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10 conseils d'athlètes professionnels pour courir sous la chaleur cet été
Vous avez peur à l'idée de courir lors de fortes chaleurs ? Découvrez des conseils d'athlètes professionnels pour vous aider à courir en toute sécurité, même pendant les journées les plus chaudes.
Lorsque les températures estivales montent en flèche, courir peut ressembler à un test d'endurance. Si vous vous préparez pour des courses importantes, ne laissez pas la chaleur affecter votre entraînement ou vos performances. Courir sous des températures élevées est un défi, mais avec les bonnes stratégies et le bon état d'esprit, vous pouvez les surmonter.
Tout comme courir par temps froid, courir par temps chaud présente des avantages. Les mécanismes de transpiration de votre corps s'améliorent et votre corps s'adapte plus rapidement aux conditions météorologiques extrêmes, ce qui signifie que rien ne peut limiter vos performances.
Alors, êtes-vous prêt à surmonter la canicule et à maintenir votre rythme d'entraînement ? Nous avons recueilli des astuces et les avons testées pour courir par temps chaud auprès de plusieurs athlètes, qui ont établi des records du monde et ont conquis les endroits les plus chauds et les plus dangereux de la planète. Ils vous livrent leurs conseils grâce à leur expérience.
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Apprenez à vous adapter
Courir lors de fortes chaleurs et de fortes périodes d'humidités peut s'avérer très difficile. Lorsque la température monte en flèche, votre corps transpire beaucoup pour se rafraichir, mais toute cette humidité peut donner l'impression de courir dans une étuve. Votre sueur ne s'évapore pas efficacement, ce qui vous donne l'impression de suffoquer sous la chaleur.
Il n'est pas étonnant que votre rythme ralentisse. Le maintenir avec une chaleur de 20°C peut s'avérer difficile. Par une température de 30°C, c'est même extrêmement difficile. À partir de la fameuse barre des 37°C, on a l'impression de courir sur le soleil. Pour réussir ses courses sous une chaleur étouffante, vous devez entraîner votre corps progressivement en vous exposant durant huit à 14 jours.
L'ultra runner Tom Evans sait tout sur l'entraînement sous haute chaleur
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Selon l'ultra runner Tom Evans, cette acclimatation est nécessaire pour maximiser les mécanismes de rafraîchissement de votre corps (pour ne pas trop transpirer) et "pour produire la même quantité d'énergie avec une température corporelle plus élevée."
Pour vous acclimater, commencez par adapter vos temps de course. Faites des courses plus courtes pendant la journée et plus longues le matin ou le soir, quand il fait plus frais. Au fur et à mesure que vous vous adaptez, vous pouvez progressivement augmenter, faire des courses plus longues malgré la chaleur.
Comment saurez-vous si vous vous adaptez ? La championne du monde de triathlon Lucy Charles-Barclay explique : "Vous saurez que ça fonctionne quand vous aurez vraiment froid la plupart du temps en dehors de vos courses."
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Écoutez votre corps
Le running doit être un plaisir. Veillez donc à savourer, même si cela implique de ralentir. Pour que votre entraînement reste passionnant et efficace, faites travailler votre corps de manière méthodique. En faire trop peut entraîner une fatigue permanente, des blessures, des coups de chaleur ou un épuisement dû à la chaleur, ce qui n'est vraiment pas une chose agréable.
Vous devez connaître votre corps. "Jusqu'à il y a deux ans, je savais que je devais passer les 10 premiers jours d'entraînement. Si j'y arrivais, alors j'étais tranquille", explique Ryan Sandes, le coureur d'ultra qui a battu tous les records. "Parfois, je me jetais dans le grand bain et je me lançais directement dans des trucs super longs et je manquais de peu de me blesser. Maintenant, je préfère me donner suffisamment de temps pour reprendre des forces avant d'y retourner"
Ryan Sandes connaît son corps à la perfection, ainsi que ses limites
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Découvrez votre taux de transpiration, comprenez vos besoins d'hydratation et soyez vigilant quant aux signes d'épuisement et de coup de chaud. Si vous vous sentez mal, arrêtez votre course et demandez de l'aide.
Écoutez et renforcez votre corps. Ne le surmenez pas.
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Se rafraîchir en déplacement
Ryan Sandes récupère après une course d'entraînement
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Comment rester frais lorsque le soleil est brûlant et que vous transpirez beaucoup ?
Enroulez un bandana rempli de glace autour de votre cou ou attachez des pains de glace à votre corps pour rester au frais. Couvrez votre tête avec des matières qui permettent de vous rafraîchir, contrairement aux chapeaux qui risquent de retenir la chaleur. "Une astuce classique mais toujours efficace consiste à utiliser une casquette que vous trempez dans l'eau de temps en temps pour garder la tête aussi fraîche que possible", suggère la triathlète suédoise Annie Thorén.
Chaque fois que vous faites des pauses ou que vous vous reposez, aspergez votre visage et votre tête d'eau. Après votre course, prenez un bain d'eau froide ou relaxez-vous dans une piscine pour aider votre corps à se calmer et réduire votre température corporelle.
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Évitez le soleil le plus possible
Choisir le bon moment de la journée pour courir peut faire une énorme différence concernant la sensation de chaleur. Pour obtenir les conditions les plus fraîches, il est préférable de courir avant le lever du soleil. Si vous n'êtes pas du matin, évitez au moins les heures de pic de chaleur et attendez le coucher du soleil. Dans la mesure du possible, évitez de courir dans la chaleur de la mi-journée.
Lèvez-vous et allez courir avant que le soleil atteigne son pic de chaleur
© Wouter Kingma for Wings for Life World Run
Si vous devez courir pendant les parties les plus chaudes de la journée, optez pour des sentiers ombragés plutôt que pour des zones exposées. "Dans les villes, la chaleur reste coincée entre les bâtiments, et les températures augmentent encore plus, alors je vous recommande de vous diriger vers la forêt plutôt que vers la route ou la ville si vous allez courir", explique Thorén.
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Buvez mieux pour courir mieux
Boire de l'eau avant, pendant et après vos courses est essentiel pour vous maintenir au top de votre forme. Commencez votre journée bien hydraté, surtout après des nuits très chaudes où vous vous réveillez déjà déshydratée après avoir transpiré pendant votre sommeil.
"Les besoins en eau varient en fonction du taux de transpiration de chaque individu", explique le nutritionniste sportif, Will Girling. "Ce taux est également influencé par des facteurs tels que la chaleur, l'humidité et l'intensité de l'exercice. Cependant, en règle générale, la consommation de 400 ml à 800 ml d'eau par heure devrait suffire."
Rester bien hydraté est la clé pour réussir ses courses estivales
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
Une transpiration excessive peut entraîner une perte importante d'électrolytes et provoquer des évanouissements. Ajouter une pincée de sel ou d'électrolytes à votre bouteille d'eau aide à la rétention d'eau. Thorén conseille : "Comme vous allez transpirer plus que d'habitude, vous devriez ajouter des comprimés d'électrolytes, des boissons énergisantes ou des sachets de réhydratation à votre eau pour faire le plein de sels."
Girling recommande également de boire du lait après la course : "Il a été démontré qu'il améliore l'hydratation par rapport à l'eau seule, car il contient des électrolytes et environ 4 à 5 g de glucides."
Thorén ajoute un autre conseil de pro. "Courir est la chose la plus difficile et la plus dure à faire en pleine chaleur. Il n'est pas sain de faire de longues courses d'un seul coup et il est important d'avoir un plan d'hydratation avant de partir". Elle suggère de diviser les longues courses en portions plus courtes avec des pauses fraicheur : "Si vous devez courir 21 km, faites-le en trois sessions de sept kilomètres et buvez de l'eau entre chacune."
N'oubliez pas que si l'apport d'eau est essentiel, il ne faut pas en abuser. Une consommation excessive d'eau peut provoquer une hyponatrémie, c'est-à-dire une baisse dangereuse du taux de sodium dans le sang.
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Mangez comme un pro
Entretenir vos performances n'est pas sorcier. C'est une question d'alimentation intelligente et stratégique. Le régime alimentaire d'un athlète à l'entraînement est similaire à celui d'un individu en bonne santé, mais il nécessite quelques ajustements en fonction de l'intensité, de la durée et de la fréquence de l'entraînement.
Commencez à vous habituer à votre régime alimentaire de jour de course durant votre entraînement , comme le recommande Tom Evans : "La nutrition est une partie importante de mon entraînement, et elle est périodisée en fonction de la journée"
Après une course, il est temps de reprendre des forces. Dans les 90 minutes qui suivent, prenez un repas riche en glucides et en protéines pour stimuler la récupération. Par exemple, un bagel aux céréales complètes avec du beurre de cacahuète, un fruit et un yaourt. Classique et efficace
Attention : évitez la caféine avant de courir par temps chaud. Elle vous fait uriner davantage et, par forte chaleur, vous avez besoin de conserver vos liquides. Le secret, c'est que lors d'épreuves de longue durée comme l'Ironman, les athlètes ont tendance à boire de la caféine vers la dernière heure de la course pour tenir le coup, mais pas au départ.
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Gardez vos pieds en bonne santé
Courir sous la chaleur est éprouvant pour vos pieds. Adoptez les bonnes habitudes pour protéger vos pieds et vous éviterez les ampoules. Tout d'abord, choisissez des chaussures de running aérées qui vous conviennent bien et qui tiennent compte du gonflement que la chaleur peut provoquer. Une fois que vous avez trouvé la paire parfaite, achetez-en plusieurs autres et alternez-les pour éviter de les user. "Pour des raisons de facilité, j'aime m'entraîner et courir avec les mêmes chaussures", explique le triathlète australien Courtney Atkinson.
Trouvez des chaussures qui vous conviennent et achetez-en plusieurs
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Pour des raisons de facilité, j'aime m'entraîner et courir avec les mêmes chaussures.
De nombreux ultrarunners ne jurent que par les baskets pour leur confort et leur soutien sur les longues distances. Optez aussi pour des chaussettes qui absorbent l'humidité pour garder vos pieds au sec et réduire les frottements, et appliquez un baume anti-frottement avant de vous lancer. Dans la mesure du possible, pendant les pauses, enlevez vos chaussures et vos chaussettes afin d'éviter la surchauffe et la transpiration.
Après la course, prenez en soin et laissez vos pieds respirer.
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Privilégiez des vêtements aérés et clairs
Assez parlé de nourriture et d'eau, il est maintenant temps de se sentir à l'aise pendant que vous courez sous la chaleur. Tout d'abord, laissez tomber les vêtements foncés, ils attirent la chaleur. Optez pour des vêtements de couleurs claires et légers, qui absorbent la sueur et qui sèchent rapidement pour vous garder au frais. Veillez à choisir des tee-shirts, des hauts et des shorts fabriqués avec un tissu UV pour vous protéger des rayons nocifs.
Tom Evans avec le bon outfit pour courir cet été
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Appliquez de la crème solaire d'au moins 30 SPF et d'un indice UVA quatre étoiles pour protéger votre peau au moins 30 minutes avant de vous lancer. Réappliquez-en toutes les deux heures, ou plus fréquemment si vous transpirez beaucoup.
N'oubliez pas casquette et lunettes de soleil pour protéger votre visage et vos yeux. Portez également une montre connectée pour surveiller votre niveau d'hydratation, votre fréquence cardiaque et votre performance générale.
Evans indique qu'il est utile d'acheter plusieurs tenues, si possible, afin d'avoir le temps de s'y habituer avant la course. Ainsi, vous ne serez jamais pris au dépourvu.
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Faites une pause lors de votre course
Si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, vous ne pourrez pas exploiter tout votre potentiel. Le surentraînement peut même entraîner des blessures. N'oubliez pas que moins c'est mieux et que l'efficacité de votre entraînement dépend de celle de votre récupération.
"Les gens me demandent toujours quel est mon meilleur conseil de récupération", dit Evans. "Et ma réponse est le sommeil". Le triathlète allemand Sebastian Kienle est également d'accord : "Le sommeil est le moteur de récupération par excellence."
Que pouvez-vous faire d'autre ? Étirez-vous, faites du yoga et utilisez un rouleau de massage pour aider votre corps à récupérer plus rapidement.
Profitez de vos jours de repos et votre corps vous en remerciera.
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Prenez soin de votre mental
"Tu peux faire le meilleur entraînement du monde, mais pour arriver au bout, tu as besoin de te concentrer mentalement", dit Evans.
Votre cerveau est le "muscle" le plus important dans les situations difficiles et la force mentale est le secret pour atteindre vos objectifs. "Vous devez développer votre force mentale, votre propre état d'esprit, étape par étape", explique le triathlète autrichien Michael Strasser.
Sandes se rappelle souvent pourquoi il s'est lancé dans le running
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Une pensée négative lors de votre course peut faire dérailler votre journée, mais un état d'esprit positif peut tout changer. Lorsque vous vous sentez déprimé, rappelez-vous de vos motivations. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir. C'est ce que suggère Ryan Sandes : "Même lorsque je suis malade, je me rappelle pourquoi j'ai commencé à courir. J'ai commencé pour le plaisir et l'amour du running. Je n'ai pas commencé à courir pour gagner, j'étais juste content d'être dans les montagnes et de me surpasser. Mais c'est plus facile à dire qu'à faire. Il ne faut pas être trop dur avec soi-même, sinon cela se retourne contre soi.
Alors, êtes-vous prêt à améliorer vos performances en cas de fortes chaleurs ? Une préparation intelligente et une prise de conscience vous permettront d'affronter les journées les plus chaudes en toute confiance.
