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Courir en ville : les règles d’or
Pollution, baskets et sécurité : un coach de running nous éclaire sur tout ce qu’il faut savoir pour que votre entraînement en ville se déroule dans de parfaites conditions.
Tous les adeptes de la course à pied n’ont pas la chance de pouvoir s’entraîner dans un havre de paix naturel. Parmi les 13,5 millions de runners français, les trois-quarts seraient même citadins. L'avantage ? le nombre d'endroits où vous pouvez choper un Red Bull pour faire une pause et récupérer un peu d'énergie. L'inconvénient ? Vous n'êtes pas aussi tranquille que sur un sentier de montagne. Alors, puisque les conditions de course ne sont évidemment pas les mêmes en forêt et à proximité des boulevards, on a demandé au coach running Greg Francomme de nous donner des astuces pour que vos séances running en ville se déroulent au mieux.
L'idéal pour se préparer à Wings for Life World Run, qui aura lieu le 7 mai prochain. Ce sera, après tout, l'occasion de performer en même temps que des milliers d'autres coureurs sur la planète pour la bonne cause, tous les frais d'inscription et les dons étant reversés à la recherche sur la moelle épinière. Alors n'hésitez pas à vous inscrire ici même. Et notez que vous pouvez courir seul(e) ou à plusieurs avec l'application de l'évènement, ou participer à l'un des évènements physiques organisés en France.
À l’aveuglette tu ne partiras pas
Avant toute chose, le coach estime qu’il est essentiel de bien préparer son itinéraire avant de partir. « Pour le faire il existe maintenant plusieurs plateformes comme Komoot ou Strava, qui permettent de le faire », explique-t-il. « Elles te donnent le nombre de kilomètres à parcourir, le dénivelé… Et ce sont souvent les parcours les plus populaires, donc l’application ne te fera jamais passer à des endroits blindés de circulation, par exemple. Enfin ça peut te permettre de varier un peu de boucle. »
Une séance matinale ou vespérale tu privilégieras
Qui dit grande ville, dit circulation. Qui dit circulation, dit pollution. Et pour passer aux travers des particules fines relâchées dans l’atmosphère par les pots d’échappements - qui entraînent, entre autres, un vieillissement prématuré des fonctions respiratoires - Greg Francomme préconise de courir tard le soir, ou tôt le matin. « Avant 7 heures 30 ou après 20 heures », précise-t-il. « Dans la journée, aux alentours de midi, je pense que c’est encore envisageable, mais ça dépend de plein de facteurs, dont la chaleur, mais surtout de sa propre sensibilité vis-à-vis de la pollution. »
Plus de 75% des runners français habiteraient en ville
© Philip Platzer
De la pollution tu te méfieras
S’il admet qu’un pic de pollution ou de chaleur ne l’empêchent pas de s’entraîner, il met en garde les plus fragiles, notamment sur certains types d’exercices. « Quand tu commences à travailler des allures proches de la VMA, tu as besoin de beaucoup plus d’oxygène, tes alvéoles vont être beaucoup plus ouvertes et tu vas du coup prendre le risque de choper plus de trucs. » Pour minimiser les risques, il conseille de s’informer de la qualité de l’air avant chaque séance. « À Paris, AirParif, t’indique les pics de pollution et ce genre de site existe pour d’autres régions en France. »
Du matériel adapté tu choisiras
Courir sur du béton ou de l’asphalte, ce n’est vraiment pas l’idéal pour les articulations. Pour se prévenir d’éventuelles blessures qui pourraient arriver sur le long terme, une attention toute particulière doit être portée aux chaussures que vous portez. « Je conseille toujours de prendre une paire de chaussure universelle et d’y mettre une paire de semelles », explique Greg Francomme. « Je pense que 75% des gens qui courent sur le bitume devraient en porter, par rapport à leur foulée, à la longueur des jambes… Si tu cours une fois par semaine, tu peux te permettre de ne pas en porter, mais si tu augmentes le volume, je les conseille parce que tu vas commencer à créer des petits problèmes au niveau de la plante du pied, on appelle ça une aponévrosite plantaire : la voûte plantaire s’affaisse jusqu’à ce que tu ne puisses plus le poser par terre. Les semelles pour moi, c’est super important, même pour limiter les tendinites qui peuvent arriver avec l’âge. »
Les pistes d’athlétisme tu n’oublieras pas
Saviez-vous que les pistes d’athlétisme étaient ouvertes au public, sans inscription, ni réservation ? « C’est l’idéal pour de bonnes séances d'entraînement puisque c’est sécurisé », explique le coach. « Mais il faut faire attention à l’affluence qu’il peut y avoir certains soirs, notamment à cause des clubs d’athlétisme qui viennent aussi s’y entraîner. » Pour l’éviter, « il vaut mieux y aller le matin ou avant 18 heures. »
Les pistes d'athlétisme sont idéales pour l'entraînement
© Cameron Burrell
Du mobilier urbain tu profiteras
Il ne vous a sans doute pas échappé que de plus en plus de villes mettent à disposition des infrastructures permettant tout un tas d’exercices de renforcement musculaire comme des tractions, des pompes ou des abdos. « Dans certains parcs, il existe ce type de mobilier qui te permet de les réaliser tout en faisant ton petit tour en courant. Ça change, c’est ludique et c’est un type d’exercice que je recommande surtout à cette période de l’année. Le climat est encore agréable et c’est parfait pour se remettre en jambes après les vacances. » Et de continuer à enchaîner les barbecues pendant l'été indien, sans culpabiliser.
Et bien sûr, on n'oublie pas de s'étirer après sa session
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
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