Bike
Cyclisme
Comment perdre du poids grâce au vélo
Outil précieux quand il s’agit de se remettre en forme, le vélo est aussi un allié de poids quand vous cherchez à voir le résultat sur la balance.
Discipline facile et ludique, le vélo est-il un sport idéal quand il s’agit de perdre du poids ? La question a longtemps été débattue mais plusieurs études ont confirmé ces dernières années que monter sur votre deux roues était une bonne manière pour s’attaquer à ces satanés kilos en trop. Le vélo serait d’ailleurs plus efficace que la course à pied en la matière… Si votre objectif premier est la perte de poids, pensez Loïc Bruni et moins Sasha Zhoya.
Perdre du poids grâce au vélo. Qu’en dit la science ?
Je fais du sport, donc je perds du poids. L’adage est simple, mais encore faut-il le prouver scientifiquement pour toutes les disciplines dites sportives. Le vélo ne déroge pas à la règle si on observe une étude réalisée par des chercheurs de la London School of Hygiene and Tropical Medicine au Royaume-Uni. Ces derniers ont étudié le cas de 150 000 Britanniques et ont dévoilé leurs résultats dans la revue The Lancet. D’après cette dernière, les personnes qui se rendent sur leur lieu de travail à vélo présentent en moyenne un IMC (Indice de Masse Corporelle) plus faible que les utilisateurs de moyens de locomotion passifs comme la voiture ou les transports en commun ou encore ceux qui se rendent à pied à leur travail. Ainsi, à âge, taille et poids égal, un cycliste masculin montant sur son vélo au quotidien (soit au moins 30 minutes par jour) pouvait peser en moyenne 5 kg de moins comparé à une personne utilisant sa voiture. Même constat sur le taux de graisse corporelle qui est inférieur de 75% pour les hommes pratiquant le vélo et 3,26% pour les femmes.
Pierre Bischoff et Marcelo Florentino Soares sur les routes
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Du vélo au quotidien pour brûler les calories
Outre le fait de réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’hypertension artérielle de 60% par rapport à une personne sédentaire, les personnes qui pratiquent le vélo au quotidien (que ce soit en vélo de route ou en VTT), sollicitent évidemment davantage leurs muscles et ont besoin pour cela de 1,5 litre de sang supplémentaire par minute dans le corps et les organes. Soit autant d’énergie consommée et donc de perte de poids en conséquence. On estime ainsi que la course à pied fait brûler entre 250 et 500 kilocalories par demi-heure alors que la natation (crawl) en brûle 450. Pour le vélo, le résultat dépend de l’intensité que vous mettez à l’effort mais les études indiquent qu’un cycliste brûle entre 100 et 650 kilocalories par heure. Enfin, pédaler permet de renforcer toute la chaîne musculaire des jambes (mollets, cuisses, fessiers…) ainsi que les abdominaux, le dos et les bras, même si vous avez l’impression que ces derniers ne sont pas sollicités pendant l’effort. Ce développement global de la masse musculaire permet d’augmenter le métabolisme de base et de brûler ainsi davantage de graisse.
Pierre Bischoff et Patricio Doucet sur la course Trans-Siberian Extreme
© Masha Berliner/Red Bull Content Pool
Quelle vitesse, distance et intensité pour perdre efficacement du poids ?
Une balade en famille à vélo de route avec les enfants ne sera évidemment pas aussi efficace qu’une sortie en solo en VTT avec du fort dénivelé positif. Quoi qu’il arrive, même une petite sortie à faible intensité vaut mieux qu’une journée entière passée au bureau et à la maison. La régularité est ainsi la clé pour perdre efficacement du poids. En une heure de vélo, une vitesse moyenne de 20 km/h vous fera ainsi perdre 500 kilocalories (et 1 000 kcal quand vous dépassez les 28 km/h de moyenne). Pour mesurer efficacement les calories brûlées, les GPS et montres connectés sont un moyen efficace pour avoir le total précis à la fin de votre sortie (cette donnée est fournie sur la plupart des compteurs et montres GPS). Pour la distance, la mesure dépend évidemment du dénivelé, du vent de face et de l’aspérité de la route ou du sentier. Mais on estime qu’une sortie de 50 km à vélo équivaut à 800 kcal brûlées. Enfin, la durée minimum recommandée par l’OMS est de 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
Evie Richards en pleine descente
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Brûler des graisses plutôt que des glucides
Inutile de faire un sprint et espérer brûler davantage de graisses. Comme pour un 100 mètres, ce sont les glucides qui sont dépensés en premier lors d’un effort violent. Pour la recherche d’une perte de poids, autant privilégier l’endurance. C’est ça qui vous fera perdre de la graisse et sera plus efficace sur le long terme pour une réelle perte de poids. Ainsi, les 20 premières minutes d’une sortie à vélo pousseront votre corps à éliminer les glucides. Ce n’est qu’après cette période que votre corps s’attaquera aux lipides, plus communément appelés sous le nom de graisses. Optez pour des entraînements longue durée à intensité modérée à élevée si vous le pouvez. Si vous commencez par des séances de 30 minutes, poussez progressivement jusqu’à 45 minutes et tentez d’en faire au moins trois fois par semaine. N’oubliez pas l’échauffement de 10 minutes, important même pour la pratique du vélo de route et du VTT. Et patience avant de monter sur la balance. Pour perdre 1 kg, il faut pouvoir brûler environ 7 700 calories, soit rouler en moyenne 11h pour se débarrasser de ce poids. Bref, faites de la morale de La Fontaine votre credo : « Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage ».
