Red Bull Workout
Treenaaminen
30 päivän tavoitteellinen hiihto-ohjelma
Neljän viikon hiihto-ohjelma on laadittu kuntoilijalle, joka lenkkeilee 3-5 kertaa viikossa.
Artikkelissa mukana
Olympiavoittaja Iivo Niskasen valmentajana vuodesta 2013 lähtien toimineen Olli Ohtosen laatimassa neljän viikon hiihto-ohjelmassa on 5 harjoitusta viikossa: pääsääntöisesti hiihtoa, mutta myös juoksua. Viikot 1-3 ovat kovenevia ja viimeinen, 4. viikko on palautusta ja viritystä hiihtotapahtumaa varten.
Koska hiihdon harjoitteluolosuhteet voivat olla vaihtelevat, voit korvata lyhyempiä peruslenkkejä halutessasi myös muulla kestävyysliikunnalla, kuten juoksulla tai uinnilla. Lenkkien jälkeen on hyvä tehdä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia.
Aiheeseen liittyvät
Viikko-ohjelma sisältää:
- 1 krt lyhyet intervallit parantamaan hiihdon taloudellisuutta
- 1 krt tasavauhtinen intervalliharjoitus vauhdikkaampaa VK-hiihtoa, hieman hiihtotapahtuman tavoitevauhtia kovemmalla vauhdilla
- 1 krt pitkä lenkki
- 2 krt lyhyt peruslenkki
Termistöä
- PK, Peruskestävyys: Kevyt harjoitusteho, jossa pitää pystyä puhumaan lenkkikaverille helposti
- VK, Vauhtikestävyys: Keskikova harjoitusteho, jossa hengästyttää jo kohtalaisesti, puhe ”katkonaista” hengästymisen takia. Hiihtotapahtuman vauhti.
- MK, Maksimikestävyys: Kova tai erittäin kova harjoitusteho, jossa ollaan erittäin hengästyneitä, ei pysty puhumaan. Ei ole sisällytetty tähän ohjelmaan.
- SL tai TT, sauvoittaluistelu tai tasatyöntö. Osio harjoittelussa, jolla parannetaan joko ylä- tai alavartalon lihaskestävyyttä ja jaksamista.
Viikko 1
Viikonpäivä
Harjoite
Maanantai
Lepopäivä
Tiistai
Hiihto PK 1h, sisältäen SL tai TT 2*2 min
Keskiviikko
Hiihto PK 1h, sisältäen 10*15 sekuntia lyhyet intervallit rentoa kovavauhtista hiihtoa
Torstai
Juoksu PK 1h
Perjantai
Lepopäivä
Lauantai
Hiihto 1h, sisältäen VK 2*15min
Sunnuntai
Hiihto KevytPK 1:30-2h, sisältäen SL tai TT 3*2 min
Viikko 2
Viikonpäivä
Harjoite
Maanantai
Lepopäivä
Tiistai
Hiihto PK 1-1:15h, sisältäen SL tai TT 2*3 min
Keskiviikko
Hiihto PK 1h, sisältäen 10*20 sekuntia lyhyet intervallit rentoa kovavauhtista hiihtoa
Torstai
Juoksu PK 1-1:15h
Perjantai
Lepopäivä
Lauantai
Hiihto 1:30-2h, sisältäen VK 2*20min
Sunnuntai
Hiihto KevytPK 2-3:00h, sisältäen SL tai TT 3*3 min
Viikko 3
Viikonpäivä
Harjoite
Maanantai
Lepopäivä
Tiistai
Hiihto PK 1-1:30h, sisältäen SL tai TT 2*4 min
Keskiviikko
Hiihto PK 1h, sisältäen 10*30 sekuntia lyhyet intervallit / rentoa kovavauhtista hiihtoa
Torstai
Juoksu PK 1-1:30h
Perjantai
Lepopäivä
Lauantai
Hiihto 1:30-2h, sisältäen VK 2*30min
Sunnunta
Hiihto KevytPK 2-3:00h, sisältäen SL tai TT 3*4 min
Viikko 4
Viikonpäivä
Harjoite
Maanantai
Lepopäivä
Tiistai
Lepopäivä
Keskiviikko
Hiihto PK 1h
Torstai
Hiihto PK 1h, sisältäen 10*30 sekuntia lyhyet intervallit rentoa kovavauhtista hiihtoa
Perjantai
Lepopäivä
Lauantai
Hiihto KevytPK 0:30-1h
Sunnuntai
Hiihtotapahtuma
Artikkelissa mukana
