Iivo Niskanen
© Jesse Väänänen / Red Bull
Treenaaminen

30 päivän tavoitteellinen hiihto-ohjelma

Neljän viikon hiihto-ohjelma on laadittu kuntoilijalle, joka lenkkeilee 3-5 kertaa viikossa.
Kirjoittaja: Redbull.fi
Julkaistu
Part of this story

Iivo Niskanen

FinlandFinland
Katso profiili
Olympiavoittaja Iivo Niskasen valmentajana vuodesta 2013 lähtien toimineen Olli Ohtosen laatimassa neljän viikon hiihto-ohjelmassa on 5 harjoitusta viikossa: pääsääntöisesti hiihtoa, mutta myös juoksua. Viikot 1-3 ovat kovenevia ja viimeinen, 4. viikko on palautusta ja viritystä hiihtotapahtumaa varten.
Koska hiihdon harjoitteluolosuhteet voivat olla vaihtelevat, voit korvata lyhyempiä peruslenkkejä halutessasi myös muulla kestävyysliikunnalla, kuten juoksulla tai uinnilla. Lenkkien jälkeen on hyvä tehdä liikkuvuus- ja venytysharjoituksia.
Viikko-ohjelma sisältää:
  • 1 krt lyhyet intervallit parantamaan hiihdon taloudellisuutta
  • 1 krt tasavauhtinen intervalliharjoitus vauhdikkaampaa VK-hiihtoa, hieman hiihtotapahtuman tavoitevauhtia kovemmalla vauhdilla
  • 1 krt pitkä lenkki
  • 2 krt lyhyt peruslenkki
Termistöä
  • PK, Peruskestävyys: Kevyt harjoitusteho, jossa pitää pystyä puhumaan lenkkikaverille helposti
  • VK, Vauhtikestävyys: Keskikova harjoitusteho, jossa hengästyttää jo kohtalaisesti, puhe ”katkonaista” hengästymisen takia. Hiihtotapahtuman vauhti.
  • MK, Maksimikestävyys: Kova tai erittäin kova harjoitusteho, jossa ollaan erittäin hengästyneitä, ei pysty puhumaan. Ei ole sisällytetty tähän ohjelmaan.
  • SL tai TT, sauvoittaluistelu tai tasatyöntö. Osio harjoittelussa, jolla parannetaan joko ylä- tai alavartalon lihaskestävyyttä ja jaksamista.

Viikko 1

ViikonpäiväHarjoite
MaanantaiLepopäivä
TiistaiHiihto PK 1h, sisältäen SL tai TT 2*2 min
KeskiviikkoHiihto PK 1h, sisältäen 10*15 sekuntia lyhyet intervallit rentoa kovavauhtista hiihtoa
TorstaiJuoksu PK 1h
PerjantaiLepopäivä
LauantaiHiihto 1h, sisältäen VK 2*15min
SunnuntaiHiihto KevytPK 1:30-2h, sisältäen SL tai TT 3*2 min

Viikko 2

ViikonpäiväHarjoite
MaanantaiLepopäivä
TiistaiHiihto PK 1-1:15h, sisältäen SL tai TT 2*3 min
KeskiviikkoHiihto PK 1h, sisältäen 10*20 sekuntia lyhyet intervallit rentoa kovavauhtista hiihtoa
TorstaiJuoksu PK 1-1:15h
PerjantaiLepopäivä
LauantaiHiihto 1:30-2h, sisältäen VK 2*20min
SunnuntaiHiihto KevytPK 2-3:00h, sisältäen SL tai TT 3*3 min

Viikko 3

ViikonpäiväHarjoite
MaanantaiLepopäivä
TiistaiHiihto PK 1-1:30h, sisältäen SL tai TT 2*4 min
KeskiviikkoHiihto PK 1h, sisältäen 10*30 sekuntia lyhyet intervallit / rentoa kovavauhtista hiihtoa
TorstaiJuoksu PK 1-1:30h
PerjantaiLepopäivä
LauantaiHiihto 1:30-2h, sisältäen VK 2*30min
SunnuntaHiihto KevytPK 2-3:00h, sisältäen SL tai TT 3*4 min

Viikko 4

ViikonpäiväHarjoite
MaanantaiLepopäivä
TiistaiLepopäivä
KeskiviikkoHiihto PK 1h
TorstaiHiihto PK 1h, sisältäen 10*30 sekuntia lyhyet intervallit rentoa kovavauhtista hiihtoa
PerjantaiLepopäivä
LauantaiHiihto KevytPK 0:30-1h
SunnuntaiHiihtotapahtuma
Part of this story

Iivo Niskanen

FinlandFinland
Katso profiili