Fitness
Fitness
10 exercices géniaux pour vous aider à construire un meilleur fessier
Loin d'être purement esthétique, avoir des fessiers solides peut résoudre toute une série de problèmes au niveau des hanches, des genoux, des jambes et même du dos.
Le grand fessier, qui est le terme technique pour désigner vos fesses, est très haut dans la liste des parties du corps que tout le monde veut améliorer.
Les fessiers sont un muscle fort et puissant qui impacte fortement nos performances et notre bien-être, ce qui explique (en partie) pourquoi les adeptes du fitness s’y intéressent de si près.
Malheureusement, les fessiers sont aussi l'une des principales victimes de notre mode de vie sédentaire. Comme les muscles fonctionnent selon le mantra : les utiliser ou les perdre, nous sommes littéralement assis si souvent que nos fessiers sont devenus paresseux, ce qui a entraîné une épidémie de fesses inactives, non fonctionnelles (et plates).
Des fessiers faibles et rétrécis peuvent entraîner des douleurs au dos, aux hanches et aux genoux, ainsi que toute une série de problèmes orthopédiques (et pas seulement l'incapacité à remplir vos jeans préférés).
Voici donc les 10 meilleurs exercices pour revitaliser vos fessiers sélectionnés par notre expert, Ben Longley. Ces exercices vont du plus facile au plus difficile, en fonction de votre niveau actuel de forme physique, et vous aideront à distancer la Catcher Car lors de la Wings for Life World Run.
01
Contraction des fesses
C'est un bon point de départ et, bien que simple, il peut s'avérer très utile. Il est important, lorsque vous essayez d'« isoler » un muscle avec un exercice, que vous puissiez sentir le muscle travailler et développer une connexion « esprit-muscle ».
Levez-vous simplement et serrez vos fesses comme si vous vouliez casser une noix entre celles-ci. Si vous ne sentez pas vos fessiers, continuez à vous entraîner et à serrer - vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez faire travailler vos muscles en quelques minutes. Si vous sentez vos fessiers, passez à d'autres exercices plus bas dans la liste.
02
Les Glute bridges
Les glute bridges en image
© Roy Schott
Voici un excellent exercice d'entrée de gamme pour les fessiers, qui permet de réactiver et de renforcer le lien entre l'esprit et les muscles. Allongez-vous sur le dos, genoux à 90 degrés, pieds à plat, et serrez les fesses comme indiqué ci-dessus. Montez les hanches vers le ciel, tenez la position et contrôlez la descente. Essayez d'isoler et de sentir vos fessiers tout au long de l'exercice. Jouez avec la vitesse, le tempo et les répétitions.
03
Glute bridges à une jambe
Le Glute Bridge renforce aussi bien les fessiers que les abdos
© Brad Hanson
Une évolution de l'exercice précédent. Levez une jambe et poussez sur le talon resté au sol pour faire un glute bridge sur une jambe.
04
Hip thrust
Illustration d'un glute bridge à une jambe
© Ben Longley
Cela ressemble à un glute bridge, mais les hanches sont soumises à un plus grand effort/mouvement, et le centre de gravité est modifié pour rendre l'exercice plus difficile. L'exercice se fait généralement en posant les omoplates sur un banc de musculation, mais tout ce qui est similaire peut faire l'affaire. Ces exercices peuvent être effectués avec le poids du corps, sur une seule jambe ou en plaçant un poids ou un haltère sur le devant de la hanche. Pliez vos jambes et faites-les remonter jusqu’à ce que vos genoux soient à 90% et que votre abdomen soit droit, descendez et remontez pour effectuer une série.
05
Monster walks
Fais des pas d'un côté à l'autre jusqu'à ce que tu sentes que ça brûle
© Ben Longley
Ces exercices peuvent être effectués en marchant sur le côté ou vers l'avant et ciblent plus précisément le moyen fessier (ou le côté de votre fessier). Responsables de la stabilité de la hanche et des mouvements latéraux, ils sont importants pour un programme de renforcement des fessiers bien équilibré. À l’aide d’une bande élastique placée aux chevilles, déplacez-vous jusqu’à sentir la douce brûlure des muscles en plein travail.
06
Les squats
Les squats en image
© Brad Hanson
Il existe une myriade de façons de s'accroupir, et on le fait généralement mal, mais lorsque cet exercice est réalisé correctement, les squats sont un excellent moyen de développer les fessiers.
Pour un squat parfait, écartez légèrement les jambes, “asseyez-vous” dans votre squat en poussant vos hanches vers l'arrière tout en écartant les genoux. Essayez de maintenir les tibias à la verticale en évitant de laisser les genoux partir en avant. Contractez consciemment vos fessiers et ajoutez du poids avec un haltère, une kettlebell ou une barre.
07
Deadlifts
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Les deadlifts sont l'un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire, et sont un excellent moyen de développer des fessiers solides. Prenez le temps d'apprendre à réaliser les bons mouvements, cela peut prendre du temps, mais cela en vaut la peine, pour s'assurer que vous le faites correctement et en toute sécurité. On ne va donc pas détailler chaque mouvement, on vous conseille fortement d’effectuer cet exercice à la salle, avec l’accompagnement d’un spécialiste.
08
Fentes
Les fentes
© Red Bull
Il n'est pas nécessaire d'en faire beaucoup pour enflammer vos fessiers. Faites de grandes enjambées en vous penchant en avant, rapprochez le genou arrière du sol pour maximiser le travail des fessiers par rapport aux quadriceps. Tenez une paire d'haltères pour rendre l'exercice plus difficile.
09
Kettlebell swings
Kettlebell Swing
© Tahir
Un mouvement similaire aux deadlifts, le kettlebell swing fait travailler les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Généralement exécutés pour des répétitions plus élevées, dans une fourchette de 15 à 30 répétitions, les kettlebells sont un excellent moyen d'accélérer le rythme cardiaque et de renforcer les fessiers en même temps. Pour en exécuter, munissez-vous d’une kettlebell, debout, les jambes écartées et le dos penché en avant bien droit. Attrapez la kettlebell au sol, faites-la passer entre vos jambes, vers l’arrière, et dans un mouvement de balancier, ramenez-la à hauteur de torse en vous redressant.
10
Le sprint
Sprinter sur le sable est un exercice difficile
© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool
Pendant un sprint, les fessiers sont grandement mis à contribution. Les sprints en côte les font travailler encore plus, en créant le besoin de lever le pied avant plus haut en étirant les hanches avec une plus grande amplitude face à la gravité. Sans parler des bienfaits cardio, le sprint est un excellent moyen d'obtenir un arrière-train costaud et bien dessiné.
11
À propos de Ben Longley
Ben Longley est entraîneur personnel depuis plus de 12 ans et propriétaire de The Fit Stop, Personal Training & Group Training à St Kilda, Melbourne. Il est spécialisé dans la musculation, les mouvements fonctionnels et la perte de graisse. Autant dire que s’il participe à la Wings for Life World Run, il risque de partir avec un certain avantage ! Pour vous inscrire, rendez-vous ici.
