Jonne Koski
© Jesse Väänänen
Treenaaminen

30 päivän vapaauintiohjelma

CrossFit-urheilija Jonne Kosken uintiohjelma on suunniteltu kehittämään vapaauinnin nopeutta ja kestävyyttä.
Kirjoittaja: Redbull.fi
5 min readPäivitetty
Jonne Kosken laatima neljän viikon uintiohjelma sisältää myös muutamia helppoja tekniikkaharjoituksia sekä potku- ja käsiveto-drillejä.
Uintiohjelmassa tavoitevauhdit on ilmaistu asteikolla 1-5:
  • 1 = rento
  • 2 = reipas
  • 3 = kova
  • 4 = erittäin kova
  • 5 = täysillä
Treenien kilometrimäärät vaihtelevat 1-3 kilometrin välillä. Jos koet vaikeaksi säädellä uintivauhtiasi, kannattaa mennä fiiliksen mukaan. Sarjojen tavoitevauhdit on merkattu sulkeiden sisään.
Tässä uintiohjelmassa tarvitset seuraavia uinnin apuvälineitä: Potkulauta, räpylät, lättärit & pullarit. Treeneissä tarvittavat apuvälineet on listattu erikseen. Mikäli et omista apuvälineitä, voit uida setit myös ilman niitä.

Viikko 1

Maanantai - Testiuinti

400m alkuverryttely (1 vauhti)

4x50m, 20s lepo (ensimmäinen 25m 3-vauhti + toinen 25m 1 vauhti)

100m verryttely

Testi: 200m vapaauinti aikaa vastaan

200m loppuverryttely (1 vauhti)

Tiistai - Potkutreeni (potkulauta, räpylät)

200m alkuverryttely

4x100m vapaauinti potkut (1-2 vauhti) / 20-30s lepo / potkulauta + räpylät (jos tarve)

8x25m kylkipotkut (1-2 vauhti) 10-15s lepo, alemman kyljen käsi liukuasennossa ja ylempi kiinni kyljessä. Käytä tarvittaessa räpylöitä.

8x25m yhden käden vapaauinti (1-2 vauhti). 10-15s lepo. Lepäävä käsi liukuasennossa, happi vetävän käden puolelta. Käytä tarvittaessa räpylöitä.

4x25m vapaauinti potkut laudalla / lepo 2min (5 vauhti)

200m loppuverryttely (1 vauhti)

Keskiviikko - Kevyt kelaustreeni

400m alkuverryttely (1 vauhti)

Pääsarja: 3-5x400m vapaauinti (1-2 vauhti) / 1min lepo sarjojen väleissä

200m loppuverryttely (1 vauhti) / sisällytä 2-3x 15m sprintti (5 vauhti)

Torstai - Lepopäivä

Perjantai - Tehotreeni

400-600m alkuverryttely (1 vauhti) / sisällytä 3-4x 25m (2-3 vauhti)

Pääsarja: 3-4 x / 4x25m vapaauinti (4 vauhti) / 10s lepo toistojen välissä

100m verryttely sarjojen välissä

200m loppuverryttely

Lauantai - Potkutreeni (räpylät ja potkulauta)

200m alkuverryttely (1 vauhti)

3x200m vapaauinti potkut räpylöillä (1-2 vauhti)

6x50m 25m vapaauinti potkut kädet liukuasennossa räpylöillä (3 vauhti) + 25m vapaauinti (1 vauhti)

12x50m vapaauinti räpylöillä 20-30s lepo (1-2 vauhti). Hapenotto joka 3. vedolla. Keskity pitkään käsivetoon ja pyri uimaan 1-2 vetoparia pienemmällä vetotaajuudella kuin normaalisti

200m loppuverryttely (1 vauhti)

Sunnuntai - Kevyt kelaustreeni

400m alkuverryttely (1 vauhti)

Pääsarja: 20-30x50m vapaauinti (1-2 vauhti) / 10-20s lepo toistojen välissä

4x25m vapaauinti sprintti (4-5 vauhti) / 1min lepo toistojen välissä

200m loppuverryttely (1 vauhti)

Viikko 2

Maanantai - Lepopäivä

Tiistai - Tehotreeni

400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x 25m (2-3 vauhti)

Pääsarja: 3x

4x50m vapaauinti (3-4 vauhti), 1min lepo toistojen välissä

100m verryttely sarjojen välissä

200m loppuverryttely

Keskiviikko - Käsivetotreeni (lättärit ja pullarit)

200m alkuverryttely (1 vauhti)

6-10x100m vapaauinti käsivedot lättäreillä ja pullareilla, 20-30s lepo toistojen välissä. Keskity pitkään käsivetoon ja liu’uttamiseen, pyri uimaan 3-4 vetoparia pienemmällä vetotaajuudella kuin normaalisti

6-10x50m yhden käden vapaauinti lättäreillä ja pullareilla, lepäävä käsi liukuasennossa. Vaihda käsiä 25m välein. 20s lepo toistojen välissä

10x25m vapaauinti (2-3 vauhti), keskity pitkään ja tehokkaaseen käsivetoon

200m loppuverryttely

Torstai - Kevyt kelaustreeni

400m alkuverryttely

Pääsarja: 2-4x500m vapaauinti (1-2 vauhti) / 2min lepo toistojen välissä

4x25m sprintti (5 vauhti), 2min lepo toistojen välissä

200m loppuverryttely

Perjantai: Lepopäivä

Lauantai - Tehotreeni

400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x 25m (2-3vauhti)

Pääsarja: 4-8x100m vapaauinti (2-3 vauhti), 1min lepo toistojen välissä

100m verryttely

4x25m sprintti, 2min lepo toistojen välissä

200m loppuverryttely

Sunnuntai - Potkutreeni (potkulauta)

200m alkuverryttely

8x25m perhouinti potkut potkulaudalla (1-2 vauhti), 10-20s lepo toistojen välissä

6-8 x 50m vapaauinti potkut potkulaudalla (2-3 vauhti) + 50m vapaauinti (1vauhti)

4-8x15-25m liuku veden alla/sukellus / 30-40s lepo toistojen välissä

200m loppuverryttely

Viikko 3

Maanantai - Kevyt kelaustreeni

400m alkuverryttely

Pääsarja: 10-20x100m vapaauinti (1-2 vauhti) / 15-20s lepo toistojen välissä

4x25m vapaauinti sprintti (5 vauhti) / 1min lepo toistojen välissä

200m loppuverryttely

Tiistai - Lepopäivä

Keskiviikko - Tehotreeni

400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x25m vapaauinti (2- 3 vauhti)

PÄÄSARJAT:

150m vapaauinti (2-3 vauhti) / 1min lepo

100m vapaauinti (2-3 vauhti) / 1min lepo

50m vapaauinti (3-4 vauhti) / 1min lepo

50m vapaauinti (3-4 vauhti) / 1min lepo

100m vapaauinti (2-3 vauhti) / 1min lepo

150m vapaauinti (2-3 vauhti)

200m loppuverryttely

Torstai - Käsivetotreeni (lättärit, pullarit ja räpylät)

200m alkuverryttely

Pääsarja: 3-4 x / 6x50m vapaauinti lättäreillä ja räpylöillä (2vauhti) / 30-40s lepo toistojen välissä. Hapenotto joka 5. veto

100m verryttely sarjojen välissä

8-12x25m käsivedot lättäreillä ja pullareilla (2 vauhti) / 15-20s lepo toistojen välissä. Happenotto joka 5. vedolla

200m verryttely

Perjantai - Kevyt kelaustreeni

400m alkuverryttely

PÄÄSARJA (30s lepo toistojen välissä):

500m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo

400m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo

300m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo

200m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30 s lepo

100m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo

4x25m vapaauinti sprintti (5 vauhti) / 2min lepo toistojen välissä

200m loppuverryttely

Lauantai - Lepopäivä

Sunnuntai - Tehotreeni

400-600m alkuverryttely (1 vauhti) / sisällytä 3-4x25m vapaauinti (2-3 vauhti)

Pääsarja: 2-3x / 10x25m (3-4 vauhti) / 30s lepo toistojen välissä / 200m verryttely sarjojen välissä

200m loppuverryttely

Viikko 4

Maanantai - Potkutreeni

200m alkuverryttely

4-6x50m vapaauinti tai perhosuinti potkut kädet liukuasennossa (1-2 vauhti) / 20s lepo toistojen välissä

Pääsarja: 4-6x150m vapaauinti tai perhosuinti potkut potkulaudalla (1-2 vauhti) / 20-30s lepo toistojen välissä.

200m loppuverryttely

Tiistai - Kevyt kelaustreeni

400m alkuverryttely

PÄÄSARJA:

30min vapaauinti (1-2 vauhti)

4x25 vapaauinti sprintti (5 vauhti)

200m loppuverryttely

Keskiviikko - Lepopäivä

Torstai - Tehotreeni

400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x25m vapaauinti (2-3 vauhti)

Pääsarja: 3-4x200m vapaauinti (3 vauhti) / 3min lepo sarjojen välissä

200m loppuverryttely

Perjantai - Käsivetotreeni

200m alkuverryttely

Pääsarja: 1-2 sarjaa (200m verryttely sarjojen välissä)

4x50m vapaauinti lättäreillä ja pullareilla (1-2 vauhti) / 20s lepo toistojen välissä. Keskity pitkään käsivetoon

8x25m vapaauinti lättäreillä ja pullareilla (2 vauhti) / 15s lepo toistojen välissä. Keskity pitkään käsivetoon

200m loppuverryttely

Lauantai - Kevyt kelaustreeni

400m alkuverryttely (1 vauhti)

PÄÄSARJA: 3-4 sarjaa

100m vapaauinti (1 vauhti) / 30s lepo / 5x50m vapaauinti (1-2 vauhti), 15s lepo toistojen välissä

4x25m vapaauinti sprintti (5 vauhti), 2 min lepo toistojen välissä

200m loppuverryttely

Sunnuntai - Lepopäivä

Artikkelissa mukana

Jonne Koski

"Keep it simple"

SuomiSuomi
Katso profiili