Red Bull Workout
Treenaaminen
Neljän viikon tehokas treeniohjelma
Katso CrossFit-urheilija Jonne Kosken suunnittelema neljän viikon tehokas treeniohjelma.
Monella vuoden alusta startannut elämäntapamuutos on jo kovassa vauhdissa, mutta samat viikosta toiseen pyörivät harjoitusohjelmat alkavat maistumaan jo puulta. Tai sitten saatat olla jo kokeneempi treenaaja, ja olet etsinyt nopeaa, mutta tehokasta treeniohjelmaa joka sopeutuu kiireiseen viikkoon.
Olet millainen tai minkä tasoinen treenaaja tahansa, tämä Jonne Kosken suunnittelema ohjelma voi olla loistava lisä juuri sinun treenikiertoosi.
Ohjelma sisältää kolme treeniä viikkoa kohden, neljän viikon ajalle. Kolme tehokasta treeniä on helppo mahduttaa omaan arkeen, sillä jokainen treeni vie aikaa alle 60 minuuttia.
Treeniohjelma on rakennettu 5-3-1 voimaohjelman ympärille, mutta prosentteja ja sarjamääriä on hieman muokattu. Ohjelman tavoitteena on kuitenkin edelleen kehittää takakyykkyä, maastavetoa sekä penkkipunnerrusta. Treenit sisältävät myös apuliikkeitä, kestävyystreenin tai toiminnallisen osuuden.
01
VIIKKO 1
Treeni 1
Takakyykky 5x5
- Setti 1: 5 Takakyykkyä @40%
- Setti 2: 5 Takakyykkyä @50%
- Setti 3: 5 Takakyykkyä @60%
- Setti 4: 5 Takakyykkyä @70%
- Setti 5: 5 Takakyykkyä @75%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 40% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Kestävyys
- 20 min pyöräily/soutu/juoksu
Valitse laji/laite jota haluat parantaa ja pysy siinä koko harjoituksen ajan. Voit myös käyttää kahta laitetta ja vaihtaa 5 minuutin välein. Pyri pitämään tasainen tahti koko harjoituksen ajan.
Treeni 2
Penkkipunnerrus 5x5
- Setti 1: 5 penkkipunnerrusta @40%
- Setti 2: 5 penkkipunnerrusta @50%
- Setti 3: 5 penkkipunnerrusta @60%
- Setti 4: 5 penkkipunnerrusta @70%
- Setti 5: 5 penkkipunnerrusta @75%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 40% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Apuliikkeet
Kolme supersettiä:
- 8-12/8-12 yhden käden käsipaino pystypunnerrus
- 8-12 Tiukka leuanveto
Kolme settiä:
- Maximi pito leuanvedon yläasennossa/rengassoudun yläasennossa
- Lepää 1 minuutti sarjojen välissä
Superseteissä tavoitteena on pitää levot liikkeiden välillä mahdollisimman lyhyenä ja levätä vasta sarjojen välillä. Valitse haastavat painot/vastukset kumpaankin liikkeeseen. Pystypunnerruksissa keskity hallittuun liikkeeseen, nopea työntö ylös ja hallitusti takaisin alas olkapäälle. Leuanvedossa voit käyttää apuna kuminauhaa tai vaihtaa rengassoutuun, niin että saat joka kierroksella vähintään 8-toistoa.
Pidoissa valitse haastava standardi samoin kuin leuanvedossa. Tavoitteena on saada vähintään 20s pitoa joka kierroksella.
Jonne Kosken vinkit harjoitteiden välissä palautumiseen:
Treeni 3
Maastaveto 5x5
- Setti 1: 5 Maastavetoa @40%
- Setti 2: 5 Maastavetoa @50%
- Setti 3: 5 Maastavetoa @60%
- Setti 4: 5 Maastavetoa @70%
- Setti 5: 5 Maastavetoa @75%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 40% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Toiminnallinen osuus
2x Tabata
- Burpee (8x20s työ/10s lepo, 2 minuutin lepo sarjojen välissä & toista sama uudelleen)
Tee burpeita 20 sekunnin ajan niin nopeasti kuin mahdollista, lepää 10 sekuntia ja toista kahdeksan kierrosta. Tavoitteena on saada sama määrä burpeita joka kierroksella. Ensimmäisen kierroksen jälkeen lepää 2 minuuttia ja toista sama uudelleen. Voit lähteä ensimmäiseen kierrokseen hieman rauhallisemmin ja pyrkiä kiristämään tahtia loppua kohden.
Jonne Koski
© Jesse Väänänen
02
VIIKKO 2
Treeni 1
Takakyykky 5x3
- Setti 1: 3 takakyykkyä @50%
- Setti 2: 3 takakyykkyä @60%
- Setti 3: 3 takakyykkyä @70%
- Setti 4: 3 takakyykkyä @75%
- Setti 5: 3 takakyykkyä @80%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 50% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Kestävyys
- 5x2min kovaa
- 2min lepoa sarjojen välissä
Valitse laji/laite jota haluat parantaa ja pysy siinä koko harjoituksen ajan. Voit myös käyttää kahta laitetta ja vaihtaa joka toinen sarja. Pyri pitämään tasainen tahti koko harjoituksen ajan.
Treeni 2
Penkkipunnerrus 5x3
Penkkipunnerrus 5x3
- Setti 1: 5 penkkipunnerrusta @50%
- Setti 2: 5 penkkipunnerrusta @60%
- Setti 3: 5 penkkipunnerrusta @70%
- Setti 4: 5 penkkipunnerrusta @75%
- Setti 5: 5 penkkipunnerrusta @80%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 50% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Toiminnallinen osuus
Aikaa vastaan 30-20-10:
- kahvakuula swingi
- linkkuveitsi-vatsat
suorita 30 kahvakuula swingiä, 30 linkkuveistä, 20 kahvakuula swingiä, 20 linkkuveistä, 10 kahvakuula swingiä, 10 linkkuveistä aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Muista keskittyä tekniikkaan ja hyviin toistoihin koko treenin ajan.
Kahvakuula swingeissä heilauta kahvakuula haarojenvälistä riipusta kokonaan pään yläpuolelle. Linkkuveitsissä aloita selinmakulta ja pyri koskettamaan varpaita, liikettä voi helpottaa koukistamalla polvia.
Myös penkkipunnerruksessa on tärkeää hallita oikea tekniikka
© Brad Hanson
Treeni 3
Maastaveto 5x3
- Setti 1: 5 Maastavetoa @50%
- Setti 2: 5 Maastavetoa @60%
- Setti 3: 5 Maastavetoa @70%
- Setti 4: 5 Maastavetoa @75%
- Setti 5: 5 Maastavetoa @80%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 50% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Apuliikkeet
3 supersettiä:
- 12 (6 per jalka) askelkyykkyä eturäkissä
- 15-20 selänojennus
3 settiä:
- 30/30s sivulankku
- lepo 30s sarjojen välissä
Askelkyykyissä voit käyttää joko tankoa , käsipainoja tai kahvakuulia. Pidä painot eturäkissä ja askella vuorojaloin taakse askelkyykkyyn niin että polvi käy maassa ja etulajan kulma olisi lähellä 90 astetta. Pyri pitämään hyvä ryhti ja kontrolli joka toistolla.
Selänojennuksissa voit käyttää selänojennuksiin tarkoitettua penkkiä ja lisätä mahdollisesti painoa. Liikkeen voi suorittaa myös makuulta nostamalla kädet ja jalat irti maasta yhtä aikaa. Pyri pitämään ojennusta 1sekunnin ajan ennen seuraavan toiston aloittamista.
Sivulankussa aloita liike kylkimakuulta jalat yhdessä, toinen kyynärpää maassa ja pidä vartalo mahdollisimman suorana jalkojen ja kyynärpään varassa 30sekunnin ajan. 30sekunnin jälkeen vaihda puolta ja toista. Lepää 30sekuntia kierrosten välissä.
Tutustu myös muihin kuukauden treeniohjelmiin:
03
VIIKKO 3
Treeni 1
Takakyykky 5-3-1
- Setti 1: 5 takakyykkyä @75%
- Setti 2: 3 takakyykkyä @85%
- Setti 3: 1 takakyykky @90-95%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 75% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Kestävyys
- 10 x 1min kovaa
- 1min lepoa sarjojen välissä
Valitse laji/laite jota haluat parantaa ja pysy siinä koko harjoituksen ajan. Voit myös käyttää kahta laitetta ja vaihtaa joka toinen sarja. Pyri pitämään tasainen tahti koko harjoituksen ajan.
Treeni 2
Penkkipunnerrus 5-3-1
- Setti 1: 5 penkkipunnerrusta @75%
- Setti 2: 3 penkkipunnerrusta @85%
- Setti 3: 1 penkkipunnerrus @90-95%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 75% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Apuliikkeet
3 supersettiä:
- 8-12 yhden käden kulmasoutu käsipainolla
- 10-15 korotettu punnerrus (käsipaino/rengas)
3 settiä:
- Maximi toistot leuanvedossa
- Lepää 90 sekuntia sarjojen välillä
Valitse haastava paino kulmasoutuun ja pyri tekemään 8-12 toistoa kummallakin kädellä. Voit nojata penkkiin tai laatikkoon vapaalla kädelläsi saadaksesi tukevan asennon. Vedä käsipainoa kohti kylkeä/lantiota ja pyri välttämään liikaa heijausta vartalosta. korotetuissa punnerruksissa voit käyttää kahta käsipainoa tai renkaita korokkeen luomiseen. Myös normaalit punnerrukset kelpaavat.
Skaalaa leuanvedot käyttämällä kuminauhaanauhaa tai vaihtamalla rengassoutuun saadaksesi vähintään 5 toistoa jokaisella yrityksellä.
Treeni 3
Maastaveto 5-3-1
- Setti 1: 5 maastavetoa @75%
- Setti 2: 3 maastavetoa @85%
- Setti 3: 1 maastaveto @90-95%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 75% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Toiminnallinen osuus
Emom 10 (every minute on the minute):
- Pariton minuutti: 15-30 ilmakyykkyä
- Parillinen : 10-15 burpeeta
Joka alkavalla minuutilla 10 minuutin ajan. Parittomilla minuuteilla suorita 15-30 ilmakyykkyä ja parillisilla minuuteilla 10-15 burpeeta. Pyri pitämään samoja toistomääriä koko kymmenen minuutin ajan.
Kestävyysharjoitteen voi tehdä vaikka kuntopyörällä.
© Jeff Zielinski/Red Bull Content Pool
04
VIIKKO 4
Treeni 1
Takakyykky 3x5
- Setti 1: 5 takakyykkyä @65%
- Setti 2: 5 takakyykkyä @65%
- Setti 3: 5 takakyykkyä @65%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 65% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Kestävyys
- 20 x 30s kovaa
- 30s lepoa sarjojen välissä
Valitse laji/laite jota haluat parantaa ja pysy siinä koko harjoituksen ajan. Voit myös käyttää kahta laitetta ja vaihtaa joka toinen sarja. Pyri pitämään tasainen tahti koko harjoituksen ajan.
Treeni 2
Penkkipunnerrus 3x5
- Setti 1: 5 penkkipunnerrusta @65%
- Setti 2: 5 penkkipunnerrusta @65%
- Setti 3: 5 penkkipunnerrusta @65%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 65% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Toiminnallinen osuus
5 kierrosta aikaa vastaan:
- 20 askelkyykkyä käsipainoilla
- 50 hyppynaru hyppyä
Suorita 5 kierrosta aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Askelkyykyt vuorojaloin (10 toistoa per jalka), pidä käsipainot suorilla käsin roikuttaen. Hyppynaru hypyissä 50 normaalia naruhyppyä (single under) tai 50 tuplanaruhyppyä (double under).
Aiheeseen liittyvät
Treeni 3
Maastaveto 3x5
- Setti 1: 5 Maastavetoa @65%
- Setti 2: 5 Maastavetoa @65%
- Setti 3: 5 Maastavetoa @65%
Tee useampi lämmittelysarja kevyemmillä painoilla rakentaen kohti ensimmäistä 65% sarjaa. Voit aloittaa tyhjällä tangolla. Muista keskittyä hyvään tekniikkaan.
Apuliikkeet
3 supersettiä:
- 8-12 "hyvää huomenta"-liike tangolla
- 10-15 polven nostot roikunnasta
3 settiä:
- 8+8 yhden jalan maastavetoa
"Hyvää huomenta"-liikkeessä keskity hyvän ryhdin ja neutraalin selän ylläpitämisen.
Polven nostoissa aloita suorasta roikunnasta ja nosta polvet kohti rintaa ja laske hallitusti takaisin suoraksi. Pyri välttämään keinumista.
Yhden jalan maastavedossa käytä joko tankoa tai kahvakuulaa. Koukista työskentelevää jalkaa hieman tasapainoa helpottamiseksi ja pidä toinen jalka ilmassa koko toiston ajan. Tee liike mahdollisimman hallitusti ja tarpeeksi pienillä painolla.
