Basket
Basketball : améliorez votre détente avec ces exercices
Vous êtes débutant ou expert niveau basketball ? Suivez nos conseils pour améliorer votre détente et développer un jump plus efficace.
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Au basket, que vous soyez en défense ou en attaque, les sauts peuvent faire toute la différence. Mais pour la plupart des athlètes, le jump n'est pas naturel. Pour Chris Matthews, mieux connu sous le nom de Lethal Shooter, il n’y a pas de secret pour bien sauter. Les maîtres mots sont : persévérance et entraînement.
Lethal Shooter au Riverside EpiCenter à Atlanta
© Brian Hall/Red Bull Content Pool
« Pour devenir un meilleur shooteur, il faut répéter le mouvement tous les jours, explique-t-il. Votre corps s'habitue à quelque chose que vous réalisez au quotidien. C'est ce qu’on appelle la mémoire musculaire.» Débutant ou expert, la règle est donc la même. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour améliorer votre détente au basketball.
L'importance du saut au basketball
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Lorsque vous défendez, un bon saut peut empêcher votre adversaire de marquer ou considérablement le gêner. En attaque, pour attaquer le panier ou prendre un rebond, la hauteur d’un saut fait aussi la différence.
Les exercices suivants peuvent vous aider à améliorer votre puissance et votre explosivité. Les intégrer à votre routine d’entraînement, même si vous débutez, vous donnera confiance, et vous permettra d’améliorer vos performances.
Le Red Bull PABC à Los Angeles
© Nick Tomoyasu/Red Bull Content Pool
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Exercices pour améliorer les sauts
Vous trouverez ci-dessous une sélection des meilleurs exercices pour améliorer votre détente sur le terrain.
Le saut vertical
Cet exercice est un moyen de s'entraîner à sauter haut et tout droit. En pliant les genoux, vous renforcez également vos membres inférieurs. Il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué n'importe où.
- La position de départ est debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez légèrement les genoux, comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise.
- Sautez tout droit en balayant vos bras vers le haut.
- En redescendant, ramenez vos bras en croix sur votre poitrine.
- Après un atterrissage en douceur, sautez à nouveau.
Comme pour tout autre exercice, restez gainé. Un bon saut vertical implique que vous ajustiez votre posture après chaque atterrissage.
Sauts sur une seule jambe
Cet exercice fait travailler une jambe à la fois, ce qui vous permet d’améliorer aussi votre proprioception. Par exemple, si vous sautez plus haut avec la jambe gauche, essayez quelques répétitions supplémentaires sur la jambe droite.
- Tenez-vous debout sur la jambe gauche tout en repliant la jambe droite derrière vous. Écartez les bras de façon à ce que votre corps forme un T.
- Sautez en avant sur la jambe gauche.
- Répétez ce saut vers la gauche et vers l’arrière, puis vers la droite.
- Revenez à la position de départ.
- Changez de jambe et recommencez.
Un match de basket-ball du Red Bull PABC à Los Angeles
© Jody Hou/Red Bull Content Pool
Pour garder l’équilibre, soignez vos atterrissages. Restez stable, gainé et passez au saut suivant.
Plyo box jumps
Grâce aux box jumps, vous allez pouvoir améliorer vos sauts latéraux grâce à des exercices de pliométrie. Cet exercice est particulièrement adapté aux basketteurs, qui doivent souvent se déplacer sur le côté de manière très rapide et soudaine.
- Placez une boîte solide et stable ou un marchepied sur le sol. Placez-vous sur le côté droit.
- Pliez les genoux et sautez sur la boîte. Vous pouvez également balancer vos bras pour prendre de l'élan.
- Descendez de la boîte en marchant ou en sautant doucement pour revenir à la position initiale.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez prêt à changer de côté. Ensuite, faites la même chose du côté gauche de la boîte.
Essayez d’enchaîner des sauts rapides ou augmentez la hauteur de la boîte pour plus d'intensité. Mais avant de passer au niveau suivant, assurez-vous d’atterrir toujours de façon stable sur la boîte. Ce n'est qu'une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement que vous pourrez envisager de passer à la vitesse supérieure.
Cole Anthony
© Cassy Athena/Red Bull Content Pool
Visez toujours plus haut
Tous les joueurs de basket-ball, qu'ils soient débutants ou professionnels, devraient s'efforcer de développer un minimum de détente. C'est là que les exercices de saut entrent en jeu. S'entraîner régulièrement à sauter peut vous aider à réussir votre prochain tir ou à défendre plus durement, tout en vous permettant de rester agile, alerte et concentré. Avec les exercices ci-dessus, vous renforcerez vos capacités et serez prêt à tout sur le terrain.