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Haltères : quels sont les meilleurs exercices pour développer son corps ?
On a tous des haltères qui traînent à la maison et qui prennent la poussière. Comment leur donner une seconde vie ? Pas de panique ! Voici les meilleurs exercices pour bien les utiliser.
Vous êtes déjà resté devant un rack d’haltères, vous demandant comment ces métaux allaient pouvoir enrichir vos séances ? Ne vous inquiétez pas, on est tous passé par là. Les haltères font partie des outils les plus simples et efficaces pour développer la force, que vous soyez passionné de sports extrêmes ou juste à la recherche du fameux "summer body" (ou "winter body", on ne juge pas ici). Les exercices avec des haltères travaillent de nombreux muscles du corps, constituant des entraînements essentiels pour des sportifs de haut niveau (nageurs ou tennisman par exemple). Alors, si vous voulez obtenir le même coup droit que Stefanos Tsitsipas, les haltères ont intérêt à rentrer dans votre vie (promis, ils sont sympas).
25 minutes
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Pourquoi les haltères sont votre meilleur atout en fitness ?
Un peu comme le couteau suisse de la musculation, les haltères, ciblent non seulement des groupes musculaires bien précis, mais font aussi travailler tous ces petits muscles qu’on oublie souvent, comme ceux qui vous aident à tenir debout tous les jours. Vous développerez ainsi une musculature équilibrée et brûlerez des calories.
En plus, fini la routine ! Les haltères offrent une telle variété d'exercices qu'il est impossible de s’ennuyer. Chaque séance peut être différente, et ça, c'est plutôt sympa pour garder la motivation au top. Flexion, extension, tirage... avec des haltères, tout est possible ! En gros, même les meilleurs exercices fitness peuvent être pimpés grâce à ces accessoires.
La force des haltères ? Leur polyvalence.
Là où les haltères se démarquent, c’est dans leur incroyable adaptabilité. Que vous soyez un débutant qui découvre les joies de la muscu ou un habitué des salles, ils vous suivront partout. Leur format compact permet même de les glisser dans un coin de votre salon ou de les emmener en voyage (ok, peut-être pas en avion, sauf si vous aimez les surprises à la douane). Vous pouvez ajuster votre entraînement en fonction de vos objectifs : que vous cherchiez à gagner en masse, à renforcer vos muscles, ou simplement à tonifier un peu votre silhouette, les haltères sont là pour vous épauler.
Les meilleurs exercices à faire avec des haltères
Maintenant que l’on sait que les haltères sont des atouts essentiels pour vos séances de fitness, voyons quels exercices sont les plus efficaces selon ce que vous voulez travailler. Pour ces exercices, vous n’aurez besoin de rien de plus que des haltères (étonnant), un tapis de yoga et votre canette de Red Bull (évident).
Pour muscler les pectoraux
01
Développé couché
Cet exercice va cibler principalement les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Le but ? Augmenter le volume de vos muscles et obtenir un torse qui ne demandera qu’à être exhibé (de façon modeste, bien sûr).
Comment faire ?
- Allongez-vous sur un tapis, jambes pliées à 90°, haltères en mains
- Poussez sur vos bras pour les tendre vers le haut, au dessus de votre visage
- Revenez en position initiale, bras pliés et coudes vers l'extérieur
Molly Meech s'entraîne à Auckland, en Nouvelle-Zélande, le 12 octobre 2015
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Pour muscler les biceps
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Curl biceps debout
Les curls sont essentiels pour développer la force et la définition des biceps. Ils sont essentiels pour les mouvements de flexion du coude, comme la levée d’objets par exemple. Après quelques séances, vous serez prêt à porter vos sacs de courses sans effort.
Comment faire ?
- Tenez vous droit, jambes à largeur des épaules, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut
- Pliez votre coude et levez vos avant-bras au niveau des pectoraux en gardant vos coudes collés aux côtes
- Reprenez la position initiale en contrôlant la descente
Pour travailler les triceps
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Extensions triceps au-dessus de la tête
Souvent négligés, ce sont vos triceps brachiaux qui vont trinquer pendant cet exercice. Et des triceps bien développés, c’est une force globale renforcée et des bras plus équilibrés.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur un tapis, le dos bien collé au sol
- Fléchissez vos bras vers l’arrière de votre tête, coudes pliés
- Tendez vos avant-bras vers le ciel
- Revenez en position initiale, bras repliés derrière la tête
Pour renforcer le dos
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Rowing à un bras
Le rowing à un bras renforce le dos, améliore la posture et aide à prévenir les douleurs dorsales. Un dos solide, c'est essentiel pour supporter toutes les aventures de la vie. Cet exercice permet également de travailler les trapèzes, muscles qui se situent à la base du cou.
Comment faire ?
- Placez votre genou gauche et main gauche sur un banc
- Dans l’autre main, prenez un haltère et tendez le bras vers le sol
- Tirez votre bras vers le haut en pliant le coude et en contractant l’omoplate
- Revenez doucement vers la position de départ
Exercice 2 : tirage avec haltères
© Ben Foxall
Pour développer les épaules
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Les élévations latérales
Les élévations latérales sculptent vos épaules, leur donnant une belle forme. Des épaules musclées permettent également de stabiliser les mouvements dans de nombreux sports comme la natation ou le tennis par exemple.
Comment faire ?
- Mettez-vous debout, jambes légèrement écartées
- Prenez un haltère dans chaque main
- Montez les deux bras ensemble, jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires
- Baissez les bras en position initiale
Pour travailler les abdominaux
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Crunchs avec haltère
Les crunchs, tout le monde connaît. Mais, comme dans la plupart des exercices sportifs de base, ajouter des haltères le transforme, et travaille deux fois plus la zone concernée. Pour avoir des abdos en béton, le crunch est l’exercice idéal. Mais si vous voulez aller plus loin, posez un haltère sur votre torse.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, pieds surélevés, haltère posé sur le torse
- Enroulez votre dos en direction de vos jambes, puis revenez dans la position de base
Pour les quadriceps et fessiers
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Les fentes
Les fentes tonifient les quadriceps et les fessiers, améliorant la force des jambes et la stabilité.
Comment faire ?
- Placez vous en position debout, un haltère dans chaque main
- Faites un pas en avant en descendant le genou de la jambe arrière jusqu’au sol
- Changez de jambes en avançant ou sur place
Est-il bon d’utiliser des haltères tous les jours ?
Utiliser des haltères tous les jours, comme pour le sport en général, n’est pas gage de résultats certains. On peut même dire que ça n’est pas recommandé. Mais pourquoi ? Les jours de repos sont des éléments essentiels d’une semaine ponctuée de séances sportives, aussi importants que les jours d’entraînement. C’est pendant ces pauses que le corps peut guérir d’éventuelles petites lésions par exemple. Elles sont aussi utiles pour éviter une fatigue extrême, qui vous rendrait plus faible et qui favoriserait des blessures. Pour les exercices avec des haltères, c’est pareil. Évitez donc le surentraînement, au risque de ne voir aucun bénéfice à vos séances.
Mohammed Jaffar se produit lors d'une séance d'entraînement au Koweït
© Dan Vojtech/Red Bull Content Pool
Prêts à mettre de l’haltère dans vos vies ?
