Red Bull Workout
Treenaaminen
Viisi urheilulajia, jotka parantavat henkistä hyvinvointiasi
Lääketieteen ammattilaiset ja urheilijat jakavat ajatuksensa ja kokemuksensa parhaista tavoista vahvistaa henkistä hyvinvointia.
Hitaasti, mutta varmasti, keskustelu henkisestä hyvinvoinnista ja mielenterveydestä kehittyy parempaan suuntaan.
Ihmisille vakuutetaan erilaisten kampanjoiden avulla, että heidän masentuneisuus ja ahdistuneisuus ei ole epänormaalia ja aina on hyvä hetki puhua niistä.
Myös monet huippu-urheilijat, kuten Valioliigapelaaja Danny Rose ja yleisurheilija Dame Kelly Holmes, ovat viime vuosina avautuneet omista kamppailuistaan masennusta vastaan.
Urheilu voi tarjota muutakin kuin pelkkää tukea. Fyysisellä hyvinvoinnilla voi olla suuri vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Tähän liittyen, lääketieteen ammattilaiset ja urheilijat jakavat tietonsa ja tarinansa selvittääkseen, mitkä ovat viisi parasta urheilulajia hyvinvoinnin kannalta.
Lue ja inspiroidu...
1. Juokseminen
Pitkäkestoinen treeni tuottaa paljon endorfiinia
© Steve Cole; Getty
Tutkimukset osoittavat, että juoksemisesta on paljon hyötyä fyysisen hyvinvoinnin kannalta, mutta monet juoksevat myös parantaakseen mielenlaatua. Syy on hyvän olon tunteessa - yleisemmin juoksijan huume - joka aiheutuu endorfiinien vapautumisesta. Se lievittää kipua ja stressiä, mutta tekee myös onnellisemmaksi.
Vuonna 2008, saksalaiset neurotieteilijät todistivat aivotutkimusten avulla, että beta-endorfiinitaso nousee kokeneiden juoksijoiden aivoissa kahden tunnin juoksemisen jälkeen. Noussut endorfiinitaso oli myös suoraa verrannollinen juoksijoiden itse havaitsemiin euforian tunteisiin.
Tohtori Juliet McGrattan, juoksijayhteisö 261 Fearlessin naisten hyvinvoinnin päävalmentaja, tukee näitä tutkimustuloksia: "Intensiivinen ja pitkä harjoitus voi tuottaa suuria määriä endorfiineja. Juoksijan huume kuvastaa ilmiötä, jossa pitkän matkan juoksu aiheuttaa euforian tunteen juoksijoilla."
"Endorfiinit ovat kehon omia opiaatteja, morfiinin kaltaisia huumeita, ja niillä on samanlainen vaikutus aivoihin aiheuttaen massiivisen hyvänolon tunteen ja mahdollisesti selittää juoksemisesta aiheutuvan addiktion."
Marc Bakerille, Readingissä asuvalle 40 vuotiaalle uskonnon opettajalle, joukseminen ei ole vain addiktoivaa, vaan se on myös pelastanut hänet. Hänellä todettiin kaksisuuntainen mielialahäiriö (maanisdepressio), kun hän oli kolmekymppinen ja joutui kolme kertaa sairaalaan epäonnistuneiden itsemurhayrityksien jälkeen. Lopulta hän ryhdistäytyi, eikä paluuta enää ollut:
"Aloitin juoksemisen osana toipumistani, kun olin lihonut paljon uuden lääkityksen takia," hän sanoo. "Minulle oltiin kerrottu, että se voisi kohottaa mielialaani ja saamaan saisin hieman sisältöä päivittäiseen elämääni. Huomasin sen itse ja Couch to 5k -sovelluksen avulla minua puraisi juoksukärpänen ja osallistuin juoksutapahtumiin sekä lopulta puolimaratoneille."
Nykyään Marc johtaa Run Talk Run -kerhoa, joka luokittelee itsensä henkisen hyvinvoinnin tukiryhmäksi ja, joka järjestää viikottain 5 km juoksuja maailmanlaajuisesti. Hän juoksee myös yksin ja molemmat aktiviteetit parantaa reippaasti hänen henkistä hyvinvointiaan:
"Kun juoksen yksin, huomaan sen auttavan minua jaksamaan, kun olen allapäin ja tekee mieli sulkeutua, mutta se myös rauhoittaa, kun minua ahdistaa. Hyvä juoksulenkki on parasta miettimisaikaa minulle. Se on omaa aikaa, jolloin voin selvittää häiritseviä ajatuksia tai vain päästä niitä karkuun hetkeksi. Juoksemisen jälkeen ei ole ikinä ollut huonompi olo."
"Ryhmässä juoksemisessa on paljon samoja hyötyjä lisättynä yhteisöllisyyden tunteella. Se on myös mahdollisuus avautua ongelmistani ihmisille, joilla on kokemusta samoista asioista tai kuunnella muita ihmisiä, kun heillä on murheita. Emme ole terapeutteja, emmekä voi ratkaista muiden ongelmia, mutta annamme heille mahdollisuuden olla avoimia samalla, kun fyysinen kuntomme kasvaa juostessa."
2. Uiminen
Uiminen parantaa henkistä hyvinvointia
© Heather Perry/Getty
Viime vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan uiminen on vähentänyt merkittävästi masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita 1.4 miljoonalla aikuisella Britanniassa.
Lisäksi, melkein puoli miljoonaa (492 000) uintia harrastavaa brittiläistä aikuista, joilla on ollut mielenterveysongelmia ovat uimisen seurauksena vähentäneet lääkäriin turvautumista mielenterveysasioissa.
Swim Englandin tekemä YouGov -gallup paljastaa, että melkei puoli miljoonaa ihmistä ovat vähentäneet tai lopettaneet mielialalääkkeiden ottamisen uimisen seurauksena.
Bournemouthilainen Maria Parker-Harris, 32, voi todistaa nämä hyödyt. Noin kahden vuoden ajan, pitkäaikaisella hedelmättömyydellä oli vakava vaikutus hänen mielenterveyteensä. Hän tunsi olevansa "häpäisty, eristetty, nöyryytetty, pelokas, ja täysin yksin".
Häntä kehotettiin pudottamaan painoaan 10% edistääkseen hoitoa. Hän huomasi, että "uuden hallittavissa olevan tavoitteen" löytäminen antoi hänelle "tarkoituksen ja uudistuneen tunteen pystyä tekemään asioita".
"Näin Aspire Channel Swim -mainoksen ja se kolahti saman tien," Maria sanoo. Hän saavutti hiljattain puolimaratonin uimisen asteittaisen uintimatkan kasvattamisen jälkeen. "En ollut uinut teinivuosien jälkeen, mutta pidän haasteista ja halusin löytää asian, johon kehoni pystyy. En halunnut enää keskittyä siihen, mikä ei ole mahdollista."
"Eniten yllätyin uimisen positiivisista vaikutuksista henkiseen hyvinvointiini. Sen lisäksi, että huomasin kehoni vahvistuvan, sain myös kaksi tuntia viikossa aikaa keskittyä vain kierrosten laskemiseen ja turhautumisen, huonojen uutisten, kivuliaiden hoitojen sekä kaiken muun stressin käsittelyyn. Ajan myötä uiminen auttoi minua päästämään irti ja saavuttamaan onnellisemman mielialan."
Maria lisää: "Uinnin voi helposti sovittaa kiireisimpäänkin aikatauluun ja se antaa arvokasta rentoutumisaikaa ja mahdollisuuden unohtaa murheet. Ei ole väliä uitko ulkona luonnon keskellä vai lämpimässä uima-altaassa, on hyvinvointisi kannalta elintärkää varata aikaa henkiselle ja fyysiselle kunnolle."
Aiheeseen liittyvät
3. Joukkuelajit
Rugby
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Amerikkalaisen Lancet Psychiatryn tekemä tutkimus osoittaa, että suosituilla joukkuelajeilla on pieni etu muihin lajeihin, kun verrataan hyötyjä henkiseen hyvinvointiin.
Vuosina 2011-2015, tutkijat analysoivat 1.2 miljoonan Amerikkalaisen aikuisen tutkimustuloksia ja huomasivat, että ihmiset - iästä, koulutuksesta, tai tuloista riippumatta - jotka liikkuvat, voivat henkisesti paremmin kuin ne, jotka eivät liiku. Ja joukkuelajeja harrastavat voivat kaikista parhaiten.
Tohtori Nick Peirce, England and Wales Cricket Boardin (ECB) ylilääkäri, kommentoi tutkimustuloksia: "Olemme tutkimuksistamme ja ammatilaisurheilusta huomanneet, että joukkueympäristö edistää kommunikaatiotaitoja, itsetuntoa, seurallisuutta, naurua, onnellisuutta, sinnikkyyttä ja johtajataitoja. Se antaa myös turvallisuuden tunteen niille, joilla on muuten vaikeaa.
George Studd, 27 -vuotias valmentaja, on viihtynyt joukkueympäristössä kärsittyään masennuksesta ja ahdistuksesta 16 vuotiaasta lähtien.
Hänen oireensa pahenivat, kun hän päätti rugbyn puoliammattilaisuransa 23 -vuotiaana, mutta on löytänyt piristyksen koripallosta. "Koripallosta tuli pakokeinoni ja rutiinini, koska pystyin harjoittelemaan sitä itsekseni, kun olin liian masentunut ollakseni muiden seurassa. Pystyin sopeutumaan joukkueeseen ja viettämään aikaa ystävien kanssa, kun voin paremmin," hän sanoo.
"Pelasin nuorempana paljon koripalloa ja pelasin Kansallisessa Liigassa Durham Wildcatsin U16 joukkueessa ja aloitin sen uudestaan yliopistossa, kun olin loukkaantumisen takia sivussa rugbystä. Jatkuva kehittyminen oli todella tärkeää. Isompien asioiden saavuttaminen vaatii järjestelmällisyyttä ja pienien onnistumisien kertymistä. Oli se sitten heittotekniikan hiominen tai jatkaminen vielä vähän aikaa, kun alkaa väsyttää ja haluaa lopettaa. Tunsin sen vaikuttavan toipumisprosessiin.
"Sen lisäksi koripallon pelaamisesta aiheutuva endorfiinin vapautuminen piti minut mukana. Se on todella helppoa; parempaan oloon tarvitsee vain pallon ja kentän jossa pelata. Joukkuessa oleminen on tärkää, koska olet mukana maailman menossa. Kun on masentunut, on vaikeaa lähestyä muita ihmisiä. Joukkueessa huomaa kuuluvansa mukaan joukkoon ja kulttuuriin sekä olevansa samanlaisten ihmisten ympäröimänä ilman, että sitä edes tajuaa."
4. Extreme lajit
Thomas Palmer nauttii hetkestä Kolumbian korkeimman vuoren huipulla
© Thomas Palmer Productions
Kaikki lajit aiheuttavat adrealiinin kohoamista, mutta kaikista eniten toiminnalliset/seikkailulliset lajit, joista monissa on paljon riskitekijöitä. Nämä lajit sisältävä yleensä vauhtia, korkeutta ja paljon fyysistä rasitusta. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi surffaus, vuorikiipeily ja laskuvarjohyppy.
Vuonna 2016, erityisesti tandemhypyt todettiin parantavan anhedoniasta - kyvyttömyys saada nautintoa tavallisista asioista - kärsivien nuorten aikuisten hoitoa.
Laskuvarjohyppyä tutkittiin, koska se tuottaa vahvoja tunteita. Vaikka useimmat pelkäävät hypyn aikana, syntyvä adrealiini yhdistettynä dopamiinitason kohoamiseen voi aiheuttaa euforian tunnetta.
29 -vuotiaalla Thomas Palmerilla on omakohtaisia kokemuksia extremeurheilun positiivisista vaikutuksista mielenterveyteen. Vuosien masennuksen jälkeen hän otti vastaan haasteen valloittaa Kolumbian 10 korkeinta vuorta - vaikkei hänellä ollut yhtään vuorikiipeilykokemusta.
Thomas on kärsinyt jaksottaisesta masennuksesta ja ahdistuksesta 21 -vuotiaasta lähtien. "Ne ovat kuin kaksonen ja musta koira, jotka seuraavat joka paikkaan," hän sanoo, "ne ovat aina mukana jopa silloin, kun hymyilee ja nauraa. Se pitää koko ajan kiinni, tuuppii ja muistuttaa olemassa olostaan."
Salilla treenaaminen, motivointivideot sekä hänen ystävät ja perhe "pelastivat" hänet, mutta haaste tuki sitä kaikkea.
"Haaste antaa tavoitteen, joka voi olla tärkeä keskittääksen mielensä ja lakatakseen huolehtimasta asioista," hän kertoo vuorikiipeilytehtävästä, joka antoi hänelle uudenlaisen elmänilon. "Seikkailu vie sinut ulkomaailmaan, pois tietokoneen ääreltä ja antaa sinun yhdistyä luonnon ja itsesti kanssa."
Matka ei kuitenkaan sujunut ilman stressiä. Sen lisäksi, että se oli logistinen miinakenttä, oli se välillä miinakenttä ihan kirjaimellisesti. Thomasta varoitettiin, että Kolumbian viidakoissa voi olla räjähdeansoja. Aloittelevan seikkailijan oli myös kohdattava hyiset lämpötilat, jäätiköt ja myrkyllisen vulkaanisen kaasun uhka ja jopa sotilasryhmä, joka hallitsi suuria alueita Kolumbian luonnopuistoista. Kaikesta tästä huolimatta hän pystyi valloittamaan maan isoimmat ja vaikeimmat vuorenhuiput.
"On hyvin vapauttavaa liata kädet ja kasvot, eksyä viidakkoon tai vuorelle ja olla sateen ja tuulen ruoskittavana," hän sanoo. "Uskon, että jokainen voi luoda oman seikkailunsa, muovata siitä sellaisen kuin itse haluaa, heittäytyä siihen ja se voi aina yllättää, haastaa ja mikä tärkeintä, auttaa kasvamaan."
5. Pyöräily
Pöräilykerhot ovat hyvä tapa päästä uudelle tasolle
© Getty
Vuonna 2018 Barcelonassa tehdyn tutkimuksen mukaan pyöräily on terveellisin tapa liikkua paikasta toiseen: parempi yleiskunto, parempi henkinen kunto ja vähemmän yksinäisyyden tunnetta.
Koska pyöräilytapoja on monia - MTB, maantiepyöräily tai jopa trial -pyöräily - jokainen voi tehdä jotain kaksipyöräisillä. Pyöräilykerhojen sosiaalisuutta ei pidä aliarvioida. Jos pidät jo valmiiksi pyöräilystä, mutta olet yksinäinen, liity sellaiseen.
Ei ole väliä miten liikut, mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on hyvä tapa parantaa henkistä hyvinvoinita, kuten tohtori McGrattan kertookin: "Urheilulla - ja harjoittelulla yleensäkin - on voimakas vaikutus aivoihin. Endorfiinit kohottavat mielialaa ja antavat hyvän olon tunteen, mikä voi jatkua pitkää harjoituksen jälkeen."
Kaiken lisäksi, urheilu kohottaa itsetuntoa, antaa itseluottamusta ja luo ihmissuhteita, jotka ovat kaikki tärkeitä asioita henkisen hyvinvoinnin kannalta."
