Football
Comment se remettre en forme pour le football
Parmi les moyens les plus efficaces pour se remettre en forme avant de jouer au football, on retrouve (entre autres) l'entraînement cardio, le renforcement musculaire et une alimentation saine.
Si vous interrogez Manfred Pamminger, le directeur de la Red Bull Academy, sur la condition physique des joueurs de football, il vous dira que la vitesse n'est qu'un critère parmi tant d'autres.
« Nos joueurs doivent être extrêmement rapides... dans le football moderne, 90% des sprints ne dépassent pas 20 mètres. »
Neymar lors du Red Bull Neymar Jr's five à Doha, au Qatar
© Phil Pham
En plus de la vitesse, les professionnels doivent être capables de réaliser certaines choses qui semblent simples quand on voit jouer Neymar. Jeu de jambes, discipline, agilité, coordination pied-œil et endurance, voilà de quoi il s'agit. Mais à mesure que les joueurs gagnent en niveau, la force et le développement musculaire deviennent tout aussi importants.
Ci-dessous, nous expliquons ce qu'un joueur de football doit faire et comment il doit s'entraîner pour être en forme avant une saison.
Comment se mettre en forme pour le football
Jettez un coup d'œil ci-dessous aux cinq étapes que vous pouvez suivre pour vous remettre en forme pour le football.
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Entraînement cardio
Entre les sprints, les courses de replacement, le pressing et les quelques moments de récupération, en moyenne, les joueurs de football courent plus de 8 km par match. Pour suivre ce rythme effréné, les joueurs doivent absolument faire du cardio !
Bien qu'il existe de nombreuses options pour optimiser l'entraînement cardio, notamment la course à pied, le vélo, le jogging et la natation, les footballeur s'appuient majoritairement sur du sprint.
Tournoi de qualification Red Bull Neymar Jr's Five 2022 à Dubaï
© Najib Zouein
Nous recommandons d'effectuer 15 à 20 sprints de 20 à 30 mètres chacun, avec des pauses de 30 à 60 secondes entre les deux. La séquence de sprints est en corrélation avec ce qui se passe en match, car le football se joue généralement sur des accélérations de 10 à 30 mètres.
Tout au long du match, il y a également des moments où les joueurs courent à un rythme soutenu pendant 30 à 60 secondes. Pour se préparer à ce type de courses, les 30/60 sont l'exercice cardio parfait. Il s'agit de courir aussi fort que possible pendant 30 secondes d'affilée, puis de marcher pendant 60 secondes, répéter et ainsi de suite.
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Entraînement musculaire
Si l'entraînement cardio est le plus important dans le football, il ne faut pas négliger les exercices musculaires. Soulever des poids, effectuer des séances d'entraînement HIIT et des exercices de pliométrie sont tous nécessaires pour progresser.
Les squats et les deadlifts sont les deux exercices les plus dynamiques pour le bas du corps, ils contribuent grandement à la performance d'un joueur de football.
Gianluigi Donnarumma en plein entraînement
© Gabriele Seghizzi
Parmi les autres très bons exercices, on peut notamment citer les squats sur une jambe, les soulevés de terre ou encore le développé épaules. Ils permettent d'aider à renforcer les muscles des bras et des épaules pour préparer les joueurs au contact.
Une bonne routine pour le bas du corps consiste en 3 séries de 6 squats avec haltères, 3 séries de 12 squats sur une jambe et 3 séries de sauts de squat de 30 secondes.
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Régime alimentaire sain
La majorité des joueurs de football ont une silhouette assez fine, c'est-à-dire un tronc ciselé et des mollets dessinés. C'est le résultats d'heures à la salle, mais aussi dans la cuisine.
Une alimentation équilibrée comprend des fruits, des légumes et plusieurs sources de protéines. Les fruits et les légumes fournissent de l'énergie pour toutes les dépenses sportives, tandis que les protéines aident à construire les muscles nécessaires pour appréhender le côté physique du jeu.
Un bon exemple de menu commence par des glucides et des protéines comme des fruits et des flocons d'avoine. Le reste de la journée devrait comprendre des options riches en fibres et en protéines comme un poulet sauté, du saumon, une salade de poulet grillé, des noix, des céréales complètes, de l'avocat et des légumes.
En plus d'une alimentation équilibrée, les joueurs boivent trois litres d'eau ou plus par jour. Ils doivent en permanence rester hydratés, même les jours où ils n'ont pas de matchs.
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Améliorer l'agilité
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L'agilité est la capacité à se déplacer rapidement et facilement. Si vous regardez un match de football, vous remarquerez que les joueurs doivent être capables de démarrer et de s'arrêter en un clin d'œil. Ils changent aussi constamment de direction.
Il y a beaucoup d'exercices que les joueurs peuvent faire pour maximiser leur agilité, et cela passe évidemment par la fameuse échelle... d'agilité. Bien qu'il y ait beaucoup d'exercices différents, nous recommandons l'entrée et sortie latérale.
Trent Alexander-Arnold en plein entraînement
© Greg Coleman
Pour effectuer une entrée et sortie latérale, le joueur commence sur le côté de l'échelle plutôt que devant. Ensuite, il tape rapidement du pied dans chaque case de l'échelle tout en avançant. L'objectif est de se déplacer rapidement.
Une autre façon de booster l'agilité est de travailler avec des cônes. Il existe une variété d'exercices que les joueurs peuvent utiliser, comme le W, le « short shuttle » et le « square drill ». Les athlètes peuvent rendre ces exercices plus dynamiques et plus réalistes en utilisant un ballon pendant qu'ils les exécutent.
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Entraînement à la mobilité
L'entraînement à la mobilité est souvent oublié, mais il est tout à fait nécessaire pour réussir. On parle ici de la capacité d'une articulation à bouger activement à travers une gamme de mouvements. Elle permet aux muscles de rester en bonne santé.
Les professionnels effectuent de nombreux mouvements au cours d'un match, et c'est là que leur mobilité entre en jeu. Ils frappent, sprintent, défendent, dribblent et gardent les buts pendant tout le match !
Trent Alexander-Arnold
© Greg Coleman
Bien que les blessures fassent partie du jeu, ces exercices permettent de les limiter. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont parmi les muscles les plus importants pour les joueurs.
Pour cibler vos hanches, essayez d'effectuer des rotations de hanches en position allongée. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez ensuite une cheville sur le genou opposé. Poussez ce genou d'avant en arrière dix à douze fois ou pendant trente secondes.
Conclusion
Bien que jouer au football soit l'un des moyens les plus efficaces pour garder son niveau, le cardio, la musculation, une alimentation saine, l'amélioration de votre agilité et une bonne mobilité font partie des détails qui séparent les grands joueurs commeTrent Alexander-Arnold des autres.
Malgré tous ses succès, il déclare : « J'espère qu'il y en aura encore beaucoup à venir. L'idée, c'est de les remporter tous à nouveau et de continuer à gagner et à remplir l'armoire à trophées. »