Les conseils pour un bon entrainement en kayak avec Nouria Newman, championne de kayak extrême.
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Fitness

Masterclass : l'entraînement du kayakiste par une championne du monde

Parce qu’il ne suffit pas de savoir manier une pagaie pour cartonner en kayak, la championne du monde Nouria Newman vous donne ses conseils pour préparer vos muscles à descendre des rapides.
Écrit par Nouria Newman
Temps de lecture estimé : 4 minutesPublié le
La plupart des meilleurs kayakistes en eaux vives du monde sont actuellement dans la région de Kerala, en Inde, pour participer au Malabar River Festival. Avec leur adresse pagaie en main et une technique quasi-irréprochable, ils donnent l’impression que le kayak est un sport facile. Pourtant, il exige beaucoup de travail et surtout une bonne préparation physique.
Voilà donc les 5 choses sur lesquelles travailler en priorité si vous voulez être en forme pour votre prochaine descente :

TRAVAILLEZ VOTRE CARDIO

La course, le vélo, la natation et tous les sports de ce genre pratiqués assidument peuvent vous aider à bâtir un beau capital d’endurance. Quelque chose qui vous permettra de vous entrainer plus et de mieux récupérer, mais aussi de tenir le coup lors des longues journées qui vous attendent. Parce que vous ne devrez pas uniquement pagayer, mais aussi porter votre kayak, randonner jusqu’au au fleuve ou encore crapahuter sur des rochers mouillés pour repérer des rapides.

GAGNEZ EN PUISSANCE

Pour descendre un fleuve, vous ne pouvez pas vous laisser porter le courant. Certes, il est parfois d’une aide précieuse, mais pas toujours. L’idée, c’est donc plutôt de forcer sur votre pagaie en permanence pour contrôler votre trajectoire. Certains mouvements, comme la giclée, réclament beaucoup de puissance pour sauter par-dessus les vagues et les creux. Il vous que vous soyez donc prêts à tirer fort sur votre pagaie à tout moment. Et pour le faire efficacement, le mieux est encore de travailler tout le haut de votre corps en salle. Le but n'est pas uniquement de se renforcer, mais surtout d'être capable de répéter les mouvements et de rester explosif. Assurez-vous donc de ne pas travailler uniquement avec des grosses charges, mais de varier les angles de traction. Et d'aligner les exercices isométriques ou isocinétiques. Mais pour ces derniers, je vous conseille de faire appel à un préparateur pro.

NO GAINAGE, NO GAIN

Oui, vous avez besoin de vos bras pour tirer sur votre pagaie, mais ce n’est pas tout. Pour bien diriger le kayak, il faut aussi être bien gainé. Tout simplement parce que lorsque vous utilisez la pagaie, vous devez pouvoir transférer les forces qu’elle génère à travers tout votre corps jusqu’aux pieds, sur lesquels vous poussez pour aller de l’avant. Vous aurez besoin de ces muscles tout le temps, et surtout pour tourner. Il existe des centaines d’exercices pour les travailler, alors n’hésitez pas à en changer souvent pour varier les plaisirs et faire en sorte que l’entrainement reste fun.

BOSSEZ VOTRE ÉQUILIBRE

Parce que l’eau est constamment en mouvement sous votre embarcation, le kayaking en eaux vives réclame un très bon équilibre. Et bien sûr, la meilleure façon de le travailler reste de pratiquer le plus souvent possible. Mais puisque vous allez déjà à la salle pour travailler puissance et gainage, autant en profiter pour vous programmer des exercices d’équilibre et de proprioception. Et n’hésitez pas à vous lancer des challenges en les combinant sur des Swiss balls.

ATTENTION AUX ÉPAULES !

Les dislocations et autres luxations sont monnaie courante en kayak extrême. Il est donc capital de garder des épaules en bonne santé en multipliant les exercices préventifs. Utilisez des bandes élastiques pour travailler sur les petits muscles, et ne lésinez pas sur les heures supplémentaires pour la coiffe des rotateurs. Mais faire beaucoup de kayak peut aussi entrainer une mauvaise posture. Pour la rectifier, travaillez donc sur vos petits muscles dorsaux, comme les fixateurs de l’omoplate. En n’hésitant pas, bien entendu, à vous faire accompagner par un physiothérapeute.

QUELQUES TIPS EN BONUS

Reposez vous dès que possible
Dormez bien
Ne faites pas de trucs stupides qui pourraient entrainer une blessure… ou faites-les quand même parce que c’est fun !
Mangez correctement
Ou pas...
Et enfin, ne procrastinez pas à la salle !
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