Red Bull Workout
Treenaaminen
30 päivän nopeutta kehittävä treeniohjelma juoksijoille
Saavuta yleisurheilija Wilma Murron treeniohjelmalla lisää lennokkuutta ja vauhtia juoksuusi!
Artikkelissa mukana
Neljän viikon juoksutreeniohjelmaan kuuluu 4 treeniä viikossa. Kaksi erityyppistä juoksuharjoitusta: yksi juoksemista tukeva lihaskuntotreeni ja palauttava aerobinen treeni.
Muista tehdä lämmittely ennen jokaista treeniä!
Juoksutehot on merkitty ohjelmaan prosentteina maksimista, jonka voit arvioida oman tuntemuksen mukaan. 60% teho tarkoittaa rentoa juoksua, jossa kuitenkin polvi nousee reilusti, eli ei hölkkää! 80-90% vauhti on kovavauhtista juoksua, arvioi oma tahtisi.
Ohjelmassa pääsee pitkälle ilman välineitä. Jos et saa käyttöösi kuntopalloa, tee tilalla joku muiden viikkojen kuntopiireistä!
Aiheeseen liittyvät
Viikko 1
Maanantai - Porrastreeni
- Jokaista liikettä 3x portaat ylös kävelypalautuksella. Liikkeiden välissä 1 min palautus:
- porrasjuoksu, askel jokaiselle portaalle
- porrasloikka-askel joka toiselle/kolmannelle portaalle
- päkijähypyt jokaiselle portaalle (pyri tekemään töitä pohkeella ja joustamaan polvista mahdollisimman vähän)
- vuorohyppely (pyri tuomaan polvi korkealle n. 90 asteen kulmaan)
- askelkyykkykävely joka 2-3 portaalle
Tiistai - Lepopäivä
Keskiviikko - Lihaskunto
- Kuntopiirinä 3 kierrosta. Rauhallinen tahti, mutta ei taukoja liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen 3 min tauko.
- punnerrusasennossa ristikkäisten raajojen nosto ilmaan 16x
- selinmakuulla jalkapohjat maata vasten polvet 90 asteen kulmassa kurotukset kantapäihin x20
- korokkeella (n. 20cm) yhdellä jalalla seisten, käytä ''vapaan jalan'' kantapää maassa 10x per puoli (keskity tekemään töitä pakaralla)
- kaarijännitys, yläasennossa suorat kädet käy koskettamassa reisiä x15
- lapakääntö kepillä
- selinmakuulla nosta jalat esim juomapullon yli laskematta jalkoja välissä maahan x16 (keskity pitämään alaselkää hallittuna, älä päästä notkolle)
- punnerrus x10 (oman tason mukaan varpailla tai polvet maassa)
- kyykyt x20 (käy n. 90 asteen polvikulmassa)
Torstai - Juoksutreeni
- Koordinaatiot 3x20m jokaista liikettä. Vedot 3x3x60m 80%.
- kuopaisukävely
- polvennostohyppely
- saksijuoksu
Perjantai - Lepopäivä
Lauantai - Palauttava aerobinen
- 1h kevyt vesijuoksu tai pyöräily + venyttely
Sunnuntai - Lepopäivä
Viikko 2
Maanantai - Tempojuoksut
- 3x3x80m 60% teholla. Vedon jälkeen rauhallinen kävelypalautus, sarjan jälkeen 3min tauko.
Tiistai - Lepopäivä
Keskiviikko - Kuntopallotreeni
- 3 kierrosta kuntopiirinä (3-4 kilon pallo), ei palautusta liikkeiden välissä, 3 min tauko kierrosten välissä.
- heitto alhaalta ylös x10
- kierto maassa istuen jalat ilmassa, kosketa pallolla maahan kehon molemmin puolin x20
- kaarijännitysheitto seinään tai kaverille x15
- heitto istumaannoususta seinään tai kaverille x10
- lonkankoukistajapotku x10 per jalka (pidä kädellä pallo reidellä, potkaise pallo seinään tai kaverille polvea nostamalla. Tee työtä eteenpäin myös tukijalalla.)
Torstai - Juoksutreeni
- Koordinaatiot 3x20m jokaista liikettä.
- polvennostokävely
- pakarajuoksu
- kuopaisujuoksu
- HUOM. Vedot 80% teholla 1x100-2x80-3x60-2x80-1x100 / palautukset 2 min jokaisen vedon välissä.
Perjantai - Lepopäivä
Lauantai - Palauttava aerobia
- 1h vesijuoksu tai pyöräily + venyttely
Sunnuntai - Lepopäivä
Viikko 3
Maanantai - Porrastreeni
- Jokaista liikettä 3x portaat ylös kävelypalautuksella. Liikkeiden välissä 1 min palautus.
- porrasjuoksu, askel jokaiselle portaalle
- porrasloikka askel joka toiselle/kolmannelle portaalle
- päkiähypyt jokaiselle portaalle (pyri tekemään töitä pohkeella ja joustamaan polvista mahdollisimman vähän)
- vuorohyppely (pyri tuomaan polvi korkealle n. 90 asteen kulmaan)
- askelkyykkykävely joka 2-3 portaalle
Tiistai - Lepopäivä
Keskiviikko - Juoksutreeni
- Koordinaatiot 3x20m jokaista liikettä. Vedot 3x4x60m 90% / 3min palautus vedon jälkeen, 5min sarjan jälkeen.
- polvennostokävely
- saksijuoksu
- kuopaisuhyppely
Torstai - Lihaskunto
- Kuntopiirinä 3 kierrosta. Rauhallinen tahti, mutta ei taukoja liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen 3 min tauko.
- punnerrusasennossa ristikkäisten raajojen nosto ilmaan 16x
- selinmakuulla jalkapohjat maata vasten polvet 90 asteen kulmassa kurotukset kantapäihin x20
- korokkeella (n. 20cm) yhdellä jalalla seisten, käytä ''vapaan jalan'' kantapää maassa 10x per puoli (keskity tekemään töitä pakaralla)
- kaarijännitys, yläasennossa suorat kädet käy koskettamassa reisiä x15
- lapakääntö kepillä
- selinmakuulla nosta jalat esim juomapullon yli laskematta jalkoja välissä maahan x16 (keskity pitämään alaselkää hallittuna, älä päästä notkolle)
- punnerrus x10 (oman tason mukaan varpailla tai polvet maassa)
- kyykyt x20 (käy n. 90 asteen polvikulmassa)
Perjantai - Lepopäivä
Lauantai - Palauttava aerobia
- 1h vesijuoksu tai pyörä + venyttely.
Sunnuntai - Lepopäivä
Viikko 4
Maanantai - Tempojuoksu
- 3x3x80m 60% teholla / Kävelypalautus vetojen välissä, 3 min sarjojen välissä.
Tiistai - Lepopäivä
Keskiviikko - Kuntopallotreeni
- 3 kierrosta kuntopiirinä (3-4 kilon pallo), ei palautusta liikkeiden välissä, 3 min tauko kierrosten välissä.
- heitto alhaalta ylös x10
- kierto maassa istuen jalat ilmassa, kosketa pallolla maahan kehon molemmin puolin x20
- kaarijännitysheitto seinään tai kaverille x15
- heitto istumaannoususta seinään tai kaverille x1
- lonkankoukistajapotku x10 per jalka (pidä kädellä pallo reidellä, potkaise pallo seinään tai kaverille polvea nostamalla. Tee työtä eteenpäin myös tukijalalla.)
Torstai - Juoksutreeni
- Koordinaatiot. Vedot 3x3x60m 95% teholla / 3min palautukset vetojen välissä, 6min sarjojen välissä.
- kuopaisukävely
- polvennostojuoksu
- polvennostohyppely
Perjantai - Lepopäivä
Lauantai - Palauttava aerobia
- Vesijuoksu 1h tai kuntopyörä 1h + venyttelyt
Sunnuntai - Lepopäivä
Artikkelissa mukana
