Basket
Mais comment améliorer sa condition physique au basket ?
Repousser ses limites au basket est un défi au moins autant physique que technique. Ces exercices spécifiques vous aideront à maintenir votre condition.
Pour les joueurs NBA, la condition physique est un élément essentiel durant la saison régulière. Et ce point devient crucial lors des playoffs. Lors du sixième match des finales de la NBA en 2022, le joueur des Celtics Jaylen Brown a par exemple disputé 44 minutes sur 48, marquant alors 34 points. Un tel niveau d'intensité impose forcément de limiter sa masse grasse et de maintenir une routine cardio, une musculation et une nutrition cohérentes.
Brown dribble lors d'un match à domicile contre les Hawks d'Atlanta
© Getty Images
Comment optimiser sa condition physique au basket-ball ?
Voici quelques exercices spécifiques sur lesquels s’appuyer pour travailler sa condition physique.
01
Les suicides
Sur un terrain de basket, partez de l'une des lignes de fond, courez jusqu'à la ligne de lancer franc, puis revenez jusqu’à la ligne de fond. Ensuite, courez jusqu'à la moitié du terrain, puis revenez à la ligne de fond. Courez ensuite jusqu'à la ligne de lancer franc opposée et revenez à la ligne de fond. Enfin, courez d’une ligne de fond jusqu’à celle opposée. Si vous n'avez pas accès à un terrain, utilisez ce modèle avec des distances similaires partout où vous pouvez courir.
Enchaînez 10 à 15 séries de suicides, 3-4 fois par semaine. Chaque suicide est réalisé en 35-40 secondes maximum. Le principal avantage de cet exercice est que le joueur s'habitue à courir sans arrêt sur le terrain et effectue des changements de direction rapides.
02
Sprints avec partenaire sur tout le terrain
Tout ce dont vous avez besoin ici, c'est d'un partenaire et d'un espace pour courir. Placez-vous avec votre partenaire sur la même ligne de fond. Le joueur 1 sprint jusqu'à la ligne de fond opposée, touche la ligne, tourne et revient au point de départ aussi vite que possible. Ensuite, le joueur 2 fait de même, tandis que le joueur 1 se repose. Enchaînez 3 séries de 10 à 12 sprints avec 5 minutes de repos entre chaque série. Là encore, si vous n'avez pas accès à un terrain, reproduisez les distances et les séries.
Le principal avantage de cet exercice est de se préparer à courir de manière répétée sur tout le terrain.
03
L’exercice du 17s
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Cet exercice peut se réaliser seul ou en équipe. Chaque joueur part de la ligne de touche et sprint vers la ligne opposée de manière répétée. Objectif: Réaliser 17 sprints en 70 secondes maximum. Enchaînez 2 ou 3 séries, avec 3 minutes de repos entre chaque série.
04
Le développé militaire
Pour effectuer un développé militaire, vous avez besoin d'une barre ou d'un haltère. Si vous utilisez une barre, commencez par la tenir légèrement sous les yeux, soulevez le poids jusqu'à ce que les coudes soient verrouillés, puis redescendez. Si vous choisissez des haltères, suivez le même principe mais déplacez les poids en même temps. Objectif: enchaîner 3 séries de 10 à 12 répétitions. Le développé militaire se concentre principalement sur les épaules mais développe aussi la force sur tout le haut du corps.
05
Presse inclinée
Munissez-vous d'un banc d'entraînement et d'une barre ou d'une paire d'haltères. Allongez-vous sur le banc incliné, saisissez le poids et soulevez-le verticalement jusqu'à ce que les coudes soient complètement verrouillés. Ensuite, redescendez en touchant la poitrine, puis remontez à nouveau. Réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
La presse inclinée contribue à optimiser le tir à distance et la fréquence de shoot.
06
Squats jumps avec poids
Les squats sont parfaits pour développer le bas du corps. Ils sont généralement effectués avec des poids. Commencez avec les bras le long du corps et un haltère dans chaque main, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux et vos fesses soient parallèles, puis sautez en étendant complètement vos jambes et en sautant aussi haut que possible. Pour de meilleurs résultats, enchaînez 5 séries de squats, chaque série dure de 20 à 30 secondes.
07
Deadlift
Les deadlifts visent principalement à développer les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Commencez par poser la barre devant vous et écartez vos pieds de la largeur des épaules. Ensuite, penchez-vous, saisissez la barre et soulevez le poids sans courber le dos. Vous vous tenez droit, le poids étant placé autour de vos abdominaux. Enfin, penchez-vous à nouveau jusqu’à la taille et ramenez les poids au sol. Effectuez 3 séries de 3 à 6 répétitions.
Les deadlifts contribuent à améliorer les sauts et la vitesse. Ils font travailler plus de cinq groupes musculaires à la fois et améliorent la souplesse et les fléchisseurs de la hanche.
08
Alimentation
Les joueurs de basket ont besoin de glucides pour l'énergie et de protéines pour la construction musculaire. Mangez des fruits et des légumes. Ajoutez des céréales complètes, des fruits de mer et des légumineuses comme les haricots dans votre régime alimentaire. Les encas sains comme les mélanges de fruits, les yaourts, les fruits et les barres énergétiques sont parfaits avant et après les entraînements.
09
Repos
Jaylen Brown
© Jon Lopez/Red Bull Content Pool
Le repos est évidemment un autre point clé. Accordez-vous 1 à 2 jours off par semaine, pour permettre à votre corps de récupérer des entraînements.
Conclusion
Mettez en place un bloc d’entraînement de 6 à 8 semaines minimum pour sentir un véritable effet de ces exercices dans vos entraînements. Dans l’idéal, rendez-vous dans une salle de sport ou sur un terrain de basket pour vous entraîner. Vous y bénéficiez de l'équipement adéquat. Même si, bien sûr, l’entraînement à la maison est toujours possible.