Eero Ettala ja Jonne Koski
© Jesse Väänänen
Treenaaminen

30 päivän maantiepyöräilyohjelma

Jonne Kosken laatima pyöräilyohjelma on suunniteltu parantamaan pyöräilytehoa ja kestävyyttä.
Kirjoittaja: Redbull.fi
4 min readJulkaistu
Tämän neljän viikon pyöräilyohjelman voi suorittaa millä tahansa pyörällä, sisällä tai ulkona. Ohjelman voi suorittaa ohjeistetusti päivä kerrallaan, tai lisäämällä tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä.
Ohjelmassa olisi hyödyllistä käyttää sykemittaria etenkin kevyemmissä lenkeissä. Ohjelman jälkeen kannattaa pitää ainakin yksi viikko lepoa tai tehdä kevyempää harjoittelua, jonka jälkeen ohjelman voi halutessaan toistaa.

Viikko 1

Maanantai: Testitreeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö
  • 3x1min reipas vauhti, 1 min kevyt
  • 5 min lepo
  • 20min testi: maksimi keskiteho/keskivauhti/matka 20min ajalta
  • Lähde reippaalla vauhdilla testiin, mutta varo lähtemästä liian kovaa. Jos puolenvälin jälkeen tuntuu vielä helpolta, kiristä vauhtia. Tavoitteena on löytää maksimit, joita voi testata uudestaan ohjelman lopussa.
  • 10min kevyt palauttelu
Tiistai: Peruskestävyystreeni
  • 60-120min kevytvauhtinen lenkki / pysy zone 2 sykealueella
Keskiviikko: Voima/voimakestävyys treeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö (sisällytä 3x1min reipasvauhtinen veto)
  • Pääsarja: 10x1min raskas vastus, 1min lepo / raskas vastus, tavoite kadenssi 50-60rpm. Tasaisen kova vauhti, ei max efforttia. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Torstai: Lepopäivä
Perjantai: Kynnystreeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö
  • Pääsarja: 6x4min reipasta, 4 min lepo toistojen väleissä
  • Reipas vauhti saa olla haastavaa, mutta tavoitteena on ylläpitää sama vauhti koko treenin läpi. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Lauantai: Peruskestävyystreeni
  • 60-120min kevyt vauhti / pysy zone 2 sykealueella
Sunnuntai: Sprinttitreeni
  • 20min alkulämpö (sisällytä 3-5x30s kovavauhtinen veto)
  • Sprintit: 2 kierrosta: - 40s täysillä - 5min lepo - 30s täysillä - 5min lepo - 20s täysillä - 5min lepo
  • Alusta asti täysillä sprinteissä. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu

Viikko 2

Maanantai: Lepopäivä
Tiistai: VO2max -treeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö
  • Pääsarja: 3 kierrosta / 10x30s kovaa, 15s kevyt / 2:30 lepo kierrosten välillä
  • Vauhdin tulee olla kova alusta asti, mutta tavoitteena on kuitenkin ylläpitää mahdollisimman tasainen vauhti jokaisella kierroksella. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Keskiviikko: Peruskestävyystreeni
  • 60-120min kevyt vauhtinen lenkki / pysy zone 2 sykealueella
Torstai: Voima/voimakestävyys treeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö (sisällytä 3x1min reipasvauhtinen veto)
  • 4x5min raskas vastus, 5min lepo väleissä
  • Säädä vastus niin, että kadenssi (poljinnopeus) pysyy 50-60rpm välillä. Tasaisen kova vauhti, ei max efforttia. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Perjantai: Lepopäivä
Lauantai: Kynnystreeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö
  • Pääsarja: 4x8min reipas, 4min lepo toistojen välillä
  • Reipas vauhti saa olla haastavaa, mutta tavoitteena on ylläpitää sama vauhti koko treenin läpi. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min palauttelu
Sunnuntai: Peruskestävyystreeni
  • 60-120min kevyt vauhti / pysy zone 2 sykealueella

Viikko 3

Maanantai: Aktiivinen lepo
  • 40-60min kevyt lenkki / Pysy zone 1 sykealueella
Tiistai: Lepopäivä
Keskiviikko: VO2max -treeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö
  • Pääsarja: 4 kierrosta
  • 1) 120s kovaa / 30s lepo
  • 2) 90s kovaa / 30s lepo
  • 3) 60s kovaa / 30s lepo
  • 4) 30s kovaa / 3min lepo kierrosten välillä
  • Tavoitteena kova, mutta mahdollisimman tasainen vauhti joka kierroksella. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Torstai: Peruskestävyystreeni
  • 60-120min kevyt vauhti / pysy zone 2 sykealueella
Perjantai: Sprinttitreeni
  • 20min alkulämpö (sisällytä 3-5x30s kovavauhtinen veto)
  • Sprintit: 3-4 kierrosta (5 min lepo sarjojen välillä)
  • 3x30s sprintti, 30s lepo
  • Sprintit täysillä. Säädä vastus niin, ettei kadenssi (poljinnopeus) nouse liian korkeaksi. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Lauantai: Lepopäivä
Sunnuntai: Kynnystreeni
  • 10-15min kevyt alkulämpö
  • 3x12min reipas / 4min lepo toistojen välillä
  • Reippaan vauhdin tulee olla haastava, mutta tavoitteena on ylläpitää sama vauhti koko treenin läpi. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu

Viikko 4

Maanantai: Peruskestävyystreeni
  • 60-120min kevyt vauhti / pysy zone 2 sykealueella
Tiistai: Voima/voimakestävyys treeni
  • 10-15min alkulämpö (sisällytä 3x1min reipasvauhtinen veto)
  • Pääsarja: 3x10min raskas vastus / 5min lepo toistojen välillä
  • Säädä vastus niin että kadenssi pysyy 50-60rpm välillä. Tasainen vauhti, ei max efforttia. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palautus
Keskiviikko: Lepopäivä
Torstai: VO2 max -treeni
  • 10-15min alkulämpö (sisällytä 3x1min reipas veto)
  • Pääsarja 30min: 30s kova / 30s lepo
  • Tavoitteena kova, mutta mahdollisimman tasainen vauhti joka kierroksella. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Perjantai: Peruskuntolenkki
  • 60-120min kevyt vauhti / pysy zone 2 sykealueella
Lauantai: Sprittitreeni
  • 20min alkulämpö (sisällytä 3-5x30s kovavauhtinen veto)
  • Sprintit: 5x15s täysillä, 4:45min lepo toistojen välillä
  • Säädä vastus sopivaksi niin ettei kadenssi nouse liian korkeaksi. Kevyttä polkemista lepojen aikana.
  • 10min kevyt palauttelu
Sunnuntai: Lepopäivä

Artikkelissa mukana

Jonne Koski

"Keep it simple"

SuomiSuomi
Katso profiili