Fitness
Comment bien s'entraîner pour un duathlon
Le triathlon est déjà has-been, place au duathlon. Voici comment bien se préparer pour une course qui réunit deux disciplines pratiquées par des sportifs du monde entier : le VTT et la course à pied.
Les triathlons sont célèbres depuis quelques années maintenant. Mais il est temps pour le petit frère, le duathlon, d’être également sous le feu des projecteurs.
Pour ceux qui connaissent, la pratique est, en réalité, un défi plus difficile qu'on l'imagine, même elle ne comprend pas la natation. La distance de duathlon standard est de 10 kms de course à pied, 40 kms de vélo et pour finir 5 kms de course. Les cinq derniers kilomètres peuvent être un enfer si vous n'avez pas assez d'entrainement.
Nous avons discuté avec Santi Brage de Got To Tri, un entraîneur britannique qui dirige des camps d'entraînement à Majorque, pour avoir des conseils à suivre à l'approche d'un premier duathlon.
1. Faites les choses simplement
Le premier conseil de Santi Brage est de ne pas se laisser emporter par le prix parfois élevé d'un équipement pour le duathlon. "Tout ce dont vous avez besoin est un vélo, un casque, une bouteille d'eau et des chaussures de course", dit-il. "Il est facile d'être rattrapé par tout le kit brillant et cher, mais vous pouvez participer à un duathlon avec n'importe quel vélo."
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2. Ne pas augmenter l'intensité de l'entraînement
En ce qui concerne l'entraînement, soyez prudent lorsque vous augmentez la fréquence et l'intensité, cela pourrait entraîner des blessures. Santi Brage vous propose une règle à suivre: "Travaillez selon la règle 80/20, avec 80% de votre entraînement à un rythme facile et 20% à intensité plus élevée. Dans la semaine précédant votre course, relaxez-vous. Au lieu de vous entraîner, utilisez votre temps libre pour vérifier votre matos, faire du vélo et pratiquer la transition du vélo à la course à pied."
3. Pratiquez les transitions la veille de la course
Vous pouvez perdre beaucoup de temps à faire la transition entre votre course et votre vélo, de façon inefficace, pour enlever vos chaussures de course, mettre votre casque et ainsi de suite. La clé est de pratiquer, pratiquer, et encore pratiquer. "Vous ferez de la course et du vélo avant le jour J, alors pourquoi ne pas passer du temps à maîtriser la transition ?", déclare Brage. "Mettez en place une zone d'entrainement dans un endroit calme. N'oubliez pas de toujours mettre votre casque avant de toucher votre vélo. Le jour de la course, prenez le temps de savoir où votre vélo est placé. Quand la zone de transition est pleine, il est facile de se perdre et de ne pas trouver votre vélo."
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4. Courir et faire du vélo
“Les duathlètes utilisent souvent des séances de "brick training" (les séances combinées en VF, ndlr) pour s'entraîner à la sensation de rouler à bicyclette", affirme Brage. Vous avez la sensation que vos jambes sont totalement à plat comme après une randonnée à vélo. Une telle séance comprend une petite balade à vélo, puis une courte course, afin d'aider vos jambes à s'habituer à cette transition. "Une fois que vous avez réalisé quatre à huit semaines d'entraînement de base, ces courtes rafales de vélo sont idéales pour renforcer votre mémoire musculaire avant le jour de la course. Essayez de passer à la vitesse supérieure, avec une course avant une séance de vélo à la place pour que vous sachiez ce que vous ressentirez après avoir couru le jour de la course. "
5. Préservez-vous
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Comme pour n'importe quelle course, il est souvent facile d'être excité par l'événement. Avec l’adrénaline, vous êtes tenté de démarrer comme si vous sprintiez pour la ligne d'arrivée. Mais il ne faut pas. "Il est important de garder le rythme pendant la première manche pour éviter de ruiner le reste de la course", affirme Brage. "Courez le début à un rythme confortable que vous pouvez garder afin d'avoir des réserves d'énergie pour un sprint final."
6. Achetez des lacets élastiques
Une astuce simple, mais que beaucoup de duathlètes ne font pas. "Si vous utilisez des pédales clip-in sur votre vélo, le bon conseil à suivre est d'avoir des lacets élastiques dans vos baskets. Ceux-ci vous permettent de rentrer et d’enlever facilement vos baskets et de préserver des secondes qui peuvent s’avérer précieuses pour le résultat final."
7. Pensez à prendre une veste
C'est simple mais utile: faites un tour sur l'application météo de votre téléphone. "Comme les duathlons sont souvent en début de saison, il est bien de vérifier la météo avant la course", affirme Brage. "Sachez que votre corps va s'échauffer pendant la première manche. Mais s'il fait froid, vous devrez peut-être mettre une veste. Si vous ne la mettez pas, vous pourriez le regretter dans les descentes."
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