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L’entrainement en salle des pros de la DH

© Alan Milway
Écrit par Alan Milway
Alan Milway travaille avec certains des meilleurs descendeurs VTT de la planète. Il vous livre ici certains exercices spécifiques à réaliser pour mieux performer dans les pentes.
Être en bonne forme physique et entraîner son corps en salle pour tenir le choc en VTT descente est un point clé à ne pas négliger. Je travaille avec de nombreux riders pour les aider à atteindre leurs objectifs et les exercices physiques sont évidemment une part non-négligeable de leur entraînement en dehors du vélo.
Alan Milway lors d'un entrainement avec la rideuse pro Rachel Atherton, championne de VTT DH 2018.
Alan avec Rachel Atherton

1. Exercices du haut du corps

Séance d'exercices plyométriques
L’explosivité nécessaire lorsqu’on réalise des pompes sautées génère beaucoup de puissance. C’est ce que les riders de DH cherchent à acquérir pour tenir la distance sur une descente en VTT. Le moment où vous reposez vos mains au sol est aussi important, car il s’agit là d’un mouvement qui reproduit les chocs qu'un athlète doit encaisser sur une piste de DH.
Exercices avec médecine ball
Augmenter votre puissance en VTT descente en faisant des exercices avec un médecine ball.
L'entraînement avec un médecine ball peut se faire à deux
Une autre façon d’augmenter votre puissance et d’être plus explosif passe par le médecine ball, que vous pouvez envoyer contre un mur, sur le sol ou en l’air. Vous pouvez aussi être aidé d’un partenaire à qui vous envoyez le ballon en hauteur avant de vous laisser retomber. Dernière phase, redressez-vous pour pouvoir récupérer le ballon envoyé par votre acolyte.
Les lutteurs
Il s’agit ici d’un excellent moyen de reproduire l’effort consenti par les bras lors d’une descente. J’ai utilisé ce nom après avoir vu une équipe de lutteurs faire ce mouvement car ils n’avaient pas de corde dans le gymnase. Je me suis vite rendu compte que cet exercice pouvait être parfait pour le VTT. Il faut tenir des haltères de 6 kg dans chaque main en vous penchant et en gardant le dos toujours droit. 
Tendez vos mains en avant et réalisez des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Ceci devrait vous permettre de muscler vos avant-bras. Si vous parvenez à tenir une minute, bien entendu.

Exercices du bas du corps

Squat jumps
Le pilote pro de VTT descente britannique Gee Atherton en plein effort lors d'un entrainement.
Gee Atherton en plein effort
Avec ce mouvement, vous réalisez une variation d'un mouvement classique de musculation. Le fait de rajouter un saut lorsque vous êtes en position debout vous aidera à gagner en explosivité sur le vélo et à mieux contrôler ce dernier à la réception des sauts. C’est un point essentiel à surveiller pour les personnes qui reviennent de blessure, afin d’éviter un nouveau crash par manque de puissance et de contrôle sur les réceptions de jumps. Inutile de prendre des poids excessifs pour cet exercice. 
Soulever 30% de votre poids maximum en squat est déjà suffisant. J’ai un ami cycliste russe qui m’a expliqué s’entraîner avec des personnes soulevant plus de 100 kg sur cet exercice. C’est la solution parfaite pour avoir des problèmes de colonne vertébrale !
Box jumps et réception
Trey Hardee en mode Box Jumps
Trey Hardee en mode Box Jumps
Comme expliqué ci-dessus, il est essentiel de bien contrôler son vélo en descente notamment sur les terrains accidentés pour éviter une chute. Un renforcement des jambes et des bras est primordial pour y parvenir. Pour réaliser un box jump efficace (saut sur une boite souvent en bois), évitez de sauter sur une box trop haute, auquel cas vous risqueriez d’aggraver une vieille blessure. Tentez déjà un saut sur une boite de 60 cm de hauteur et n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach pour qu’il vous conseille sur la hauteur de la boite à prendre.
La box jump est un excellent moyen de renforcer ses bras et ses jambes, tout en évitant une réception trop brut sur l’exercice.
Squats à une jambe sur une box
C’est un exercice idéal pour la phase de récupération. Mais c’est aussi un excellent moyen de renforcer vos jambes et d’améliorer votre équilibre. En réaliser cinq de suite est déjà un bon enchaînement. Faites l’exercice sur les deux jambes pour vérifier que l’une ou l’autre n’a pas besoin d’être plus renforcée.
La kayakiste professionnel Viki Wolffhardt fait des squats à une jambe lors d'un entrainement.
Squat à une jambe

3. Torse et renforcement abdominal

Sur le vélo, le torse est à la base de tous les mouvements. Si vous sentez que vous commencez à perdre le contrôle à la moitié de la descente, il faut développer le haut du corps avec des exercices classiques et des choses plus spécifiquement liées à la pratique du VTT.
Sangles de suspension
Exercices VTT DH : Les sangles de suspension peuvent vous aider dans vos exercices de planche.
Les sangles de suspension peuvent permettre de varier les exercices
Ces sangles ajoutent une instabilité utile à vos séances classiques de renforcement du haut du corps et vous aident dans vos exercices de planche afin de renforcer votre torse. Pensez à bien maintenir votre dos droit pendant ces exercices.
Relevé de jambes tendues
Le VTT descente fait régulièrement souffrir les muscles fléchisseurs de la hanche. Ceux-ci peuvent alors contracter votre bas du dos. Les exercices de relevé de jambes tendues sont parfait pour augmenter leur puissance et travailler également les abdominaux. Les jambes se soulèvent et vous pouvez alors effectuer une petite pause quand vous êtes à l’équerre. Si le mouvement est trop difficile, pliez les genoux et montez les de la même façon.
Planche latérale avec poids
Le plongeur David Colturi s'entraîne au QG de Red Bull à Santa Monica (Californie), aux Etats-Unis.
La planche peut avoir beaucoup de variations
Sur un banc de musculation ou avec l’aide d’un ami qui tient vos pieds, positionnez-vous sur le côté en mode "Planche latérale". Maintenez-vous dans cette position pendant 10 secondes avant de récupérer pendant 10 secondes également. Répétez ensuite ce mouvement qui vous permettra de renforcer le plan frontal de votre corps (en comparaison avec le plan sagittal sur lequel les exercices de musculation insistent le plus souvent). Ces mouvements latéraux du plan frontal sont les mêmes que ceux subis par le corps lors d’une descente VTT.