Näin tankkaat oikein.
© Getty Images
Treenaaminen

Näin tankkaat ennen kestävyyslajin tapahtumaa

Kestävyysliikunnan ja ravitsemuksen asiantuntija Kaisa Sali ohjeistaa sinut tankkaamaan oikein!
Kirjoittaja: Kaisa Sali
Julkaistu
Esimerkiksi pitkä juoksu, hiihto tai triathlon kannattaa huomioida ruokailuissa jo muutamaa päivää ennen koitosta. Kun energiavarastot ovat täynnä ja nestetasapaino on kunnossa, jaksaa puristaa niin hyvän suorituksen kuin itselle on mahdollista.
Treenaaminen · 6 minuuttia
Kaisa Salin ravitsemusvinkit liikkujalle

Hiilihydraateista tehokasta energiaa

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde kaikissa kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa. Hiilihydraateista saadaan huomattavasti nopeammin energiaa kuin rasvoista ja lisäksi hiilihydraattien polttamiseen tarvitaan vähemmän happea kuin rasvojen polttamiseen, joten aivan pisimpiä ultrakoitoksia lukuun ottamatta kestävyyssuorituksissa kuluu aina runsaasti hiilihydraatteja.
Hiilihydraatteja on varastoitunut lihaksiin glykogeenin muodossa. Täysinä lihasten varastot riittävät noin puolentoistatunnin mittaiseen kovatehoiseen suoritukseen, mutta mikäli varastot ovat tyhjät, voi seinä tulla vastaan jo hyvin pian lähdön jälkeen.

Hiilihydraattitankkaus auttaa jaksamaan

Hiilihydraattitankkaus juontaa juurensa 1968 Meksikon olympialaisiin, jossa brittiläiset maratonarit käyttivät tankkausta ensimmäistä kertaa suorituksensa parantamiseen. Hiilihydraattitankkausmallit ovat muuttuneet vuosien saatossa, mutta edelleen sekä kuntoliikkujat että huippu-urheilijat suosivat tankkausta valmistautuessaan pitkiin suorituksiin.
Hiilihydraattitankkauksessa nautitaan runsaasti hiilihydraatteja yhden tai kahden vuorokauden ajan. Suositeltu grammamäärä on energiankulutuksesta riippuen 8-12 g/kg/vrk, mutta jos ei jaksa laskea grammoja, voi yksinkertaisesti panostaa siihen, että syö parina päivänä tavallista hiilihydraattipitoisempaa ruokaa. Sopivia hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi riisi, peruna, leipä, mehut ja mehukeitot sekä kohtuullisissa määrin myös sokeripitoiset herkut, kuten karkit. Vaihtoehtoisesti voi nauttia maltodekstriinipohjaista tankkausvalmistetta.
Hiilihydraattitankkaus kannattaa tehdä jo ajoissa ennen kisaa, jotta vatsa ja suolisto ehtivät tyhjentyä. Jos kisa on esimerkiksi lauantaina, ovat keskiviikko ja torstai sopivia tankkauspäiviä. Perjantaina eli koitosta edeltävänä päivänä on hyvä nauttia vain tavallinen määrä ruokaa. Viimeisen illan paniikkipastan popsiminen kannattaa siis jättää väliin, sillä edellisenä iltana tankkaaminen tekee todennäköisesti olosta vain tukalan.

Juo riittävästi

Etenkin, mikäli sää on kuuma, kannattaa myös nestetasapainosta huolehtia jo hyvissä ajoin ennen suoritusta. Käytännössä suoritusta edeltävinä parina päivänä on hyvä juoda noin litran verran ylimääräistä nestettä.
Nesteen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota suolan saantiin. Riittävän suolan saannin voi varmistaa siten, että juo koitosta edeltävinä parina päivänä puolisen litraa urheilujuomaa tai lisää päivän aterioihin yhteensä noin teelusikallisen verran ruokasuolaa.

Syö vain tuttuja ruokia ja välttele kuituja

Koska ruoan matka ruoansulatuselimistön läpi kestää yhdestä kahteen vuorokautta, vaikuttaa viimeisten päivien ruokailu suuresti myös siihen, miten todennäköisesti vatsavaivat häiritsevät suoritusta. Koitosta ennen on tärkeää syödä vain itselle tuttuja ruokia. Erityisesti kisapäivää edeltävää illallista ja kisapäivän aamupalaa on myös syytä kokeilla etukäteen harjoituksissa.
Viimeisinä päivinä voi vältellä myös erittäin runsaskuituisia elintarvikkeita, jotta ravintokuidut eivät jää turhaan suoliston täytteeksi. Käytännössä esimerkiksi ruisleivän voi vaihtaa vaaleaan leipään ja vihannekset ja hedelmät voi nauttia raakojen sijaan mehuina ja keittoina.
Jos vatsa on erityisen herkkä, saattaa suoritusta edeltävinä päivinä olla hyödyllistä myös vältellä niin kutsuttuja FODMAP hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit sulavat heikosti ja suoliston bakteerit käyttävät niitä energiakseen, mikä voi aiheuttaa herkkävatsaiselle ongelmia. Runsaasti FODMAP hiilihydraatteja on esimerkiksi maitotuotteissa, paljon fruktoosia sisältävissä hedelmissä kuten omenassa, gluteenipitoisissa elintarvikkeissa kuten vehnässä sekä sokerialkoholeissa, esimerkiksi ksylitolissa.

Käytännön esimerkki tankkaamisesta

Torstai
- reilusti hiilihydraatteja, kuten riisiä, perunaa, mehuja ja mehukeittoja
- hieman tavallista vähemmän proteiinia ja rasvaa
- litra ylimääräistä juomista
Perjantai
- tavallinen määrä ruokaa
- tavallista vähemmän ravintokuituja: täysjyväviljan sijaan vaaleaa viljaa, raakojen kasvisten sijaan mehuja ja keittoja
- litra ylimääräistä juomista
- jos sää on kuuma, noin teelusikallinen ylimääräistä suolaa
Lauantai, kisapäivä
- aamiainen noin kolme tuntia ennen starttia: esimerkiksi pieni annos kaurapuuroa, mustikkakeittoa, riisipiirakka, kananmuna, tuoremehua ja kahvia