L'art du dénivelé positif par Thibaut Baronian
© Quentin Maheas
Running

L’art du dénivelé positif, par Thibaut Baronian

Envie d’apprendre à mieux courir avec du D+ ou d’aller chercher des chronos ? Le traileur bisontin Thibaut Baronian vous donne ses règles d’or pour avaler les pentes.
Écrit par Red Bull France
Publié le
Un mois pour faire 500 mètres de dénivelé positif. Voilà le principe du challenge Course au Sommet, qui aura lieu du 1er au 30 juin 2021. Envie de tenter ? Aucun problème : pour participer, c'est par ici que ça se passe. Libre à vous, ensuite, de compléter le défi en une fois ou de fragmenter vos efforts. L’important, c’est de grimper.
Mais parce que le D+, c’est une science en soi, on a demandé un expert de vous donner quelques conseils. Le taulier en question ? Thibaut Baronian, triple vainqueur du Red Bull 400, entre autres perfs de référence. Rien de moins.
Thibaut Baronian signe un nouveau record de France en 3min26 au Red Bull 400 Courchevel 2018.
Thibaut Baronian remporte le Red Bull 400

Gérez bien votre effort

"L’important, surtout si vous voulez établir des perfs, c’est d’être toujours à la limite de ce que vous pouvez faire, sans tomber dans la zone rouge. Toutes mes courses réussies ont avant tout été bien gérées. Ce n’est pas toujours évident, mais je recommande de ne pas partir très fort et d’accélérer à la fin plutôt que l’inverse. Sinon, vous perdez plus de temps que vous n’en gagnez. Sur le Red Bull 400, je ne suis jamais parti avec 10 mètres d’avance sur tout le monde, mais je finissais fort, et c’est qui me permettait de faire la différence."

N’ayez pas peur de marcher

"Il n’est pas nécessaire de courir tout le temps quand la pente s’accentue. Chaque coureur a ses particularités. Certains vont réussir à courir tout le long parce que musculairement, ils sont une chaîne postérieure assez forte et une foulée avec beaucoup de rebond, mais d’autres, comme moi, vont préférer une marche active, qu’on appelle aussi power hiking, pour avoir plus de puissance. Et on va tout aussi vite !
Sinon, l’idée générale, face à un dénivelé positif, c’est de raccourcir l’amplitude de la foulée. Ne pas chercher à faire des grands pas, ou même des pas sautés, qui vont nous user assez rapidement."
Le traileur Thibaut Baronian, vainqueur de la course à pied trail du Red Bull Éléments 2016.
Thibaut Baronian, vainqueur l'an passé

Un bon coureur est un coureur bien chaussé

"Comme vous n’irez très vite, vous n’aurez pas besoin de trop de confort, ni de chaussures qui amortissent bien les impacts. L’idée, c’est d’avoir des choses très légères aux pieds. Mais il faut un peu de grip quand même, notamment si vous courez sur des secteurs avec des gravillons ou sur des terrains gras. Dans ces cas-là, pensez à avoir des crans. Et je ne recommande pas les chaussures de route, à moins que les pistes soient vraiment plates et dures. Bref, à ce niveau-là, tout dépend de la pente et de la qualité du terrain."
Le traileur Thibaut Baronian s'entraîne dans la forêt à Annecy.
L'entraînement façon Baronian

Evitez les interruptions en ville

"Si vous courez en ville, le mieux est quand même de choisir des secteurs où vous n’allez pas être trop embêtés, et sur lesquels vous n’aurez pas à vous arrêter trop souvent pour traverser une rue, par exemple. Préférez donc des pentes pas très longues, mais qui montent bien, quitte à travailler en fractionné dessus. Et vous pouvez également faire un peu de renforcement musculaire en bas de la bosse pour générer un peu de fatigue musculaire.
Par ailleurs, n’hésitez pas à monter des marches pour travailler. Je l’avais fait chez moi pendant le confinement, en enchaînant 1000 mètres de dénivelé dans mes escaliers, et ça m’avait bien déchiqueté les mollets. Mais bon, si vous avez une bosse à côté de chez vous, mieux vaut sortir, parce que l’effort n’est évidemment pas le même sur un sol qui change."

Faites court, mais intense

"Comme je le disais, une courte pente peut suffire à bien travailler si vous bossez dessus en fractionné. 100, 150 ou 200 mètres de D+, c’est très bien. Chez moi, à Besançon, j’ai maxi 300 mètres de dénivelé. Mais j’arrive à enchaîner des 2000 mètres à allure de course."
Thibaut Baronian a tout donné lors du Red Bull Éléments 2016.
Thibaut Baronian a tout donné

Pensez aux bâtons…

"Quand on fait justement des kilomètres ou des demi-kilomètres verticaux, les bâtons sont des outils intéressants. Après, la technique se travaille. Il existe plusieurs façons de les poser. Vous pouvez par exemple planter les deux devant et pousser sur plusieurs foulées, ou alors les poser un peu plus souvent, en suivant la cadence de vos pas. Par contre, si vous n'avez jamais utilisé de bâtons et que vous voulez faire une perf, n’en prenez pas. Vous consommeriez beaucoup trop d’oxygène pour le haut du corps et ça ne serait pas très efficient."

Et aux vêtements !

"Une fois, sur un Marathon du Mont-Blanc, je ne me suis pas assez habillé en haut alors qu’on était en pleine tempête. Du coup, arrivé en bas, j’étais en hypothermie et j’ai évidemment bien raté ma course. En fait, il faut garder un maximum de chaleur. C’est une vraie leçon à retenir si vous courez en montagne !"