Baja progresivamente la posición de las manos a medida que aumentes tu fuerza. Para ello se pueden utilizar mesas, bancos, sillas, soportes para sentadillas, etc., siempre que sean estables y seguros.
Por otro lado, puedes hacer las cosas al revés y, una vez que las flexiones en el suelo te resulten fáciles, eleva los pies para hacerlas más difíciles. Cuanto más altos los pies, más difícil.
03
Flexiones con agarre cerrado
Estrechar la posición de las manos y doblar los codos supone una desventaja mecánica, lo que aumenta la exigencia de los tríceps para realizar el trabajo.
04
Flexiones con rodillo de espuma
Este es otro buen punto de partida, con el objetivo de progresar hasta una flexión estándar sobre las puntas de los pies. Una forma mejor de hacer la “flexión de rodillas” es colocar un rodillo de espuma debajo de las espinillas/rodillas. Esto aumenta los requisitos de fuerza central y cambia la mecánica y la alineación para parecerse más a la flexión de brazos tradicional y es una forma mucho más eficaz de salvar la distancia.
Ben Larg
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
05
Flexiones de tres puntos
Se trata de una progresión a partir de una flexión normal y es excelente para la fuerza del tronco. Levanta una pierna del suelo para aumentar los requisitos de estabilidad del tronco, ya que tienes que trabajar duro para resistir la extensión o rotación del tronco sobre tres bases de apoyo. Asegúrate de cambiar de lado y de mantener el equilibrio.
06
Flexiones con banda de resistencia o chaleco de pesas
Utiliza una banda de resistencia o un chaleco de pesas para aumentar tu peso. Para utilizar una banda, simplemente haz un bucle con cada extremo alrededor de la base del pulgar y, a continuación, coloca la banda a lo largo de la parte superior de la espalda. La banda puede añadir un efecto único, ya que ofrecerá la mayor resistencia en la parte superior del movimiento (donde estás más fuerte) y la menor resistencia en la parte inferior.
07
Flexiones de yoga
A falta de un nombre mejor, la flexión de yoga o flexión “hindú” requiere una elevación de las caderas y un estiramiento de los brazos por encima de la cabeza para desafiar tu fuerza desde más de un ángulo.
Tienes que controlarte hacia abajo y “rozar” el suelo con el pecho antes de volver a presionar hacia arriba con los brazos. A continuación, levanta las caderas en el aire o, para los más avanzados, invierte el sentido de la marcha y realiza un “overhead press” hacia arriba. Un poco de movilidad en los hombros y las caderas (por no hablar de la fuerza) es un buen requisito previo para este ejercicio, pero también es una buena manera de mejorar la movilidad para cualquier persona con los hombros o los isquiotibiales tensos. Hay que tener cuidado de no extender demasiado la parte inferior de la espalda, ya que algunas personas lo toleran peor que otras.
Dario "Moonryde" Ferracci
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
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Flexiones con desplazamiento
Sube una mano y baja la otra, o eleva un lado con un balón medicinal. Ambas requieren una posición “desplazada” o desigual de las manos, lo que altera los requisitos de fuerza y estabilidad de los hombros, los brazos y el tronco. De nuevo, intenta que las repeticiones sean iguales en cada lado.
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Flexiones a ritmo súper lento
Si puedes hacer al menos 20 flexiones, prueba a hacerlas. Haz una flexión perfecta, de libro, pero muy despacio. Puedes jugar con 5-20 segundos para bajar y 5-20 segundos para subir. Son muy molestas.
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Flexiones con entrenador de suspensión
Tanto si se utilizan anillas de gimnasia como un entrenador de suspensión estilo TRX, ambos ofrecen una plataforma inestable y muy notable desde la que impulsarse, así como un patrón de movimiento ligeramente variado, con las manos fijas en asas o anillas móviles (y no en un suelo estático).
Notarás cómo los hombros, los brazos y el tronco trabajan al máximo para estabilizarte. Lo mejor de usar anillas o TRX es que puedes ajustar el ángulo de tu cuerpo, y por lo tanto la dificultad, muy rápidamente, lo que significa que puedes adaptar tu fuerza o nivel de fatiga sobre la marcha.