Red Bull Workout
Treenaaminen
30 päivän vapaauintiohjelma
CrossFit-urheilija Jonne Kosken uintiohjelma on suunniteltu kehittämään vapaauinnin nopeutta ja kestävyyttä.
Artikkelissa mukana
Jonne Kosken laatima neljän viikon uintiohjelma sisältää myös muutamia helppoja tekniikkaharjoituksia sekä potku- ja käsiveto-drillejä.
Uintiohjelmassa tavoitevauhdit on ilmaistu asteikolla 1-5:
- 1 = rento
- 2 = reipas
- 3 = kova
- 4 = erittäin kova
- 5 = täysillä
Treenien kilometrimäärät vaihtelevat 1-3 kilometrin välillä. Jos koet vaikeaksi säädellä uintivauhtiasi, kannattaa mennä fiiliksen mukaan. Sarjojen tavoitevauhdit on merkattu sulkeiden sisään.
Tässä uintiohjelmassa tarvitset seuraavia uinnin apuvälineitä: Potkulauta, räpylät, lättärit & pullarit. Treeneissä tarvittavat apuvälineet on listattu erikseen. Mikäli et omista apuvälineitä, voit uida setit myös ilman niitä.
Aiheeseen liittyvät
Viikko 1
Maanantai - Testiuinti
400m alkuverryttely (1 vauhti)
4x50m, 20s lepo (ensimmäinen 25m 3-vauhti + toinen 25m 1 vauhti)
100m verryttely
Testi: 200m vapaauinti aikaa vastaan
200m loppuverryttely (1 vauhti)
Tiistai - Potkutreeni (potkulauta, räpylät)
200m alkuverryttely
4x100m vapaauinti potkut (1-2 vauhti) / 20-30s lepo / potkulauta + räpylät (jos tarve)
8x25m kylkipotkut (1-2 vauhti) 10-15s lepo, alemman kyljen käsi liukuasennossa ja ylempi kiinni kyljessä. Käytä tarvittaessa räpylöitä.
8x25m yhden käden vapaauinti (1-2 vauhti). 10-15s lepo. Lepäävä käsi liukuasennossa, happi vetävän käden puolelta. Käytä tarvittaessa räpylöitä.
4x25m vapaauinti potkut laudalla / lepo 2min (5 vauhti)
200m loppuverryttely (1 vauhti)
Keskiviikko - Kevyt kelaustreeni
400m alkuverryttely (1 vauhti)
Pääsarja: 3-5x400m vapaauinti (1-2 vauhti) / 1min lepo sarjojen väleissä
200m loppuverryttely (1 vauhti) / sisällytä 2-3x 15m sprintti (5 vauhti)
Torstai - Lepopäivä
Perjantai - Tehotreeni
400-600m alkuverryttely (1 vauhti) / sisällytä 3-4x 25m (2-3 vauhti)
Pääsarja: 3-4 x / 4x25m vapaauinti (4 vauhti) / 10s lepo toistojen välissä
100m verryttely sarjojen välissä
200m loppuverryttely
Lauantai - Potkutreeni (räpylät ja potkulauta)
200m alkuverryttely (1 vauhti)
3x200m vapaauinti potkut räpylöillä (1-2 vauhti)
6x50m 25m vapaauinti potkut kädet liukuasennossa räpylöillä (3 vauhti) + 25m vapaauinti (1 vauhti)
12x50m vapaauinti räpylöillä 20-30s lepo (1-2 vauhti). Hapenotto joka 3. vedolla. Keskity pitkään käsivetoon ja pyri uimaan 1-2 vetoparia pienemmällä vetotaajuudella kuin normaalisti
200m loppuverryttely (1 vauhti)
Sunnuntai - Kevyt kelaustreeni
400m alkuverryttely (1 vauhti)
Pääsarja: 20-30x50m vapaauinti (1-2 vauhti) / 10-20s lepo toistojen välissä
4x25m vapaauinti sprintti (4-5 vauhti) / 1min lepo toistojen välissä
200m loppuverryttely (1 vauhti)
Viikko 2
Maanantai - Lepopäivä
Tiistai - Tehotreeni
400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x 25m (2-3 vauhti)
Pääsarja: 3x
4x50m vapaauinti (3-4 vauhti), 1min lepo toistojen välissä
100m verryttely sarjojen välissä
200m loppuverryttely
Keskiviikko - Käsivetotreeni (lättärit ja pullarit)
200m alkuverryttely (1 vauhti)
6-10x100m vapaauinti käsivedot lättäreillä ja pullareilla, 20-30s lepo toistojen välissä. Keskity pitkään käsivetoon ja liu’uttamiseen, pyri uimaan 3-4 vetoparia pienemmällä vetotaajuudella kuin normaalisti
6-10x50m yhden käden vapaauinti lättäreillä ja pullareilla, lepäävä käsi liukuasennossa. Vaihda käsiä 25m välein. 20s lepo toistojen välissä
10x25m vapaauinti (2-3 vauhti), keskity pitkään ja tehokkaaseen käsivetoon
200m loppuverryttely
Torstai - Kevyt kelaustreeni
400m alkuverryttely
Pääsarja: 2-4x500m vapaauinti (1-2 vauhti) / 2min lepo toistojen välissä
4x25m sprintti (5 vauhti), 2min lepo toistojen välissä
200m loppuverryttely
Perjantai: Lepopäivä
Lauantai - Tehotreeni
400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x 25m (2-3vauhti)
Pääsarja: 4-8x100m vapaauinti (2-3 vauhti), 1min lepo toistojen välissä
100m verryttely
4x25m sprintti, 2min lepo toistojen välissä
200m loppuverryttely
Sunnuntai - Potkutreeni (potkulauta)
200m alkuverryttely
8x25m perhouinti potkut potkulaudalla (1-2 vauhti), 10-20s lepo toistojen välissä
6-8 x 50m vapaauinti potkut potkulaudalla (2-3 vauhti) + 50m vapaauinti (1vauhti)
4-8x15-25m liuku veden alla/sukellus / 30-40s lepo toistojen välissä
200m loppuverryttely
Viikko 3
Maanantai - Kevyt kelaustreeni
400m alkuverryttely
Pääsarja: 10-20x100m vapaauinti (1-2 vauhti) / 15-20s lepo toistojen välissä
4x25m vapaauinti sprintti (5 vauhti) / 1min lepo toistojen välissä
200m loppuverryttely
Tiistai - Lepopäivä
Keskiviikko - Tehotreeni
400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x25m vapaauinti (2- 3 vauhti)
PÄÄSARJAT:
150m vapaauinti (2-3 vauhti) / 1min lepo
100m vapaauinti (2-3 vauhti) / 1min lepo
50m vapaauinti (3-4 vauhti) / 1min lepo
50m vapaauinti (3-4 vauhti) / 1min lepo
100m vapaauinti (2-3 vauhti) / 1min lepo
150m vapaauinti (2-3 vauhti)
200m loppuverryttely
Torstai - Käsivetotreeni (lättärit, pullarit ja räpylät)
200m alkuverryttely
Pääsarja: 3-4 x / 6x50m vapaauinti lättäreillä ja räpylöillä (2vauhti) / 30-40s lepo toistojen välissä. Hapenotto joka 5. veto
100m verryttely sarjojen välissä
8-12x25m käsivedot lättäreillä ja pullareilla (2 vauhti) / 15-20s lepo toistojen välissä. Happenotto joka 5. vedolla
200m verryttely
Perjantai - Kevyt kelaustreeni
400m alkuverryttely
PÄÄSARJA (30s lepo toistojen välissä):
500m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo
400m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo
300m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo
200m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30 s lepo
100m vapaauinti (1-2 vauhti) / 30s lepo
4x25m vapaauinti sprintti (5 vauhti) / 2min lepo toistojen välissä
200m loppuverryttely
Lauantai - Lepopäivä
Sunnuntai - Tehotreeni
400-600m alkuverryttely (1 vauhti) / sisällytä 3-4x25m vapaauinti (2-3 vauhti)
Pääsarja: 2-3x / 10x25m (3-4 vauhti) / 30s lepo toistojen välissä / 200m verryttely sarjojen välissä
200m loppuverryttely
Viikko 4
Maanantai - Potkutreeni
200m alkuverryttely
4-6x50m vapaauinti tai perhosuinti potkut kädet liukuasennossa (1-2 vauhti) / 20s lepo toistojen välissä
Pääsarja: 4-6x150m vapaauinti tai perhosuinti potkut potkulaudalla (1-2 vauhti) / 20-30s lepo toistojen välissä.
200m loppuverryttely
Tiistai - Kevyt kelaustreeni
400m alkuverryttely
PÄÄSARJA:
30min vapaauinti (1-2 vauhti)
4x25 vapaauinti sprintti (5 vauhti)
200m loppuverryttely
Keskiviikko - Lepopäivä
Torstai - Tehotreeni
400-600m alkuverryttely (1 vauhti), sisällytä 3-4x25m vapaauinti (2-3 vauhti)
Pääsarja: 3-4x200m vapaauinti (3 vauhti) / 3min lepo sarjojen välissä
200m loppuverryttely
Perjantai - Käsivetotreeni
200m alkuverryttely
Pääsarja: 1-2 sarjaa (200m verryttely sarjojen välissä)
4x50m vapaauinti lättäreillä ja pullareilla (1-2 vauhti) / 20s lepo toistojen välissä. Keskity pitkään käsivetoon
8x25m vapaauinti lättäreillä ja pullareilla (2 vauhti) / 15s lepo toistojen välissä. Keskity pitkään käsivetoon
200m loppuverryttely
Lauantai - Kevyt kelaustreeni
400m alkuverryttely (1 vauhti)
PÄÄSARJA: 3-4 sarjaa
100m vapaauinti (1 vauhti) / 30s lepo / 5x50m vapaauinti (1-2 vauhti), 15s lepo toistojen välissä
4x25m vapaauinti sprintti (5 vauhti), 2 min lepo toistojen välissä
200m loppuverryttely
Sunnuntai - Lepopäivä
Artikkelissa mukana
