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Circuit training : conseils pour garder la forme
Vous souhaitez vous remettre en forme ? Le circuit training est en plein essor. On vous explique tout sur cette pratique.
Même si le circuit training est né en 1953, du côté de Leeds, il est longtemps passé sous les radars de la team fitness. Aujourd’hui, il est en pleine résurrection, et si vous pensiez qu’il s’agissait de tourner en rond à toute vitesse dans votre salon, on est là pour vous donner un coup de pouce (et sauver vos meubles et votre crâne avant qu’il y ait contact).
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Qu'est-ce que le circuit training ?
Même s’ils sont voisins, il ne faut pas confondre le HIIT et le circuit training. Alors que le “High Intensity Interval Training” a pour objectif de booster votre métabolisme, d’améliorer vos capacités cardiovasculaires et de brûler des graisses, le circuit training peut vous aider à prendre du muscle et à gagner en puissance en mettant à contribution l’ensemble du corps. Globalement, si vous préparez une compétition d’HYROX, c’est la pratique parfaite.
Si la simple lecture du mot HYROX vous fait transpirer, ne vous inquiétez pas : le circuit training n’est pas seulement fait pour les sportifs professionnels. Il est adapté à tous, et demande un matériel minimal (voire inexistant).
Le principe de base est simple : enchaîner rapidement des exercices de cardio et de renforcement musculaire comme les pompes, les squats et les montées de genoux. Le nombre de répétitions n’est pas forcément très élevé, mais le temps de repos l’est tout autant (10 secondes par exemple). Une fois qu’on a terminé, on recommence le circuit, d’où le nom.
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Comment faire un programme de circuit training ?
Assez simplement, pour se constituer un circuit adapté, il faut se référer à votre pratique sportive et savoir quels muscles vous souhaitez travailler. L’avantage du circuit training, c’est son adaptabilité : du boxeur au joueur de tennis, vous pouvez sélectionner les exercices que vous affectionnez (ou pas) et les incorporer à votre routine. Il en va de même pour les temps de repos et le nombre de répétitions, c’est au goût de chacun.
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Les meilleurs exercices pour débuter le circuit training
Pour les débutants, il est conseillé de commencer par des fentes ou des squats pour le bas du corps. Pour le reste, des pompes (les genoux pliés si nécessaire) et des gainages comme la planche sont une très bonne idée.
Circuit training poids du corps : efficacité sans équipement
Petit session conjointe à Amsterdam
© Rutger Pauw/Red Bull Content Pool
On l’a dit, le circuit training brille par sa simplicité. Surtout au départ, vous n’avez pas besoin d’investir dans du matériel, le poids de votre corps étant le principal poids que vous allez soutenir pour faire bosser vos muscles.
Circuit training haute intensité (HIIT)
En réduisant le temps de repos et en augmentant le nombre de répétitions, vous pouvez très facilement vous sculpter un programme d’entraînement à haute intensité. L’intérêt ici, c’est d’allier l’activité sportive sans surcharger votre emploi du temps.
Circuit training spécialisé : focus sur les abdominaux, la boxe, etc.
Comme on le disait, vous pouvez remplacer n’importe quel exercice par un autre. Pour travailler principalement vos abdominaux, on peut par exemple faire la planche, puis passer sur des abdos classiques en ramenant les jambes et les bras en position allongée, et repartir en planche, mais cette fois sur le côté. Faites de courtes pauses, et recommencez. Pour choisir quoi faire, vous pouvez même aller piocher dans notre article dédié aux exercices qui font hurler vos abdos.
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Les circuits training à la maison : pratiques et efficaces
Grâce à sa simplicité, le circuit training peut se pratiquer partout ou presque, y compris à la maison.
Exercices cardio et musculation sans matériel pour rester en forme
Si vous souhaitez vous concentrer sur les gains pour votre système cardiovasculaire, les burpees sont à envisager très sérieusement. Il en va de même pour les jumping jacks et les squats dynamiques. Pour les plus courageux, la corde à sauter est aussi un allié de poids, pour la détente comme l’endurance. Bien sûr, ces exercices permettent aussi, s’ils sont exécutés de manière régulière, de gagner en masse musculaire.
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Combien de temps doit durer une séance de circuit training ?
Michael Strasser mène une session en plein air
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
On est ici sur une question importante, mais à laquelle il est compliqué d’apporter une réponse nette et claire. Chaque personne étant différente, une session peut aller de 15 à 60 minutes.
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Nos conseils pour la pratique du circuit training
Comme toute pratique sportive, il convient de se créer de bonnes habitudes pour profiter de tous les bienfaits que la discipline peut offrir.
Choisir le bon rythme et la bonne intensité
Tout comme pour la durée d’une séance de circuit training, l’intensité et le rythme évoluent en fonction de votre forme physique et des exercices que vous avez choisis. Prenez soin de progresser doucement, sans y aller trop fort dès le départ, auquel cas, vous risquez de vous décourager, ou même de vous faire mal.
Les risques et les erreurs à éviter
Même si le circuit training fait la part belle à la vitesse, il convient d’effectuer les gestes avec application pour en tirer bénéfice.
Combien de fois par semaine devriez-vous faire du circuit training ?
Vous pouvez tout à fait débuter par une séance par semaine mais, assez rapidement, si vous êtes régulier, vous devriez pouvoir passer à deux sessions hebdomadaires.
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FAQ
Peut-on faire du circuit training tous les jours ?
C’est théoriquement possible, mais il est plus sage de laisser au corps le temps de se remettre. De nombreux athlètes l’ont déjà dit : la récupération fait partie de l’entraînement.
Vous êtes prêt à vous replonger dans l’immense océan qu’est le monde du fitness ? Il ne vous reste plus qu’à sélectionner quelques exercices de qualité, à installer un tapis de sol dans votre salon, et on se retrouve (peut-être) bientôt sur une compétition HYROX.
