Fitness

Comment renforcer son dos à la maison ?

© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Vous avez mal au dos ? Une coach sportive vous donne donc cinq exercices simples à réaliser chez vous pour aider à guérir de ce mal du siècle ou simplement rester en forme.
Écrit par Red Bull FrancePublié le
Un français sur trois aurait fréquemment mal au dos. Pire, neuf français sur dix seront victimes de ce mal du siècle au moins une fois dans leur vie. Alors, pour le prévenir ou en guérir, on a demandé à la coach sportive, Julie Pujols-Benoit, de nous donner quelques exercices très simples à réaliser à la maison.
Mais d'abord, pourquoi a-t-on mal au dos ? Si les causes foisonnent ( mauvaise posture, sédentarité, mauvais mouvements...), "il faut savoir que bien souvent, c'est parce qu'on manque d'abdos", explique la coach. Le manque d'abdos provoque un relâchement du ventre et favorise donc une posture cambrée. "Une partie de notre poids est alors relâchée dans le bas du dos", poursuit-elle. "Ce manque d’abdos explique une partie des pathologies de type sciatiques ou lumbago chroniques. C’est donc en renforçant les abdos qu’on va diminuer les douleurs dorsales."

Renforcer son dos et ses abdos

Le Hundred
"Cet exercice est très simple, et, comme les autres, ne nécessite pas de matériel. Vous pouvez donc le faire à la maison ou sur votre lieu de travail. Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps, les épaules et la tête au sol. Levez les jambes, pliez-les pour vous mettre dans la position de la chaise inversée. Contractez votre périnée et aspirez votre nombril avant de déplier progressivement les jambes. Décollez ensuite les bras, les épaules et la tête du sol avant de faire des mouvement bas/haut avec les bras. Inspirez 5 secondes, soufflez 5 secondes et répétez l'exercice progressivement, de une à dix respirations. Cet exercice va également permettre de muscler les cervicales, il est donc normal d'avoir un peu mal au début. Plus on répète l'exercice, moins on a mal."
Planche bras tendus
"On peut réaliser cet exercice sur les genoux ou sur les pieds, comme pour les pompes. Il est très simple puisqu'il consiste à se tenir sur les bras tendus face au sol. Assurez-vous que vos coudes se situent bien sous vos épaules, contractez vos abdos, et comme pour l'exercice précédent, tenez aussi longtemps que vous pouvez en augmentant le temps progressivement."
Siya Kolisi réalise des exercices de musculation du dos au Cap, en Afrique du Sud.
Trop facile pour Siya Kolisi...
Swimming
"Voici un exercice qu'on peut faire juste après la planche. Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière. Contractez votre périnée, aspirez votre nombril avant de décoller vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol. Faites ensuite semblant de nager. Inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes et recommencez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez."

Ne pas oublier de s'étirer

Que l'on travaille de chez soi ou d'un bureau, il est essentiel de penser à s'étirer régulièrement. Adopter ce réflexe permettra de prévenir un certain nombre de douleurs liées à une mauvaise position assise. Julie Pujols-Benoit préconise donc de réaliser deux exercices au moins une fois par jour.
Bas du dos
"Ce premier exercice permettra de soulager les douleurs aux lombaires. Allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers votre poitrine, placez vos bras en croix en vous assurant de garder vos épaules collées au sol. Relâchez progressivement vos genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche avant d'inverser le processus."

Haut du dos

"Mettez-vous à genoux, assis sur vos pieds joints. Garder les fesses sur les talons, et posez la tête au sol, allongez le buste et tendez les bras vers l'avant. Comme pour les autres exercices, contractez vos abdos, votre périnée et rentrez votre nombril. Restez comme ça quelques secondes en inspirant puis en expirant."
"Aujourd'hui, on passe beaucoup de temps sur les écrans", conclut la coach. "Avec le télétravail qui se développe de plus en plus, l’environnement n’est pas toujours ergonomique, il est donc important d'adopter ce genre de petits exercices pour se maintenir en forme."
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