Rugby
Le guide ultime de l’alimentation du rugbyman
Comment se nourrit un rugbyman ? Quels aliments privilégie-t-il pour optimiser ses performances sur le terrain ?
Une bonne alimentation, c'est essentiel pour un rugbyman professionnel comme Romain Ntamack (surtout quand il se présente face aux poteaux). Alors, que le rugby soit votre métier ou non, voici comment manger comme un pro.
Siya Kolisi distille ses conseils au Cap
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
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Les enjeux nutritionnels
L’alimentation est un facteur déterminant dans l’optimisation des performances. Chez le rugbyman, tout déficit énergétique peut entraîner :
- Carences (micronutriments, etc…) : fatigue et risque d’infection (rhume, grippe…)
- Perte de masse musculaire : réduction de la force et de la performance…
- Perte de masse osseuse
- Mauvaise récupération
- Risque de blessure
L’objectif est d’accompagner le fonctionnement et la régénération du muscle. Pour l’atteindre, il est nécessaire d’apporter à tous les repas, y compris au petit déjeuner, au moins un aliment des groupes suivants :
Les féculents : ils apportent de l’énergie, en particulier sous forme de glucides, pour l’approvisionnement du muscle en énergie. Les féculents contribuent à renouveler les réserves en glycogène au sein des muscles, une des sources d’énergie pour la contraction musculaire.
Les viandes, poissons, œufs et produits laitiers : ils sont source de protéines ayant un rôle important dans la construction et la réparation des fibres musculaires. Elles sont composées de 20 molécules différentes appelées acides aminés dont 8 essentiels et ne se trouvent que dans l’alimentation.
Les fruits et légumes : ils sont nécessaires pour restaurer les réserves en vitamines et minéraux perdues au cours de l’exercice. Les vitamines contenues dans les fruits et légumes contribuent à l’évacuation des déchets produits au cours de l'entraînement ou d’un match.
Les boissons : l’hydratation est capitale. Elle permet de transporter les nutriments vers les muscles pour les alimenter durant la contraction. Enfin, elle permet l’élimination des déchets produits au cours de l’effort. Un entraînement ou un match de rugby induisent une perte d’eau (de 500 ml à 2 litres/h) et de minéraux (sodium et potassium) qu'il faut absolument compenser en buvant régulièrement 3-4 GORGÉES d'eau TOUTES les 15 minutes dès l'échauffement.
La routine Ntamack
© Little Shao/Red Bull Content Pool
Comparaison de perte d'eau par la sueur :
Rugby
2 à 4 litres par match
Footing à faible intensité
0,5 à 1 litre par heure
Marathon
1,5 à 2,5 litres par heure
Football
2 à 4 litres par match
Conséquences de la déshydratation sur les performances :
- moins 1% du poids du corps : l'organisme tolère
- 1 à 2% du poids du corps, c'est 10 à 20% de rendement musculaire en moins
- Plus 4% : coup de chaleur, plus d'effort possible
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Focus sur les différents types de boissons
L'eau plate ou gazeuse : c'est la boisson indispensable au fonctionnement du muscle. On choisira l'eau plate la plupart du temps. L'utilisation d'une eau minérale gazeuse permet d'apporter des bicarbonates lesquels régénèrent les fibres musculaires. Ce type d'eau doit donc être choisi après les entraînements intenses ou les matchs.
Les boissons énergétiques : une boisson énergétique apporte des sels minéraux pour compenser les effets de la déshydratation. Il faut choisir ces boissons en fonction de leur composition en glucides en prenant garde que 50% au moins des glucides soient apportés par de la maltodextrine et pour les 50% restant par un mélange de fructose et de saccharose.
Les boissons énergisantes : elles sont neurostimulantes car elles contiennent de la caféine (80mg par canette de 250ml en moyenne). Elles augmentent donc l'éveil et la vigilance et favorisent l'attention et la concentration. Elles réduisent la sensation de fatigue et permettent d'économiser les réserves glucidiques des muscles. Elles sont aussi composées de sucres comme source d'énergie et de taurine, participant au fonctionnement du muscle. Elles peuvent donc être utilisées avant ou pendant les matchs (mi-temps) voire les entraînements de forte intensité. Elles permettent aussi de recomposer les réserves glucidiques au cours des phases de récupération.
Tom Brown, Max Clementson et Alex Davis au boulot
© Mark Sherratt/Red Bull Content Pool
Quelles sont les grandes règles pour optimiser son alimentation dans la pratique du rugby ?
- 3 repas minimum par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Ne jamais pratiquer une activité physique à jeun.
- 1 goûter peut être nécessaire selon les horaires d'entraînement avec 1 produit laitier, 1 biscuit aux céréales ou du pain, 1 fruit frais.
- 1,5l d’eau minimum à boire dans la journée hors hydratation de l’entrainement et du match. L’eau est indispensable.
- 0 alcool
- À chaque repas : un féculent (riz, pain, pommes de terre vapeur, semoule, quinoa...); au moins 200g pour un sportif s’entrainant quotidiennement.
- À chaque repas : des protéines, même le matin. Les meilleures sources sont : la viande peu grasse (volaille, bœuf maigre), œufs, poisson et crustacés.
- Il faut privilégier les légumes et les fruits frais de saison plus riches en vitamines et les aliments ayant subi le moins de transformations.
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La veille au soir d'un match
- Assurer les réserves en glucides dans le muscle, en consommant des féculents.
- En moyenne, 8g de pates cuites/kg de poids et par jour (soit pour une personne de 100kg = 800 g de pâtes) sont nécessaires pour palier la dépense d’énergie (cf. tableau)
- Consommer des protéines pour renouveler le muscle : de la viande blanche mais pas de viande rouge. Consommer au moins 5 fruits et légumes la veille du match afin de faciliter l’hydratation et la minéralisation.
- S’alimenter avant le coucher afin de limiter les pertes nocturnes des réserves glucidiques et hydriques. Un fruit et une boisson (par exemple une tisane)
Quand Sudharshan Muthuthanthri s’entraîne au Sri Lanka
© Dimitri Crusz/Red Bull Content Pool
Comparaison de perte d'eau par la sueur :
Personne âgée de 12 à 24 ans ne pratiquant pas de sport
1800 à 2900 kcal/jour
Rugbyman professionnel à 16 ans 20 ans 24 ans
4000 kcal/jour 4400 kcal/jour 4800 kcal/jour
Repas type la veille au soir :
- Potage de légumes épais
- Pâtes cuites al dente au beurre / jambon blanc
- Salade de fruits frais ou une pomme
- Riz au lait ou gâteau de semoule (150g)
- 2 tranches de pain
- Eau, tisane
Aliments à éviter la veille des matchs :
- Aliments gras, aliments frits et aliments en sauce
- Aliments riches en fibres irritantes (céréales complètes, tomates, etc.)
- Aliments difficiles à digérer (chou, haricots blancs, flageolets, etc.)
- Alcool.
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Jour de compétition
Prendre un repas 3 à 5h00 avant la compétition. Ce repas doit être :
- Digeste : pas d’aliment difficile à digérer
- Riche en féculents (pâtes, pommes de terre, riz) pour l’apport en glucides
- Pauvre en graisses
- Consommé lentement (30 minutes), dans le calme
- Accompagné d’une bonne hydratation
Composition d'un repas d'avant match :
Entrée
Crudités / Salade de riz ou de pâtes, Jambon / Œuf dur / Avocats / Pamplemousse / Salade verte
Plat principal
Escalopes de poulet cuites à la vapeur puis grillées / Pâtes al dente sauce tomate / Purée de pommes de terre / Brocolis cuits à la vapeur
Desserts
Fruits frais de saison / Fruits secs (abricots, bananes, baies type canneberge) Amandes et noisettes non salées non émondées / Yaourts : nature ou à la Grecque / Riz au lait / semoule ou gâteau de riz
Boisson
Eau (au moins 500ml durant le repas)
TEMPS D'ATTENTE ENTRE LE REPAS ET LE MATCH
- L’hydratation est capitale : commencer le match hyper-hydraté en buvant régulièrement dans la période entre le repas et le match (500ml par heure minimum).
- Trente minutes avant le match : boire 150 à 300 ml toutes les 15 minutes d’une boisson d’effort contenant des sels minéraux et des micronutriments.
À LA MI-TEMPS
- La priorité est l’hydratation : boire de l’eau minérale ou la boisson d’effort d’avant match. Boire 500 ml minimum, même si la température extérieure est froide.
- Il est important de recharger le corps en énergie avec différentes formes de sucres : fruits, gels hyperglucidiques, barres de céréales ou boissons énergisantes.
DANS LES 20-30MN APRÈS LE MATCH, IL FAUT RAPIDEMENT :
- Compenser ses pertes hydriques et minérales en buvant 500ml à 1 litre d’eau minéralisée bicarbonatée.
- Recharger le corps en sucres : repas avec des féculents, fruits, gels hyperglucidiques, barres de céréales ou boissons énergisantes.
Face à la multiplication des informations, parfois contradictoires, en matière de nutrition du sportif, un retour aux fondamentaux est nécessaire pour comprendre les enjeux nutritionnels dans le cadre d’une activité physique. L’objectif de ce document est de comprendre les besoins et le fonctionnement du corps pour optimiser les performances, notamment dans le rugby. Des règles simples pour adapter les pratiques alimentaires en soutien de la performance.
Document écrit par Stéphane Walrand, nutritionniste de l'équipe de rugby ASM Clermont Auvergne.
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