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HYROX : stratégies et conseils de pro
L’HYROX, ce n’est pas que de la vitesse ou de la force brute. Préparation, gestion de l’effort, état d’esprit et connaissance de soi… tout compte.
Les enceintes vibrent, le tunnel de départ brille d’un rouge intense, et devant vous s’étendent huit courses et huit stations d’entraînement impitoyables. Vous allez pousser des traîneaux, ramer, faire des fentes et des wall balls jusqu’à la ligne d’arrivée, testant chaque once d’endurance, de force et de détermination acquise à l’entraînement. C’est le jour de la course HYROX.
Depuis son lancement en 2017, l’HYROX est devenu un phénomène mondial, remplissant des arènes de Berlin à Chicago et attirant aussi bien des débutants que des athlètes d’élite visant un chrono sous l’heure. Avec plus d’un demi-million de participants inscrits sur la saison, il y a de grandes chances que vous ayez déjà foulé le parcours — ou que vous y songiez.
Peu d’athlètes incarnent la transformation que cette course exige comme Robinson Bentler. Ancien powerlifter de 104 kg, il admet qu’il était « fort comme un bœuf et plus large qu’un encadrement de porte », mais après un léger cardio, il aurait eu besoin « d’une tente à oxygène ». Participer à l’HYROX ? « Inimaginable. »
Cinq ans plus tard, il s’est qualifié pour les Championnats du monde d’HYROX à Chicago, terminant le Pro Doubles en 58 min 17 s avec une allure moyenne de 3 min 45 s par kilomètre. Au fil de 14 courses HYROX, il a affiné chaque aspect de sa stratégie — du rythme et de la nutrition jusqu’au choix du matériel — transformant ce qui semblait autrefois impossible en performance maîtrisée. Considérez cela comme votre cours magistral sur la stratégie pour le jour J.
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La dernière semaine compte
Chaque station recquiert une action différente
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
La semaine précédant la course donne le ton. Le volume d’entraînement diminue, le sommeil et la récupération deviennent prioritaires, et la nutrition s’oriente vers l’endurance. Bentler résume simplement :
« HYROX est une course de haute intensité et de longue durée, et vous brûlerez des glucides à un rythme très élevé. Votre stratégie d’alimentation commence la veille de la course. Mangez beaucoup de glucides tout en réduisant les graisses et les protéines pour faciliter votre digestion. »
L’affûtage consiste aussi à arriver frais le jour J : séances légères, mobilité et entraînements pour renforcer la confiance priment sur les charges lourdes ou les longues sorties.
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L’arrivée sur place
Lucy Procter s'échauffe
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
L’atmosphère d’un événement HYROX est électrique, avec des milliers d’athlètes qui passent les contrôles dans un mélange de nervosité et d’excitation. « Arrivez 90 minutes avant votre heure de départ pour avoir le temps de vous enregistrer, de déposer votre sac et de vous échauffer », conseille Bentler. « N’oubliez pas votre pièce d’identité et votre ticket pour un enregistrement fluide. Observez la configuration du parcours, l’ordre des stations et leur emplacement pour comprendre le déroulement de l’événement. Si c’est votre première fois, cette étape est cruciale. »
Ensuite, tout est question de timing. Il recommande d’entrer dans la zone d’échauffement 30 à 45 minutes avant le départ : « La plupart des débutants s’échauffent trop fort ou trop peu, et finissent soit épuisés après cinq minutes, soit pas prêts du tout. C’est un effort total du corps de 60 à 90 minutes, alors prenez le temps de préparer votre métabolisme, vos muscles et votre mental. »
Son échauffement combine pratique et physiologie : 10 minutes de vélo ou de tapis léger, puis mobilisation des chevilles, hanches et colonne thoracique, activation du tronc et répétition des mouvements des stations. Avant de vous rendre au tunnel de départ, il ajoute de courtes accélérations sur le ski-erg pour élever le rythme cardiaque et garde 10 minutes pour la file d’attente des toilettes.
Quand la course démarre, tout le monde part à fond, l’adrénaline vous poussera à en faire de même. Restez fidèle à votre plan de course.
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Le décor est planté
Sur la ligne de départ, l’adrénaline prend le dessus. Les athlètes foncent, les jambes volent, la foule hurle — on peut facilement se laisser emporter, mais Bentler a appris à résister. « Quand la course démarre, tout le monde part à fond, l’adrénaline vous poussera à en faire de même. Restez fidèle à votre plan de course. »
Son plan repose sur la régularité : « Choisissez une allure que vous pouvez maintenir environ 75 minutes. Elle devrait vous sembler être à 80 % d’effort ; les 20 % restants vous serviront de réserve pour les stations qui vous satureront en acides lactiques. Si vous pouvez parler en courant, vous êtes sur le bon rythme. Si vous haletez, ralentissez. »
Le rythme est l’indicateur d’une course réussie. Fiez-vous aux temps au tour pour vérifier : « Des tours réguliers sont essentiels. Votre vous du futur vous remerciera sur les dernières stations si vous avez commencé un peu plus lentement. »
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S’écouter
Alexander Rončević en plein effort
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Chaque station sollicite le corps différemment, forçant les coureurs à repartir avec les jambes en feu. C’est souvent là que tout se joue. Bentler voit le rameur (station 5) comme un moment critique : « Nous sommes à la station 5, la deuxième moitié commence. Profitez-en pour évaluer votre niveau d’énergie. Vos temps au tour ont-ils chuté ? Est-ce trop facile ? Rappelez-vous votre stratégie : devez-vous lever le pied pour récupérer ou accélérer pour la deuxième moitié ? »
Pour garder l’esprit clair, il recommande de fragmenter la course : « Concentrez-vous sur la prochaine répétition, le prochain virage, le prochain saut de burpee. Chaque petit objectif accompli renforce votre confiance et rend la course plus gérable. »
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Alimenter la machine
L'alimentation est primordiale
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Bentler considère la nutrition comme une variable de performance, pas un détail. Il conseille un repas complet 2 à 3 heures avant la course, une banane une heure avant, et un gel énergétique emporté sur le parcours.
« Ce dernier encas peut être une banane ou un gel pour une digestion facile. Je recommande de prendre un gel juste avant le rameur : vous êtes à mi-course et, assis, votre système digestif travaille mieux qu’en courant. »
La récupération commence dès la ligne d’arrivée : « Votre corps réclamera liquides et glucides. Buvez beaucoup et rechargez-vous vite en sucres ; les boissons sucrées sont idéales. Et terminez par 10 à 15 minutes de vélo léger pour aider à éliminer l’acide lactique. »
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Choisir le bon équipement
Ida Mathilde Steensgaard se prépare pour l'Elite 15
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Les chaussures sont la pièce maîtresse de votre équipement, Bentler explique : « Assurez-vous qu’elles soient bien rodées et stables pour les fentes, les wall balls et les virages sur la piste incurvée. L’adhérence est cruciale pour pousser et tirer le traîneau. »
Des vêtements légers et qui respirent sont essentiels dans la chaleur des salles. Une montre de sport aide à suivre les temps intermédiaires ; les gants relèvent du choix personnel.
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Tout donner
Les athlètes récupèrent à Auckland
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Pour Bentler, les fentes marquent le passage du contrôle au lâcher-prise total : « Jusqu’aux fentes, vous devez sentir que vous travaillez dur mais que vous pourriez faire un peu plus. Après, vous donnez tout. »
Ses données de course récentes montrent comment cela se traduit en pratique. À Hambourg, son temps total de course était de 31 min 57 s, avec des tours moyens de 4 minutes et un meilleur tour à 3 min 54 s. Son total sur les stations était de 29 min 06 s, avec une moyenne de 3 min 38 s par station. Ces chiffres montrent comment rythme, nutrition et concentration permettent de maintenir la performance tout au long de la course.
Passer la ligne d’arrivée, cependant, reste l’un des meilleurs moments, dit-il. « Franchir cette ligne après avoir tout donné est une expérience que vous n’oublierez jamais. »
Vous oscillerez entre montée de motivation, d’énergie, et remise en question de vos choix de vie jusque-là.
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Le poids de l’expérience
Où que vous soyez, l'HYROX se termine toujours par les Wall Balls
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Avec le recul, Bentler voit la gestion du rythme en course comme le plus gros changement dans son approche. « Lors de ma première HYROX, je suis parti trop vite et j’ai failli ne pas finir. Maintenant, je connais mon allure de confort et j’ai compris que je dois gérer mon énergie sur toute la course. Les erreurs font partie du processus ; j’ai appris des choses différentes sur chacune des 14 courses HYROX auxquelles j’ai participé. »
C’est un rappel : le jour de la course n’est pas seulement une question de forme physique, mais aussi de calme, de discipline et de patience — des qualités qui transforment l’épreuve en maîtrise. « Vous oscillerez entre montée de motivation, d’énergie, et remise en question de vos choix de vie jusque-là. Restez concentré sur l’instant et profitez de l’atmosphère. »
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