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Étirement ischio-jambiers : techniques et exercices
Découvrez comment augmenter votre flexibilité, prévenir les tensions musculaires et améliorer vos performances sportives avec ces exercices d’étirement des ischio-jambiers.
Alors que certains addicts à la salle ne jurent que par les biceps, triceps et autres trapèzes, les muscles des jambes sont tout aussi importants. En effet, les ischio-jambiers sont une pièce centrale de la machine bien huilée qu’est le corps humain. Que vous souhaitiez vous lancer dans l’aventure HYROX ou simplement garder la forme, on se penche sur l’importance des étirements et exercices centrés sur ce muscle.
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Les bienfaits de l’étirement des ischio-jambiers
Pourquoi étirer les ischio-jambiers est essentiel ?
Que ce soit pour effectuer un mouvement des genoux ou des hanches, les ischio sont primordiaux. Régulièrement mis à contribution (que ce soit pour courir, marcher ou sauter) pendant et après les séances de sport, prendre le temps de bien s’étirer revêt une importance toute particulière, pour éviter les blessures comme gagner en souplesse.
Influences sur la posture et la prévention des blessures
Du fait de leur impact sur les lombaires, bien étirer vos ischio-jambiers permet de gagner (ou de garder) en souplesse, notamment lorsque vous vous penchez. Des ischios trop peu développés entraîneront une compensation des muscles du bas du dos, causant ainsi régulièrement des douleurs.
De plus, si vous avez une pratique sportive relativement régulière, vous gagnerez en motricité tout en réduisant les risques de blessures (et notamment le fameux claquage en plein, ou après un sprint). Même en tant que personne sédentaire, si vos ischio-jambiers sont trop peu sollicités, vous risquez d’avoir les jambes raides, voire même des douleurs au niveau des ligaments et de perdre en souplesse.
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Types d'étirements pour les ischio-jambiers
Le yoga est une discipline complète
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Étirements statiques vs dynamiques
On en parlait déjà lors de notre focus sur le stretching, il existe de multiples façons de préparer ses muscles à l’effort.
L’étirement statique consiste à maintenir une posture pendant une certaine durée pour assouplir vos muscles.
Au contraire, les étirements dynamiques reposent sur le fait de répéter un mouvement contrôlé ressemblant à l’effort que l’on s’apprête à produire. Talons aux fesses, montées de genoux… il en existe énormément.
Étirements passifs vs actifs
Assez simplement, les étirements passifs et actifs diffèrent sur un seul point : le fait de contracter ou non le muscle.
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Les meilleurs exercices d’étirement
Étirement en position debout
Tout le monde connaît ce grand classique, mais il mérite tout de même que l’on parle de lui : en position debout, gardez les jambes bien tendues, et penchez-vous lentement vers l’avant, en essayant d’approcher les mains le plus près du sol. Ne forcez pas, si vous n’arrivez pas à toucher la pointe de vos pieds, ce n’est pas grave. L’important, c’est d’étirer vos muscles, pas de décrocher une place au Cirque du Soleil.
Étirement sur le dos avec sangle
Le dos sur le sol, contre un mur, vous pouvez aussi vous étirer efficacement. à l’aide d’une sangle, en ayant le bassin et les jambes collés au mur, placez une sangle que vous tenez de chaque main sur la plante de vos pieds. En gardant les pieds en l’air à la même largeur que vos hanches, tenez la position. Dans le cas d’une douleur, le fait de fléchir un peu les jambes est autorisé.
Étirement des ischio-jambiers en position assise
Si vous préférez rester assis, au sol, mettez l’une de vos jambes en tailleur, et tendez l’autre devant vous. L’une après l’autre, déployez vos jambes et touchez (ou essayez) le pied de la jambe tendue.
Étirement des ischio-jambiers en yoga : postures clés
Pour les fans de yoga, la posture Supta Padangushasana est parfaite pour vos ischios. Allongé au sol, les deux jambes tendues, pliez votre genou et ramenez-le sur votre poitrine. Ensuite, déployez-le, tendez la jambe et poussez sur votre pied en ramenant la pointe du pied vers votre visage. Si vous êtes déjà assez souples, vous pouvez l’attraper avec votre main et tenir la position.
Étirement des ischio-jambiers contre un mur
Comme pour l’étirement à l’aide d’une sangle, vous pouvez faire la même chose en gardant les mains au sol (et sans la sangle) pour vous étirer contre un mur.
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Comment réaliser un étirement efficace et en sécurité ?
Exercice avec bande élastique
© Nuri Yilmazer/Red Bull Content Pool
Durée idéale d'un étirement
Idéalement, un étirement doit durer environ 60 secondes. Dans le cas des étirements les plus doux, on peut pousser jusqu’à 2 minutes.
Fréquence recommandée des étirements
Il est conseillé de s’étirer très fréquemment, jusqu’à 3 à 5 fois par semaine, surtout si vous souhaitez gagner en souplesse.
Importance de la respiration pendant l’étirement
S’étirer, c’est bien. Bien le faire, c’est mieux. Lors des exercices, la respiration est aussi importante que les gestes que vous effectuez. Pour le faire au mieux, il faut inspirer lentement, par le nez, et se synchroniser sur les mouvements.
Erreurs à éviter lors des étirements
Pour tirer le meilleur de ces séances, il est important de ne pas vouloir aller trop vite, de ne pas forcer, de se concentrer sur les mouvements, ou encore de s’arrêter en cas de douleur. La sensation procurée par les étirements n’est pas forcément des plus agréables, mais comment le dit l’adage : “Je suis pas venue pour souffrir, ok ?”
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Renforcement et musculation
Exercices de renforcement sans matériel
Plus connu encore que l’étirement qui consiste à tenter de toucher ses pieds, les squats sont la référence ultime pour le renforcement musculaire. Pour l’effectuer, positionnez vos fesses en arrière, écartez les pieds à largeur d’épaule, gardez le buste droit et descendez en pliant les genoux.
Sinon, vous pouvez aussi vous adosser à un mur en imitant une chaise, avec les genoux anglés à 90 degrés, en tenant la position le plus longtemps possible.
Utilisation de bandes élastiques et de poids
Pour corser les choses, le soulevé de terre fait office d’exercice ultime pour faire travailler de nombreux muscles du corps, et notamment les ischios-jambiers. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez aussi utiliser un élastique placé autour de vos hanches pour renforcer le travail du muscle.
Intégrer l’étirement dans une routine de musculation
Comme ils sont hyper complets, les squat s’ajoutent facilement à tout type d’entraînement. Quadriceps, fessiers, adducteurs, ischios… ils sont tous mis à contribution lors de cet exercice.
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Détecter et gérer la douleur : signaux d'alerte
Squat avec barre
© Frode Sandbech/Red Bull Content Pool
Différencier la douleur saine de la douleur à risque
On l’a dit, la sensation procurée par les étirements n’est pas forcément agréable, mais il est important de faire la différence entre une douleur naturelle et sans danger avec celle qui annonce un risque de potentielle blessure. La sensation de tiraillement est normale dans le cadre d’étirements, tout comme celle de légère brûlure lors d’un exercice répété. Par contre, toute douleur succincte et forte est à risque.
Que faire en cas de douleur aiguë ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez-vous, et si le souci persiste, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour identifier la cause de celle-ci.
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FAQ : Tout ce qu'il faut savoir sur les étirements des ischio-jambiers
Quelle différence entre étirement et échauffement ?
Un échauffement a pour but d’augmenter votre rythme cardiaque et de vous préparer à un effort physique, alors que l’étirement est là pour améliorer votre souplesse et réduire les douleurs, et plus précisément les courbatures.
Combien de temps après l'entraînement doit-on s'étirer ?
Pour éviter d’accentuer les microlésions qui peuvent survenir au cours de l’effort, il est conseillé de s’étirer le plus rapidement possible, alors que le corps est encore chaud. Si vous attendez trop longtemps, vous risquez d’agresser vos tissus musculaires.
Peut-on étirer les ischio-jambiers tous les jours ?
Oui, c’est possible mais pas forcément nécessaire.
Les étirements sont-ils recommandés en cas de douleurs chroniques ?
En fonction du type de douleur, les étirements peuvent réduire les douleurs et faire gagner en mobilité aux personnes souffrant notamment de lombalgies. Il est toutefois conseillé de se renseigner auprès d’un professionnel de santé avant de se lancer dans tout exercice.
À quel moment de la journée est-il préférable de s'étirer ?
Il est préférable de s’étirer en début ou en fin de journée, cela permet de réveiller vos muscles en douceur, ou d’évacuer le stress après une journée riche en efforts et en stress.
