VO₂ max vs seuil : lequel faut-il travailler pour l'HYROX ?
Le coach spécialisé HYROX Tiago Lousa décortique la véritable méthode pour être rapide le jour de la course, les erreurs qui freinent les athlètes et les ajustements qui vous rendent plus rapide.
Que vous vous prépariez pour votre première course HYROX ou votre dixième, il y a beaucoup de choses à prendre en compte – et pas seulement sur la ligne de départ. À quelle vitesse devez-vous partir ? Quelle est votre stratégie de ravitaillement ? Quel est un rythme réaliste pour chacune des sections de course ? Vos blocs d’entraînement en amont de la course doivent aussi être une zone de focus essentielle, du nombre de séances que vous pouvez caser chaque semaine jusqu’à l’amélioration de votre endurance globale.
Sur ce dernier point, deux métriques jouent un rôle énorme, à la fois dans votre entraînement et le jour J : votre VO₂ max et votre seuil. Pour mieux comprendre ces concepts, nous avons fait appel au coach HYROX Tiago Lousa, le cerveau derrière la récente forme de champion du monde HYROX d’Alexander Rončević.
Tiago Lousa et son athlète, Alexander Rončević
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
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VO₂ max et seuil : les bases expliquées
« Votre VO₂ max, c’est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser lorsque vous vous poussez à la limite », explique Lousa. « Les muscles ont besoin d’oxygène pour performer, donc considérez la VO₂ max comme la taille de votre moteur, mesurée en litres. » L’entraînement de la VO₂ max, poursuit Lousa, « est perçu comme très intense, surtout pendant les intervalles plus longs de trois à quatre minutes. » Ces séances, dit-il, peuvent être assez difficiles, même pour des athlètes très entraînés comme Rončević – et même pour Lousa lui-même.
Quant à l’entraînement au seuil : « Il s’agit de l’allure la plus élevée que vous pouvez maintenir sans “exploser”. C’est le point auquel votre corps peut éliminer le lactate suffisamment vite pour garder le contrôle. Quand vous dépassez ce seuil, le lactate s’accumule et vous ralentit. Si vous restez en dessous, vous pouvez maintenir cette allure plus longtemps. »
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VO₂ max et réussite en HYROX
La VO₂ Max est importante, mais n'est pas du tout le facteur décisif
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
En HYROX, la VO₂ max compte, mais peut-être un peu moins que ce que beaucoup d’athlètes pensent. Comme l’explique Lousa, la plupart des concurrents ne regardent que leur VO₂ max affichée sur leur montre connectée, sans réaliser que ce chiffre est très spécifique à la discipline. « Si Rončević testait sa VO₂ max sur un tapis de course, dans une piscine, sur un rameur ou un vélo, il n’obtiendrait pas le même score », dit-il.
Parce que l’HYROX est à peu près constitué d’une moitié de course, des tests réellement spécifiques à la course sont le seul moyen fiable de comprendre cette métrique. Lousa insiste néanmoins sur le fait que la VO₂ max n’est qu’une pièce d’un puzzle de performance bien plus large. Il cite des exemples extrêmes comme le cycliste élite Tadej Pogačar, souvent crédité d’une VO₂ max dans les 90. « Il aurait du mal à bouger les charges du HYROX pro », explique Lousa. Tandis que le triathlète Kristian Blummenfelt, considéré comme ayant l’une des VO₂ max les plus élevées jamais enregistrées, ne domine pas automatiquement toutes les courses auxquelles il participe.
Lousa évoque aussi une expérience récente, où il a vu le ballet de la VO₂ max et du seuil de près. « Lors d’un camp d’entraînement hybride en course à pied au Kenya, je me suis entraîné aux côtés d’athlètes et de coaches de classe mondiale. Même ces athlètes élites trouvent l’entraînement en VO₂ max difficile », dit-il. « À la place, ils se concentrent beaucoup sur le travail au seuil et sur le fait de rapprocher leurs allures au seuil de leur VO₂ max. Leurs valeurs de VO₂ max ne sont pas folles, comme on pourrait le croire, pourtant. »
À retenir ? La VO₂ max montre un potentiel physiologique, pas un résultat garanti. La force, la puissance et l’endurance musculaire comptent tout autant, et le seuil anaérobie – à quel point un athlète peut rester proche de sa VO₂ max pendant 45 à 60 minutes – est souvent un meilleur prédicteur des performances en course. Et même cela a ses limites. « L’état d’esprit, la gestion de l’allure, savoir quand pousser et quand temporiser – ces facteurs subjectifs sont énormes », souligne Lousa.
Pour l'HYROX, l'entraînement au seuil est plus important
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Dans des sports comme le HYROX, les 10 km ou les semi-marathons, l’entraînement au seuil est probablement l’indicateur de performance le plus important
Une course HYROX, affirme-t-il, ressemble à la Formule 1 : chaque voiture respecte les mêmes règles moteur, mais ce sont les petits détails, les décisions tactiques et la capacité du pilote qui déterminent le résultat. De la même façon, l’efficacité du mouvement, la technique et le sens de la course déterminent si un athlète explose tôt ou convertit sa condition en une performance gagnante.
À propos du coach : des forces spéciales de police à expert HYROX reconnu
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Se concentrer sur l’entraînement au seuil pour l'HYROX
Si la VO₂ max capte souvent la lumière des projecteurs, Lousa est catégorique : pour l’HYROX, l’entraînement au seuil est l’indicateur de performance le plus pertinent. Il balaie rapidement l’idée selon laquelle il s’agirait d’un “sweet spot” universel de la forme physique globale. De nombreux athlètes de classe mondiale peuvent être extraordinairement fit tout en affichant ce qu’il appelle un « seuil faible », simplement parce que celui-ci n’a que peu de lien avec les exigences de leur sport.
Pour l’HYROX, en revanche, la capacité au seuil se trouve au centre de l’équation de performance. La course dure suffisamment longtemps et l’intensité reste suffisamment élevée pour que la capacité à rester proche de son seuil fonctionnel pendant 45 à 60 minutes devienne l’indicateur le plus clair de la vitesse à laquelle un athlète va réellement se déplacer sur le parcours. « Dans des sports comme l’HYROX, les 10 km ou les semi-marathons, l’entraînement au seuil est probablement l’indicateur de performance le plus important », explique Lousa.
Le seuil améliorera vraiment vos performances à l'HYROX
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
Contrairement à la VO₂ max, qui suggère un potentiel physiologique, le travail au seuil reflète ce qu’un athlète peut réellement soutenir de manière constante – à quel point il peut être efficace sous un stress prolongé, tout en enchaînant machines, sections de course et ateliers avec charges. En pratique, dit-il, un athlète HYROX devrait viser à maintenir son allure seuil sur la quasi-totalité de la course. Plus ce seuil est fort et stable, plus l’athlète peut pousser sans exploser, plus il a de marge pour accélérer en fin de course et plus sa performance se rapproche de ce qu’il montre à l’entraînement.
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Comment travailler le seuil pour l’HYROX
L’approche de Lousa pour développer le seuil est pensée pour des athlètes du quotidien qui s’entraînent environ 8 à 10 heures par semaine. L’objectif est simple : accumuler suffisamment de travail à (ou juste en dessous du) seuil sur différentes modalités pour que cette allure devienne à la fois familière et reproductible le jour de la course.
Il recommande d’ancrer votre semaine avec deux séances spécifiques seuil – une en course, une sur vélo statique – complétées par une ou deux séances de VO₂ max sur les ergs. Utiliser le SkiErg ou le rameur pour le travail à haute intensité permet de garder la fatigue gérable grâce au faible impact, tandis que l’intensité sur la course est mieux gérée via des montées (hill repeats) et des efforts orientés force afin de protéger vos jambes.
Pour les athlètes qui ajoutent des séances spécifiques HYROX, Lousa suggère de rester proches du seuil là aussi. Des formats type quatre minutes d’effort, une minute de repos en EMOM permettent d’accumuler du travail de qualité sans basculer dans le rouge. Un exemple d’EMOM HYROX au seuil qu’il utilise lui-même est donné ci-dessous. Répétez pendant 8 à 10 tours à une intensité soutenable et reproductible :
- 18–20 burpees
- 25m de sled push à 100kg
- 18–20 kcal row
- 20 air squats + 15 wall balls
- 1 minute de repos
S'entraîner au seuil n'est pas facile, mais les avantages se feront sentir
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Construire l’endurance prend du temps, donc rendez-le agréable
L’accent est mis sur la régularité : plus vous passez de temps à vous entraîner proche du seuil, plus vous aurez de contrôle pour le maintenir sous la fatigue du jour de course. Comme l’explique Lousa : « Les séances au seuil sont généralement plus longues et conçues pour simuler l’allure de course. Pendant ces entraînements, les athlètes réalisent des intervalles plus longs avec des périodes de repos plus courtes. Le temps de récupération doit être nettement plus court que l’intervalle de travail. Par exemple, si un athlète court une répétition au seuil de cinq à six minutes, le repos doit être d’environ une à deux minutes – juste assez pour se remettre sans récupérer complètement. »
Les séries peuvent être structurées de différentes façons, conseille Lousa. « Par exemple, quatre intervalles avec une minute de repos entre chaque, ou opter pour des blocs plus longs, comme 12 minutes de travail suivies de deux à trois minutes de repos. Au cours d’une seule séance, on peut accumuler un volume total allant jusqu’à 40, 50 ou même 60 minutes. N’oubliez pas que l’objectif de ces séances est de préparer à l’allure de course. »
La pyramide du fitness
Différents exercices permettent d'acquérir une bonne condition physique
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Beaucoup d’athlètes HYROX se trompent en cherchant à faire des séances de VO₂ max “spectaculaires” avant d’avoir construit le moteur qui va avec. Lousa voit les mêmes erreurs se répéter : des athlètes qui devinent leurs allures, qui allongent les intervalles bien au-delà de leurs capacités, qui empilent les journées d’intensité ou qui glissent des blocs de VO₂ max dans des séances qui n’étaient pas censées être les pièces maîtresses. Le travail au seuil déraille aussi quand les gens courent trop vite, se reposent trop longtemps ou truffent les séances de tellement de variations que l’effet “allure de course” disparaît complètement.
Sa solution ? Commencer là où la performance commence réellement : la base. « La capacité aérobie et la force sont les piliers, et tout le reste vient se poser dessus », explique-t-il. Il la représente comme une pyramide : d’abord les fondations, puis la technique et l’efficacité du mouvement, suivies par la vitesse, la puissance et la VO₂ max. Tout en haut seulement se trouve le seuil, la couche qui reflète directement l’allure de course. « Si vous zappez le bas, le haut ne tiendra pas », dit Lousa. Construisez correctement la base et chaque séance dure – VO₂ max, seuil, “grinders” spécifiques HYROX – se met enfin à faire ce qu’elle est censée faire : vous rendre plus rapide sur le parcours.
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Comment tester votre seuil
Intensité physique au camp des entraîneurs Red Bull HYROX
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Une méthode accessible consiste à surveiller votre fréquence cardiaque à une allure donnée, explique Lousa : « Commencez par 20 minutes de course facile puis réinitialisez votre montre et courez pendant 30 minutes à une allure proche de votre seuil, la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 45 à 60 minutes, en enregistrant votre fréquence cardiaque moyenne. Répétez ce test toutes les quatre semaines à la même allure et observez si votre fréquence cardiaque diminue au fil du temps. Si vous constatez régulièrement une baisse de la fréquence cardiaque après quelques mois, vous pouvez augmenter votre allure/vitesse et répéter le processus. Votre allure seuil se sera améliorée. »
Conclusion
Le dernier conseil de Lousa ? « Construire l’endurance prend du temps, alors rendez-le agréable. Sortez avec des amis, explorez la montagne ou la plage, ou utilisez un vélo d’intérieur en regardant des documentaires ou en écoutant des podcasts. Veillez à respecter vos allures faciles. Rappelez-vous : l’objectif, c’est de rendre cela fun plutôt que difficile. »