Fitness
7 posturas de yoga que mejorarán tu nivel sobre la bici
Mejora tu postura y aguanta más encima de la bici gracias a estos siete movimientos de yoga para ciclistas.
“Cuando hablamos de ciclistas, el yoga puede prevenir las lesiones, ayudar a adoptar una postura más aerodinámica y mejorar la comodidad general encima de la bici por lo que podrás pasar más horas en el sillín. Pienso que estos siete movimientos son un complemento, una ‘dieta de movimiento’ que permite estirar los músculos y fortalecer las zonas más débiles”, explica Becci.
1. Flexión de pie hacia delante (variación Uttanasana)
“Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y suaviza las rodillas. Exhala y lleva la columna vertebral hacia el suelo. Deja que la cabeza y las manos cuelguen y agarra los codos. Si el ejercicio es muy intenso, dobla las piernas y apoya el pecho sobre los muslos”, dice Becci.
¿Por qué?
“Esta postura estira los isquiotibiales, descomprime la columna y alivia la tensión en la zona baja de la espalda. Es como si hicieras al revés la postura que adoptas encima de la bici. Es un buen ejercicio para antes o después de rodar”.
2. Triángulo (Trikonasana)
“Abre bien los pies, gira el pie izquierdo un poco hacia dentro (unos 45 grados) y el derecho hacia fuera (unos 90 grados). Extiende los brazos. Inhala y estira el cuerpo en todas las direcciones. Presiona hacia abajo con los pies y hacia fuera con los brazos. Extiende el brazo derecho sobre la pierna y estira la mano izquierda hacia arriba”.
¿Por qué?
Encima de la bici no se hacen movimientos laterales y se pasa mucho tiempo agachado sobre el manillar. “La flexión lateral fortalece el torso, los hombros, las piernas y las caderas”, añade.
3. Plancha delfín (variación Ardha Pincha Mayurasana)
“Cierra las manos, alinea los codos con los hombros. Levanta las caderas estirando las piernas. Presiona los antebrazos contra el suelo, levanta las rodillas, aprieta las nalgas y endure el abdomen mientras exhalas”.
¿Por qué?
“Esta postura es parecida a la que tenemos en la bici. Fortalece el torso y permite llevar una posición más aerodinámica”.
4. Sentado y echado hacia delante (Paschimottanasana)
“Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Inhala, inclínate hacia delante con la columna vertebral extendida. Pon los pies sobre las manos. Siéntate sobre un cojín o apóyate contra la pared. No se trata de tocar los dedos de los pies con las manos”.
¿Por qué?
“Relaja los isquiotibiales, disminuye la presión en la parte baja de la espalda y puede ayudar a que te sientas más cómodo encima del sillín”.
Postura doble paloma (Agnistambhasana)
“Siéntate en el suelo. Cruza las piernas y procura que las rodillas y los tobillos estén en línea. Si te quedas ‘pegado’ (cuando esto ocurra lo notarás enseguida) para y da tiempo a los músculos a relajarse. Cambia de pierna y repite el movimiento”, dice Becci.
¿Por qué?
“Es mi postura número uno para ciclistas. Sirve para aliviar la tensión en los glúteos y en el músculo piriforme”.
6. Rana con una pierna (variación Bhekasana)
“Apóyate en el estómago. Por tu antebrazo izquierdo hacia delante, dobla la pierna derecha y agarra los dedos del pie. Concéntrate en llevar el tobillo hacia la nalga. No fuerces el movimiento. Luego hazlo con el otro lado”.
¿Por qué?
Ayuda a estirar los cuádriceps y los hombros. Esta postura es la contraria a la que se adopta en la bici y es fundamental como ejercicio después de rodar.
7. Langosta (Salabhasana)
“Apóyate en el estómago. Pon las manos a la altura de la cintura con las palmas hacia arriba. Estira todo el cuerpo. Inhala, levanta el torso y los dedos de los pies. Aprieta las manos contra el suelo. Extiende el peso por todo el cuerpo y no solo contra el vientre. Aguanta cinco respiraciones, descansa y repite”.
¿Por qué?
“Aumenta la fuerza de toda la espalda y estabiliza los hombros. Ayuda a la hora de realizar grandes ascensiones con la bici y mejora el cuerpo en general”, explica Becci.
