Red Bull Workout
Treenaaminen
Tutkitusti toimivat suorituskyvyn parantajat
Paranna suorituskykyäsi kestävyysliikunnan ja ravitsemuksen asiantuntija Kaisa Salin ohjeilla.
Urheiluravitsemukseen liitetään iso joukko ravintolisiä. Iso osa näistä ei paranna suorituskykyä millään tapaa tai tutkimusnäyttö lisien vaikutuksista on ainakin tällä hetkellä puutteellista. On kuitenkin joukko suorituskyvyn buustereita, joiden tehosta on olemassa ihan oikeasti vakuuttavaa tutkimusnäyttöä.
Perusta kuntoon ja buustereilla mahdollisesti pieni etumatka
Optimaalinen ruokavalio lähtee aina siitä, että perusruokailu on kunnossa. Ruokavalintojen tulee olla mahdollisimman laadukkaita ja energiansaannin vastata kulutusta. Päivän jokaiselta aterialta pitäisi löytyä runsaasti kasviksia sekä annos hyvälaatuista proteiinia. Näillä ruokavalion peruspilareilla on aivan valtava merkitys jaksamiseen, palautumiseen, kehonkoostumukseen ja myös suorituskykyyn.
On kuitenkin olemassa myös joukko ravintolisiä, joilla voi parantaa suorituskykyä jopa muutaman prosentin verran. Esimerkiksi kansainvälisen olympiakomitean asiantuntijaryhmän mukaan viiden ravintolisän kohdalla näyttö suorituskykyvyn paranemisesta on erittäin vakuuttavaa. Nämä tutkitusti suorituskykyä parantavat ravintolisät ovat kofeiini, nitraatti, kreatiini, beta-alaniini ja natriumbikarbonaatti.
Kofeiini piristää ja parantaa kestävyyttä
Kofeiinin on tiedetty jo pitkään parantavan suorituskykyä lähes kaikissa urheilusuorituksissa. Kofeiinin muun muassa toimii aivoissa adenosiinireseptorin antagonistina, lisää endorfiinin vapautumista sekä parantaa hermo-lihashärjestelmän toimintaa. Esimerkiksi näiden mekanismien kautta kofeiini vähentää koettua väsymystä, kipua sekä rasittuneisuutta ja lisää rasvojen hapetusta energiaksi.
Kofeiinin vaikutukset ovat jossain määrin yksilöllisiä. Toisilla kofeiini imeytyy nopeasti ja vaikuttaa tehokkaasti, kun taas toisilla se imeytyy hitaammin ja vaikuttaa heikommin. Omaa kofeiinimetaboliaa voi arvoida esimerkiksi sen perusteella, miten paljon kofeiinipitoiset juomat piristävät tai häiritseekö esimerkiksi iltapäivällä nautittu kahvi yöunta.
Urheilusuorituskyvyn parantamiseksi on suositeltavaa nauttia kofeiinia 3-6 mg/kg noin tunti ennen suoritusta. Käytännössä tämä on määrä, jonka saa noin parista kupillisesta kahvia, tosin eri kahvilaaduissa sekä eri tavoin valmistetuissa kahveissa kofeiinipitoisuuden vaihteluväli on suuri. Tölkillisessä Red Bullia on 80 mg kofeiinia.
Mikäli suoritus kestää useita tunteja, kannattaa myös sen aikana nauttia kofeiinia esimerkiksi energiageelin tai energiajuoman muodossa.
Nitraatti tehostaa hapenkuljetusta ja energiametaboliaa
Nitraatin vaikutuksia suorituskykyyn on tutkittu todella kiivaasti viimeisen vuosikymmenen aikana ja nykytiedon valosssa nitraatista on hyötyä etenkin suorituksissa, jotka kestävät noin 12 minuutista 40 minuuttiin. Tällä hetkellä meneillään on kuitenkin myös tutkimuksia, joissa selvitetään nitraatin vaikutuksia pitkissä kestävyyssuorituksissa ja alustava näyttö antaa viitteitä siitä, että nitraatista saattaisi tällaisissa suorituksissa olla hyötyä jopa suorituksen aikana nautittuna.
Nitraatin teho perustuu siihen, että se pelkistyy suun bakteerien vaikutuksesta nitriitiksi ja myöhemmin edelleen typpioksidiksi. Niinpä jos haluaa saada nitraatista hyödyn, ei punajuurimehua kannata nauttia lähellä hampaiden pesua. Typpioksidi laajentaa verisuonia, parantaa solujen energiakeskusten eli mitokondrioiden toimintaa, vähentää lihasten supistumiseen kuluvaa energiaa ja tehostaa tyypin II lihassolujen toimintaa. Kaikki nämä vaikutukset voivat osaltaan parantaa suorituskykyä.
Lähes kaikissa tutkimuksissa nitraattia on nautittu punajuurimehuna. Suorituskyvyn parantamiseksi tarvittava annos on 350-550 mg nitraattia, jonka saa noin puolesta litrasta punajuurimehua - tai mikä kätevämpää, urheilukäyttöön tarkoitetusta konsentroidusta punajuurishotista, joita on nykyään markkinoilla useita. Nitraatti tulisi nauttia noin kolme tuntia ennen suoritusta, tosin etenkin hyväkuntoisten liikkujien kannattaa mahdollisesti ladata nitraattia myös parina suoritusta edeltävänä päivänä.
Kreatiini lisää voimaa ja nopeutta
Kreatiinifosfaatti on lihasten nopea energianlähde. Kreatiinia on aina varastoitunut jonkun verran lihaksiin, mutta nauttimalla kreatiinia lisäravinteena, voidaan näiden varastojen kokoa kasvattaa selvästi.
Kreatiinitankkaus parantaa suorituskykyä lajeissa, joissa tarvitaan maksimaalista voimaa tai nopeutta tai joissa on toistuvasti lyhyitä spurtteja. Lisäksi kreatiinitankkaus voi auttaa lihasten kasvamisessa. On epäselvää, onko kreatiinista hyötyä kestävyyslajeissa: joissain tutkimuksissa kreatiinitankkauksen on havaittu parantavan esimerkiksi glykogeenisynteesiä, mutta toisaalta kreatiini sitoo itseensä nestettä, mikä nostaa kehon painoa eikä aina ole toivottua etenkään kestävyyslajeissa.
Kreatiinitankkaus tapahtuu tavallisimmin siten, että aluksi viikon ajan nautitaan noin 20 g kreatiinia vuorokaudessa neljään annokseen jaettuna. Tämän jälkeen kreatiinia nautitaan 3-5 g vuorokaudessa yhtenä annoksena. Kreatiini saattaa imeytyä tehokkaammin, mikäli sen kanssa nauttii hiilihydraatteja ja proteiinia.
Natriumbikarbonaatti ja beta-alaniini puskuroivat happoja
Natriumbikarbonaatti ja beta-alaniini parantavat suorituskykyä erityisesti lajeissa, joissa lihakset menevät niin sanotusti hapoille eli käytännössä vajaasta minuutista muutaman minuutin kestävissä suorituksissa sekä suorituksissa, joissa on toistuvia spurtteja.
Natriumbikarbonaatti toimii solunulkoisena puskurina ja sitä kautta vähentää solujen happamoitumista. Natriumbikarbonaattia nautitaan useimmiten yhtenä 2-4 g annoksena 60-150 min ennen suoritusta, mutta annoksen voi myös jakaa pienempiin osiin hieman pidemmälle aikajaksolle. On epäselvää, onko useiden päivien natriumbikarbonaattitankkauksesta lisähyötyä. Natriumbikarbonaatti saattaa aiheuttaa pahoinvointia ja muita ruoansulatuskanavan vaivoja, joten sen sopivuutta itselle on syytä kokeilla vähemmän tärkeiden harjoitusten yhteydessä.
Beta-alaniini parantaa suorituskykyä samantyylisissä suorituksissa kuin natriumbikarbonaatti. Vaikutusmekanismi on kuitenkin erilainen, sillä beta-alaniini toimii solunsisäisen puskurin, karnosiinin, rakennusaineena. Beta-alaniinia tulee nauttia todella pitkään, vähintään pari kuukautta, noin 65 mg vuorokaudessa useille pienille annoksille jaettuna. Haittavaikutuksena beta-alaniinista saattaa tulla ihon punoitusta ja kihelmöintiä, mutta tämä menee ohi minuuteissa.
