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Vous voulez courir plus vite ? Adaptez votre entraînement
Vous souhaitez continuer à progresser et ne pas tomber dans une routine sur vos sessions running ? Découvrez les conseils d'une championne d’Europe de demi-fond pour passer à la vitesse supérieure.
Si vous êtes un coureur qui a dépassé le stade de débutant, vous aurez bientôt votre prochain objectif en vue : courir plus vite sur vos distances habituelles ! « La plupart des coureurs souhaitent courir plus vite pour améliorer leur temps sur 10 km, par exemple en améliorant leur rythme », explique Konstanze Klosterhalfen, spécialiste du demi-fond.
Que vous souhaitiez accélérer votre rythme pour votre course hebdomadaire dans le parc, pour votre premier 10 km ou pour distancer le plus longtemps possible la Catcher Car lors de la Wings for Life World Run le 4 mai 2025, ce guide facile à suivre vous montrera la voie vers des temps plus rapides afin que vous puissiez établir un nouveau record personnel !
L'entraînement varié est la clé pour augmenter son rythme de course
© Tim Korbmacher/Red Bull Content Pool
Comment courir plus vite ?
La clé d'un rythme de course plus rapide est un entraînement varié. La plupart des coureurs amateurs parcourent la même distance à la même allure deux ou trois fois par semaine. Cela vous fait gagner en endurance, mais ne vous aide pas à améliorer votre rythme. Au contraire, si vous ne vous entraînez pas de manière suffisamment variée, vous atteignez rapidement un plateau et, malgré un entraînement régulier, vous ne progressez pas vraiment. C'est une chose à garder à l'esprit lorsque vous intensifiez votre entraînement en vue de la Wings for Life World Run.
« Vous améliorez votre rythme en variant votre entraînement et en ne vous contentant pas de faire des courses d'endurance où vous courez toujours à la même allure », explique Mme Klosterhalfen. « Pour devenir plus rapide, vous devez inclure des courses de tempo dans votre semaine d'entraînement de temps en temps, en plus de vos courses d'endurance. »
Pour devenir plus rapide, vous devez inclure des courses de tempo dans votre semaine d'entraînement de temps en temps, en plus de vos courses d'endurance
Konstanze Klosterhalfen inclut des courses tempo dans son entraînement
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Trois types d’entraînement tempo pour réussir
- La course par intervalles : Avec l'entraînement par intervalles, vous choisissez une distance fixe, plutôt courte, que vous parcourez relativement vite et plus souvent. Entre chaque effort, vous faites une pause d'une à deux minutes. Par exemple, 4 x 800 m entrecoupés de deux minutes de marche. Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez courir le 800m souvent. Une autre méthode pour progresser consiste à raccourcir les pauses entre les efforts.
- Tempo run : Le running tempo se déroule généralement à 80-85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette fourchette, vous courez une distance ou un temps prédéfini. Au début, il peut ne s'agir que de quelques kilomètres ou de 15 minutes, mais plus tard, lorsque vous serez plus en forme, vous pourrez courir jusqu'à 45 minutes et 10 kilomètres. Détail important pour les tempo runs : ne faites pas trop les malins.
- Driving game : Le driving game est un changement de rythme sans règles prescrites et est donc souvent le plus amusant pour les coureurs. Pour cet exercice, c'est au coureur de décider quand il doit augmenter le rythme et pendant combien de temps, jusqu'à ce que le sprint maximal soit atteint, et quand il doit réduire à nouveau le rythme et pendant combien de temps, mais auss faire des pauses en trottant ou en marchant. La seule chose importante est que le rapport entre la charge et la récupération doit être correct. Plus une section a été rapide et longue, plus la section de récupération doit être longue et lente.
Ce mélange de courses te donne des ailes
Sur la base des exercices de tempo présentées ci-dessus, une semaine d'entraînement type pour les coureurs qui souhaitent améliorer leur rythme devrait ressembler à ceci :
- Exercice 1 : Course d'endurance - rythme moyen, distance moyenne (mardi)
- Exercice 2 : Course par intervalles, course de vitesse ou course sur route (jeudi)
- Exercice 3 : Course longue - rythme plus lent, distance plus longue (dimanche)
Klosterhalfen s'assure de toujours faire des exercices d'équilibre
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Varier est important : le dimanche est dédié aux courses longues, les mardi et les vendredi sont plus denses en termes d’effort. Entre-temps, on récupère.
La musculation, un coup de pouce supplémentaire
« Un entraînement musculaire complémentaire permet d'améliorer, de renforcer la foulée et les appuis », explique Klosterhalfen en se basant sur sa propre expérience : « La musculation vous donne plus de puissance pour courir et, surtout, vous permet de maintenir une foulée plus rapide même lorsque vous avez mal. Et c'est ce que l'entraînement tempo peut et doit faire, mais dans le bon sens du terme.
Klosterhalfen recommande un programme de musculation basé sur le poids de son propre corps, qui comprend les huit exercices suivants et peut être effectué une fois par semaine, en plus des trois séances de course à pied décrites ci-dessus :
Plus de conseils pour améliorer la condition physique pour courir :
01
Squats
Améliorez vos sprints en ajoutant des squats à vos entraînements
© Viktor Fremling
Les Airs Squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour les jambes. Même sans poids supplémentaire, les squats renforcent les jambes et le torse à long terme.
Comment faire : Commencez en position debout, les jambes écartées de manière à légèrement dépasser vos épaules, les orteils pointant vers l'avant et vers l'extérieur, les bras tendus devant le corps. Maintenez le haut du corps droit. Descendez les fesses lentement et de manière contrôlée aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le haut du corps droit. Relevez-vous ensuite pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Progression : Les sportifs confirmés peuvent également faire des squats avec une barre en augmentant progressivement le poids.
02
Fentes
Les fentes renforcent tous les muscles des jambes, et en particulier les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment faire : Commencez en vous tenant droit et debout, les orteils pointant vers l'avant, le torse droit et les muscles abdominaux légèrement contractés. Faites un pas vers l'avant en gardant le haut de votre corps aussi droit que possible et en pliant votre genou à 90 degrés. Votre genou arrière doit également toucher légèrement le sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faîtes cet exercice 10 à 15 fois. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Progression : Les personnes expérimentées peuvent faire cet exercice avec des haltères dans les mains.
03
Pompes ou presse
Les pompes sont un excellent exercice
© Red Bull
Les pompes font travailler tous les muscles du corps, mais surtout ceux des bras, de la poitrine et des épaules.
Comment faire : Commencez en position couchée, les jambes tendues, les orteils sur le sol, les paumes à plat sur le sol au niveau de la poitrine, les doigts pointant vers l'avant. À partir de cette position, poussez pour vous relever vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Gardez votre corps gainé et droit comme une planche. Redescendez ensuite vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine approche du sol. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. Selon votre niveau de forme, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Simplifié : Si vous trouvez ce type de pompes trop difficile, vous pouvez placer vos genoux sur le sol au lieu de vos orteils et vous pousser vers le haut et vers le bas à partir de cette position.
04
Rowing avec haltère
Parfait pour travailler les muscles du dos et des épaules
© Roy Schott
Le rameur avec haltères est un autre exercice fonctionnel pour l'ensemble du corps. Il fait particulièrement travailler les muscles du dos et des épaules.
Comment faire : Positionnez-vous debout, à une longueur de bras d'un banc de musculation, les genoux légèrement fléchis et le haut du corps droit. Assurez-vous que les haltères reposent sur le sol entre vos pieds et le banc de musculation. Penchez ensuite le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous formiez un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Posez une main sur le banc et saisissez l'haltère avec l'autre. De là, tirez l'haltère lentement et de manière contrôlée vers votre nombril, le long de votre corps. Gardez le dos droit et le haut du corps stable. Ramenez ensuite lentement l'haltère à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
05
Le deadlift/soulevé de terre
Après le développé couché, le soulevé de terre est considéré comme l'exercice suprême de la musculation. Il change également la donne pour les coureurs qui veulent devenir plus forts et plus rapides.
Comment faire : Installez-vous devant la barre d'haltères. Vous devez vous tenir si près de la barre que vos tibias la touchent. Penchez-vous ensuite en avant sur les hanches, le haut du corps droit, et saisissez l'haltère avec une prise large à gauche et à droite de vos genoux. À partir de là, tirez puissamment la barre vers le haut, en ligne avec le sol, en étendant vos hanches. Gardez le haut du corps et les bras droits et stables. Ramenez ensuite la barre au sol. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Important : Tant que vous n'avez pas assimilé la séquence de mouvements, vous ne devez effectuer l'exercice qu'avec la barre, c'est-à-dire sans poids supplémentaire !
06
Biceps curls avec haltères
Travailler les biceps avec de bonnes charges
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Pour les coureurs, les biceps sont importants pour le balancement puissant des bras, en particulier à grande vitesse ou en montée.
Comment faire : Tenez-vous debout, les bras le long du corps. Tenez une barre ou deux haltères du poids approprié dans vos mains. Dirigez les paumes vers l'avant. Amenez lentement et de manière contrôlée le poids vers votre poitrine en utilisant uniquement les biceps. Gardez les coudes stables et près du corps. Ramenez ensuite le poids à la position de départ de manière contrôlée. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
07
Triceps pull-up
Le travail des des triceps soutient les mouvements des bras
© Javier Reig (Fitness & Coach)
Comme les biceps, renforcer vos triceps est important pour soutenir le mouvement de vos bras.
Comment faire : Commencez en vous plaçant devant la poulie. Choisissez le poids qui vous convient et saisissez la poignée à deux mains. Ramenez vos coudes le long de votre torse, vos mains doivent être au niveau de votre poitrine. Tenez ensuite la poulie et dirigez vos mains l'une vers l'autre. À partir de là, étirez vos bras vers le bas, en tirant la poulie de manière contrôlée, les mains écartées à la fin, jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Gardez vos coudes en angle avec votre torse pendant toute la durée de l'exercice. Ramenez ensuite lentement vos mains à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
08
Épaulé-jeté
L’épaulé-jeté renforce les muscles de l'épaule, du cou et contribue également à gagner en puissance au niveau des bras.
Comment faire : Tenez-vous devant une barre (avec un poids approprié). Saisissez la barre et amenez-la près de votre poitrine dans la position de départ. Gardez les genoux légèrement fléchis et le haut du corps droit. A partir de là, poussez puissamment la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus et que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Ramenez ensuite le poids à la position de départ de manière contrôlée. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire deux ou trois séries avant de passer à l'exercice suivant.
Alternative : Vous pouvez également effectuer l'épaulé-jeté avec deux haltères au lieu d'une barre.
Pourquoi s'intéresser à la course à pied ? Enfiler des baskets et se dégourdir les jambes possède des avantages mentaux et physiques, mais le plus important est notre course caritative annuelle, la Wings for Life World Run, qui aura lieu le 4 mai 2025 et qui permettra de collecter des fonds pour soutenir la recherche sur la moelle épinière. Chaque année, des millions de personnes courent dans le monde entier pour ceux qui ne peuvent pas le faire, en essayant de survivre le plus longtemps possible face à la Catcher Car !
