HYROX
VO₂ Max vs umbral: qué son y cuál deberías entrenar para HYROX
Hablamos con el master coach de HYROX, Tiago Lousa, sobre cómo lograr velocidad el día de la carrera, los errores que frenan a los atletas y las claves para ser más rápido sin agotarte.
Tanto si te estás preparando para tu primera carrera HYROX como para tu décima, hay mucho en lo que pensar, y no solo en la línea de salida. ¿Qué tan rápido deberías salir? ¿Cuál es tu estrategia de alimentación? ¿Qué ritmo es realista para cada una de las carreras? Tus bloques de entrenamiento previos a la competición también deben ser un área clave de enfoque, desde cuántas sesiones puedes mantener por semana hasta mejorar tu fortaleza general.
En cuanto a esto último, dos métricas en particular desempeñan un papel enorme tanto en tu entrenamiento como en el día de la carrera: tu VO₂ max y tu umbral. Para ayudarnos a entender mejor estos conceptos, recurrimos al master coach de HYROX Tiago Lousa, el cerebro detrás de la reciente racha de éxitos del campeón del mundo de HYROX Alexander Rončević.
El maestro entrenador de HYROX Tiago Lousa con su atleta Alexander Rončević
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
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VO₂ max y umbral: los conceptos básicos explicados
"Tu VO₂ max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar cuando te estás esforzando al límite", explica Lousa. "Los músculos necesitan oxígeno para rendir, así que piensa en el VO₂ max como el tamaño de tu motor, medido en litros". El entrenamiento de VO₂ max, continúa Lousa, "se percibe como muy intenso, especialmente durante intervalos largos de tres a cuatro minutos". Estas sesiones, dice, pueden ser bastante exigentes incluso para atletas muy entrenados como Rončević, e incluso para el propio Lousa.
En cuanto al entrenamiento de umbral: "Esto se refiere al ritmo más alto que puedes mantener sin ‘explotar’. Es el punto en el que tu cuerpo puede eliminar lactato lo suficientemente rápido como para mantener el control. Cuando sobrepasas ese umbral, el lactato se acumula, obligándote a reducir la velocidad. Si te mantienes por debajo, puedes sostener ese ritmo durante más tiempo."
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VO₂ max y éxito en HYROX
VO₂ Max es importante, pero no es en absoluto el factor decisivo en HYROX
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
En HYROX, el VO₂ max importa, pero quizá menos de lo que muchos atletas creen. Como explica Lousa, la mayoría de los competidores solo miran el VO₂ max que aparece en su reloj deportivo, sin darse cuenta de que la cifra es altamente específica al deporte. "Si Rončević se midiera el VO₂ max en una cinta, en una piscina, en un remo o en una bici, no obtendría el mismo valor", dice.
Como HYROX es aproximadamente mitad carrera, una prueba específica de carrera es la única forma fiable de entender la métrica. Aun así, Lousa deja claro que el VO₂ max es solo una pieza de un rompecabezas de rendimiento mucho más amplio. Señala ejemplos extremos como el ciclista de élite Tadej Pogačar, a quien suelen atribuirle un VO₂ max en los 90. "Tendría dificultades para mover los pesos de HYROX pro", explica Lousa. Mientras que Kristian Blummenfelt, triatleta que se cree que posee uno de los VO₂ max más altos jamás registrados, no domina automáticamente todas las carreras que corre.
Lousa también apunta a una experiencia reciente, en la que presenció de primera mano la combinación entre VO₂ max y umbral. "En un campamento de running híbrido en Kenia, entrené junto a atletas y entrenadores de clase mundial. Incluso estos atletas de élite encuentran duro el entrenamiento de VO₂ max", dice. "En cambio, suelen centrarse mucho en el entrenamiento de umbral y en acercar sus ritmos de umbral a su VO₂ max. Sus valores de VO₂ max no están por las nubes, como podría pensarse”.
La conclusión: el VO₂ max muestra el potencial fisiológico, no el rendimiento garantizado. La fuerza, la potencia y la resistencia muscular tienen la misma importancia, y el umbral anaeróbico —cuán cerca puede permanecer un atleta de su VO₂ max durante 45 a 60 minutos— suele ser un predictor más exacto del rendimiento en carrera. Incluso eso tiene un límite. "La mentalidad, el ritmo, saber cuándo apretar y cuándo contenerse… estos factores subjetivos son enormes”, dice Lousa.
Para esfuerzos sostenidos, el entrenamiento umbral es más importante
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
En deportes como HYROX, las carreras de 10 km o las medias maratones, el entrenamiento de umbral es probablemente el indicador de rendimiento más importante.
Una carrera HYROX, sostiene, se parece a la Fórmula 1: todos los coches cumplen las mismas regulaciones de motor, pero pequeños detalles, decisiones tácticas y la habilidad del piloto determinan el resultado. Del mismo modo, la eficiencia del movimiento, la habilidad técnica y el manejo de carrera dictan si un atleta se agota pronto o si convierte su estado de forma en un rendimiento ganador.
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Enfoque en el entrenamiento de umbral en HYROX
Aunque el VO₂ max suele acaparar los titulares, Lousa insiste en que el entrenamiento de umbral es el marcador de rendimiento más significativo para HYROX. Desecha rápidamente la idea de que represente un ‘punto dulce’ universal para la condición física. Muchos atletas de clase mundial pueden estar extraordinariamente en forma y aun así mostrar lo que él llama un "mal umbral", simplemente porque ese parámetro tiene poca relevancia para las exigencias de su deporte.
En HYROX, sin embargo, la capacidad de umbral se sitúa en el centro de la ecuación de rendimiento. La carrera dura lo suficiente y la intensidad es lo bastante alta como para que la capacidad de mantenerse cerca del umbral funcional durante 45 a 60 minutos se convierta en el indicador más claro de la velocidad real a la que un atleta avanzará por el recorrido. "En deportes como HYROX, los 10 km o las medias maratones, el entrenamiento de umbral es probablemente el indicador de rendimiento más importante", explica Lousa.
Entrenar centrándose en el umbral realmente ayudará a tu rendimiento HYROX
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
A diferencia del VO₂ max, que sugiere potencial fisiológico, el entrenamiento de umbral refleja lo que un atleta puede sostener de forma consistente: cuán eficientemente puede operar bajo estrés prolongado mientras transiciona entre máquinas, carreras y estaciones con peso. En términos prácticos, dice, un atleta de HYROX debería aspirar a mantener su ritmo de umbral durante la gran mayoría de la carrera. Cuanto más fuerte y estable sea ese umbral, más podrá empujar sin explotar, más margen tendrá para acelerar al final y más fielmente su rendimiento reflejará su entrenamiento.
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Cómo entrenar el umbral para HYROX
El enfoque de Lousa para desarrollar el umbral está diseñado para atletas cotidianos que entrenan alrededor de 8–10 horas por semana. El objetivo es simple: acumular suficiente trabajo al ritmo de umbral (o justo por debajo) en diferentes modalidades para que ese ritmo se sienta familiar y repetible el día de la carrera.
Recomienda estructurar la semana con dos sesiones dedicadas al umbral —una de carrera y otra en bici estática— acompañadas de una o dos sesiones de VO₂ max en los ergómetros. Utilizar la SkiErg o el remo para el trabajo de alta intensidad mantiene la fatiga manejable gracias al bajo impacto, mientras que la intensidad en carrera se gestiona mejor mediante repeticiones en cuesta y esfuerzos centrados en la fuerza para proteger las piernas.
Para los atletas que añaden sesiones específicas de HYROX, Lousa sugiere mantenerlas también cerca del umbral. Formatos como cuatro minutos de trabajo y uno de descanso tipo EMOM permiten acumular trabajo de calidad sin entrar en zona roja. A continuación, un ejemplo de EMOM de umbral específico de HYROX que él mismo utiliza. Repetir durante 8–10 rondas a una intensidad sostenible y repetible:
- 18–20 burpees
- 25 m de sled push con 100 kg
- 18–20 kcal de remo
- 20 sentadillas + 15 wall balls
- 1 minuto de descanso
Entrenar para el umbral es difícil pero los beneficios se muestran en HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Construir resistencia lleva tiempo, así que hazlo divertido
El énfasis está en la consistencia: cuanto más tiempo entrenes cerca del umbral, más control tendrás para sostenerlo bajo la fatiga del día de la carrera. Como explica Lousa: "Las sesiones de umbral suelen ser más largas y están diseñadas para simular el ritmo de carrera. Durante estos entrenamientos, los atletas realizan intervalos más largos con descansos más cortos. El tiempo de descanso debe ser significativamente más corto que el intervalo de trabajo. Por ejemplo, si un atleta corre una repetición de umbral de cinco a seis minutos, el descanso debería ser de uno a dos minutos: lo justo para resetear sin recuperarse por completo”.
Lousa aconseja que las series se pueden estructurar de diferentes maneras. "Por ejemplo, cuatro intervalos con un minuto de descanso entre ellos, o bien optar por series más largas, como 12 minutos de trabajo seguidos de dos o tres minutos de descanso. En una sola sesión, puedes acumular un volumen total de hasta 40, 50 o incluso 60 minutos. Recuerda, el objetivo de estas sesiones es prepararte para el ritmo de carrera”.
La pirámide del fitness
HYROX: Diferentes ejercicios construyen una forma física completa
© Leo Francis / Red Bull Content Pool
Muchos atletas de HYROX fracasan al perseguir un trabajo espectacular de VO₂ max antes de haber desarrollado el motor que lo respalda. Lousa ve los mismos errores repetirse: atletas que adivinan sus ritmos, que extienden intervalos mucho más allá de su capacidad, que apilan días de intensidad o que meten sesiones de VO₂ max en entrenamientos que nunca debieron ser de alta intensidad. El trabajo de umbral también se tuerce cuando la gente corre demasiado rápido, descansa demasiado o mete tanta variación que desaparece por completo el efecto de ‘ritmo de carrera’.
¿Su solución? Empezar donde realmente comienza el rendimiento: la base. "La capacidad aeróbica y la fuerza son los pilares, y todo lo demás se apoya sobre ellos", explica. Lo plantea como una pirámide: primero la base, luego la técnica y la eficiencia de movimiento, seguidas por la velocidad, la potencia y el VO₂ max. Solo en la cúspide se sitúa el umbral, la capa que refleja directamente el ritmo de carrera. "Si te saltas la base, la cima no se sostendrá", dice Lousa. Construye la base correctamente y cada sesión dura (VO₂ max, umbral, trabajos específicos de HYROX) empezará por fin a hacer lo que debe: hacerte más rápido en el recorrido.
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Cómo testear tu umbral
Intensidad de fitness en el Coaches Camp Red Bull HYROX
© Leo Francis / Red Bull Content Pool
Un método accesible es monitorizar tu frecuencia cardiaca a un ritmo específico, dice Lousa: "Empieza con una carrera suave de 20 minutos y luego resetea tu reloj y corre 30 minutos a un ritmo cercano a tu umbral, el ritmo más rápido que puedas mantener durante 45-60 minutos, mientras registras tu frecuencia cardiaca media. Repite este test cada cuatro semanas al mismo ritmo y observa si tu frecuencia cardiaca disminuye con el tiempo. Si ves una bajada constante después de unos meses, puedes aumentar tu ritmo/velocidad y repetir el proceso. Tu ritmo de umbral habrá mejorado."
Reflexiones finales
¿El consejo final de Lousa? "Construir resistencia lleva tiempo, así que haz que sea ameno. Sal con amigos, explora la montaña o la playa, o usa una bici estática mientras ves documentales o escuchas pódcast. Asegúrate de respetar tus ritmos suaves. Recuerda que el objetivo es hacerlo divertido, no difícil”.